Закуската решава: каква е диетата 30-30-30 и кой си струва да я тества

Методът включва да хапнеш 30 грама протеин в рамките на 30 минути след събуждане, последвано от 30 минути упражнения с ниска интензивност. Диетата е описана от биохакера-биолог Гари Брек – публикацията му има 17 милиона гледания.

Диетата обаче не е изобретение на Гари – подобни съвети (макар и без задължителната тренировка след протеинова закуска) има в книгата на Тим Ферис „Тялото след четири часа: необикновено ръководство за бърза загуба на мазнини, невероятен секс и превръщане в свръхчовек“

От една страна, да: според проучване, публикувано през 2024 г. в Journal of Dairy Science, започването на деня със закуска с високо съдържание на протеини може да те накара да се чувстваш по-сита до три часа по-дълго в сравнение с въглехидратно хранене (с други думи, възможно е да се откажеш от следобедната закуска).

Има и други бонуси: Според Сабрена Джо, старши директор по наука и изследвания към Американския съвет за упражнения, протеинът сутрин помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар и увеличаване на мускулната маса (освен ако не пропуснеш силовите тренировки, разбира се).

От друга страна, обяснява диетологът Тара Шмид, трябва да се запиташ: „Ще промени ли диетата 30-30-30 навиците ми?“ Ако си от типа, който обикновено яде поничка с кафето сутрин и след това сяда на бюрото си, за да работи през следващите осем часа, тогава този метод наистина може да бъде полезен.

Първо, ще създадеш калориен дефицит (включително защото няма да чувстваш глад за по-дълго). Второ, редовните упражнения с умерена интензивност (когато по време на тренировка можеш да говориш, но не можеш да пееш) се препоръчват от всички експерти и отдели, специализирани в здравни проблеми.

Но ако вече ядеш протеин на закуска и постоянно тренираш (не непременно сутрин), тогава диетата 30-30-30 едва ли ще ти даде нещо. (Въпреки че релаксиращите упражнения сутрин определено няма да навредят – те поне ще ти помогнат окончателно и безвъзвратно да се събудиш.)

Яденето на богата на протеини закуска е чудесен начин да ограничиш излишните или празни калории сутрин. Най-вероятно това е причината блогърите, които хвалят диетата в TikTok, да са отслабнали.

Умерените упражнения са полезни – намаляват риска от развитие на широк спектър от заболявания и смърт от всякакви причини. И разбира се, те също могат да допринесат за премахване на излишните килограми.
Проучванията показват, че консумацията на протеин на закуска удължава усещането за ситост, подобрява кръвното налягане, HDL холестерола и инсулиновата резистентност.

Някои експерти се притесняват, че това може да доведе до дефицит на въглехидрати и мазнини поради приоритета на протеините в диетата, но Тара вярва, че това е малко вероятно да се случи: по-голямата част от възрастните ядат повече въглехидрати, отколкото им е необходимо.

Проблемът е по-скоро друг: не всеки е готов да яде 30 грама протеин сутрин. В този случай ще трябва да се принудиш да преминеш през „не искам“ и просто няма да можеш да се придържаш към системата за хранене дълго време и няма да имаш време да изчакаш резултатите, които тя може да даде в дългосрочен план.