Храната – твоят нов (и вкусен) психолог

Често си в лошо настроение. Все по-рядко се намира нещо, което да те зарадва. Усмивката я слагаш само за пред хората? Храната може да помогне!

Вярваш или не, един от най-добрите начини за справяне с лошото настроение е именно с избора на подходящи храни в менюто ти. И не, не говорим за преработени въглехидрати и рафинирани захари, а за пълноценни, здравословни храни, които могат значително да подобрят настроението!

Храната, която ядеш, влияе, както и на физическото ти състояние, така и на на твоето психическо здраве. Спазването на дълга, изтощаваща диета може лесно да доведе до депресия и да се отрази негативно на отношението ти към храната и храненето като цяло. Здравословният хранителен режим, от друга страна, може да е достатъчен, за да подобри и здравето, и настроението ти, без нужда от лекарства и професионална насока.

Да, храненето може да не е отговор на всички проблеми, но има доказателства, че значително може да повлияе и на психическото, и на физическото благополучие.

Галерия: Кои храни да ядеш, когато си стресирана

Виж всички снимки

Как да възстановиш баланса?

Независимо какво предизвиква негативните емоции, те често водят и до влошено отношение към храната. При депресивни състояния се губи апетит, губи се желание за приготвяне на храна и се прибягва до готови, преработени и нездравословни варианти. А и както вече сме говорили тук – често вредната храна се използва като начин за успокоение и отвличане на ума от проблемите.

Развива се порочен кръг от лоши хранителни навици, които водят до хранителни дефицити, които след това увеличават чувството на депресия… Как да излезеш от този порочен кръг и да възстановиш баланса?

За начало, като започнеш да приемаш храни, богати на липсващите хранителни вещества, чиито дефицити задълбочават проблема. Обикновено това са витамини, минерали и фибри. Жизненоважни микроелементи, от които тялото ни се нужда ежедневно, но трудно може да си набави, особено от вредна, преработена храна.

Промяната на хранителните навици, в комбинация с промени в начина на живот и редовна физическа активност, може да доведе до значително подобрение в настроението в дългосрочен план и да те накара да се харесваш и обичаш повече!

10 храни, които те правят по-щастлива

Вижте повече

10 храни, които те правят по-щастлива

Щастието е в чинията!

Храните, които помагат при лошо настроение

Ако ще бориш минорното настроение с храна, трябва да се увериш в следното:

  • Че цялостният ти хранителен режим е добре балансиран, имаш поне 3 хранения за деня, основно от пълноценна, здравословна храна. Между тях може да включиш и 1-2 по-малки междинни снакчета.
  • Че храните в режима ти ще ти осигурят правилните хранителни вещества, които могат да ти помогнат в борбата със стреса и депресивните състояния.

Ето какво трябва да присъства в храната ти:

