Ако гладът е постоянен спътник в ежедневието ти обаче, причината може да не е просто бърз метаболизъм.
Затова в днешната статия ще разгледаме седем възможни причини, които могат да ти докарат редовен глад и да саботират усилията ти за перфектна фигура. Ето кои са те:
1. Не приемаш достатъчно калории
Ако тялото ти не получава достатъчно енергия, то ще започне да сигнализира с глад, за да си набави необходимите калории.
Това важи с особено сила при спазване на силно-ограничителни диети, при които рязко намаляваш калорийния прием с цел по-бързо отслабване.
Но ефектът от това може да е обратен, защото когато не ядеш достатъчно, организмът ти може да премине в „режим на пестене“, което забавя метаболизма и прави отслабването по-трудно, тъй като тялото иска да складира всяка приета калория като запас от енергия.
Затова, дори и да се опитваш да свалиш излишно тегло, трябва да хапваш достатъчно, за да поддържаш баланс в организма си. Ограничи се до калориен дефицит от 15-20% и не изключвай напълно нито един от основните макронутриенти в менюто си… А като заговорихме за тях:
2. Балансът на макронутриентите ти куца
Не всичко е въпрос на калории – съотношението на макронутриентите също играе роля.
Ако диетата ти е богата на въглехидрати, но бедна на протеини и здравословни мазнини, нивата на кръвната ти захар могат да се колебаят доста, а това води до чести пристъпи на глад.
Въглехидратните храни с висок гликемичен индекс, като бял хляб, сладкиши и полуфабрикати, предизвикват резки спадове в енергията ти и не засищат добре, а това ще те накара да търсиш още храна.
Решението? Добави повече протеинови и здравословни мазни (авокадо, ядки, зехтин) храни към всяко хранене, тъй като те засищат добре и за по-дълго време. А гладът ще те остави на мира.
3. Не се наспиваш достатъчно
Липсата на сън също влияе на глада, защото разстройва хормоните, които регулират апетита – грелин и лептин.
Грелинът, който стимулира глада, се увеличава, докато лептинът, който ти казва, че си сита, намалява. Това може да доведе до повишен апетит, особено за сладки и въглехидратни храни.
Освен това, когато си недоспала и уморена, тялото ти изпитва нужда от бързи източници на енергия, което често означава повече глад за сладко и кофеин.
Затова се опитай да поспиш поне 7-8 часа на нощ, за да поддържаш тези хормони в баланс и да избягваш ненужните похапвания.
4. Месечният цикъл също влияе
Ако забелязваш, че седмицата преди менструацията ти се хапва всичко, което видиш, причината пак се крие в хормоните.
Прогестеронът, който се повишава през тази фаза, увеличава апетита, а промените в инсулиновата чувствителност могат да предизвикат допълнително желание за сладко
Освен това тялото ти има нужда от повече енергия в този период, което също може да засили глада.
Тук обаче не трябва да се бориш с причината за глада, а да се съобразиш с нея. Но все пак заложи на храни, богати на магнезий и сложни въглехидрати, като киноа, пълнозърнести продукти и тъмен шоколад, за да се чувстваш сита и удовлетворена дори в в този период от месеца.
5. Стресирана или потисната си
Стресът и като цяло – емоционалното ти състояние също има огромно влияние върху глада. Кортизолът – хормонът на стреса – увеличава апетита, особено за бързи въглехидрати и мазни храни. Затова и хроничният стрес често води до преяждане, особено с комфортни храни като сладкиши, тестени изделия и пържени вкусотийки…
Вместо да посягаш към сладкишите обаче, трябва да положиш усилия и да намериш други начини да се справиш със стреса – като спорт, медитация, разходки или просто разговор с добър приятел.
6. Не пиеш достатъчно вода
Жаждата често се бърка с глад, а дехидратацията може да доведе до честото усещане, че трябва да хапнеш нещо.
Когато не приемаш достатъчно течности, тялото ти понякога изпраща грешни сигнали, карайки те да посягаш към храна вместо към вода. Така хем приемаш допълнителни излишни калории, хем си оставаш дехидратирана…
А липсата на хидратация забавя храносмилането и може да доведе до подуване и дискомфорт, заради по-трудното усвояване на приетата храна.
За да избегнеш този проблем – опитай да изпиваш поне 2-2,5 литра вода на ден и наблюдавай дали чувството за глад намалява. Ако често забравяш да пиеш вода, настрой напомняния на телефона си или използвай бутилка с гравирани мерки, която да носиш навсякъде с теб, за да те подсеща да пиеш редовно вода и да следиш дали приемаш достатъчно от нея.
7. Подценяваш консумацията на алкохол
Алкохолът не само съдържа празни калории, но и влияе върху хормоните, регулиращи апетита. Затова също може да ти докара глад.
Освен това след няколко питиета често се появява желание за нездравословни храни, като пица, чипс или пържени картофи.
В допълнение – алкохолът дехидратира организма, а както вече споменахме, жаждата може да се обърка с глад... Така че, няма да те изненадаме като кажем, че е добра идея да ограничиш алкохола (особено спиртния). А дори когато си на почерпка - винаги хапвай нещо питателно, преди аперитива.
В заключение…
Ако постоянно изпитваш глад, не бързай да се обвиняваш, че нямаш воля или че гените са ти отредили „много бърз“ метаболизъм… Понякога тялото ти просто се опитва да ти каже нещо друго.
Разгледай внимателно хранителния си режим, съня, хидратацията и нивата си на стрес. И не подценявай отклоненията в нито едно от тях. Обърни им нужното внимание и ги коригирай.
Тези малки промени в навиците и начина ти на живот могат да доведат до големи разлики и да ти помогнат да се чувстваш по-добре в тялото си, без да си вечно гладна.
Вижте повече
Обилна вечеря след ден на глад? Това е лоша идея!
Прибираш се късно и първата ти мисъл е насочена към това да вечеряш. Прекарала си динамичен ден и не ти е останало никакво време нито за...