  1. Витамини от група В – изследванията показват, че депресивните състояния често са свързани с недостиг на витамин В6, който е необходим за производството на серотонин, мозъчният невротрансмитер, който повдига настроението. Ниските нива на витамини В12, В2 (рибофлавин) и фолиева киселина също могат да доведат до влошено настроение като страничен ефект.
    Можеш да си осигуриш оптимален прием на В-витамини от птиче месо, риба, яйца, сурови ядки и семена (чия, лен), соя, банани, нискомаслени млечни продукти и зеленолистни зеленчуци. Изборът е богат и в един добре балансиран режим трудно може да се стигне до недостиг на тези витамини.
  2. Витамин С – той се набавя много лесно и до недостиг при него почти не се стига, освен при крайно недохранване и хронично гладуване. За съжаление – както вече споменахме, при по-дълбока депресия може да се стигне до подобни хранителни разстройства.
    За да си набавиш Витамин С в оптимални количества е достатъчно да заложиш на ежедневна консумация на пресни сурови плодове и зеленчуци (цитрусовите плодове и червените чушки, особено от сорта „камба“ са идеални източници на този витамин в диетата).
  3. Желязо - Желязото също е минерал от съществено значение за производството на серотонин. Жените, които приемат противозачатъчни медикаменти, са по-податливи на влошаване на настроението и депресивни състояния, ако нивата на желязо в кръвта са ниски. Храните, богати на желязо, включват червено месо, яйчен жълтък, черен дроб, червен боб, нахут, пълнозърнести храни, ядки, варива и зеленолистни зеленчуци.
    Тук обаче слагаме една бележка, че при бременност или опити за забременяване, черният дроб е добре да се избягва, заради високото му съдържание на Вит. А
  4. Селен - Хората с недостиг на антиоксидантния минерал селен също често изпитват чувства на депресия и тревожност. Селенът обаче се набавя относително лесно с месо, риба и миди, пълнозърнести храни, авокадо и млечни продукти. Основно – все продукти в един добре балансиран хранителен режим.
  5. Цинк – Този минерал е от съществено значение за тялото при превръщането на триптофана в серотонин. До дефицити при него се стига често при веган режими или при недохранване, причинено от депресивни или други психически разстройства.
    Цинкът присъства най-обилно в стридите, червеното месо, месото от домашни птици (кокошки, пуйки и др.), яйца, млечни храни, фъстъци и слънчогледови семки.
  6. Магнезий и манган – също есенциални минерали, които не трябва да се пренебрегват в режима на хранене. Можеш да си ги набавиш от пълнозърнести храни, зеленчуци, ядки, семена и от плодовете – в частност, от смокини.
  7. Омега-3 мастни киселини - Учените предполагат, че тези мастни киселини може да са в състояние да потиснат сигналите, които са отговорни за внезапните промени в настроението, до които често водят стреса и депресията. Омега-3 мазнините се съдържат в най-съществени количества в мазните риби като сьомга, херинга, скумрия, риба тон и сардини.

Полезни съвети за храната за добро настроение:

За да бъдем по-конкретни, ето няколко кратки, практични съвета за храненето ти през деня, които могат значително да подобрят настроението и отношението ти към храната в дългосрочен план:

  • Яденето на един или два узрели банана на ден може да повиши нивата на подобряващият настроението серотонин; Бананите са чудесен избор за закуска или междинно хранене в режима.
  • Ако не обичаш мазна риба, може да си набавиш дневната доза Омега-3 от хранителна добавка, под формата на дражета. Усвояването е също толкова добро.
  • Използвай повече люти чушки в готвенето си: капсаицинът, веществото, което прави лютите чушки люти, стимулира отделянето на ендорфини - химикали, които също директно влияят на доброто настроение.
Яж тези храни, за да избягаш от депресията

Вижте повече

Яж тези храни, за да избягаш от депресията

Това са 5 храни, които със сигурност ще подобрят настроенитето ти!

Вредните навици също влияят!

Въпреки че хранителните дефицити са често срещани при хора, страдащи от хронично влошено настроение и депресия, те не винаги са резултат от неразумни хранителни навици. Алкохолът, кофеинът и цигарите са много ефективни в „кражбата“ на хранителни вещества от тялото. Прекаляването с тези анти-нутриенти също често води до влошено състояние на психиката и ниска умствена енергия. Ето как конкретно влияят те:

  • Пушенето на цигари понижава нивата на витамин С в организма и ако е прекомерно, може да доведе до дефицит. В допълнение, тютюнопушенето пречи на серотониновите рецептори в мозъка, което ги прави по-малко чувствителни към повишаващия настроението серотонин, който е наличен. Т.е. поддържането на добро настроение става все по-трудно…
  • Алкохолът е депресант - той пречи на процесите на мозъчните клетки и нарушава съня. Освен това води до понижаване на нивата на кръвната захар, което води до жажда за нездравословни сладки храни. Последващите колебания в нивата на кръвна захар могат да влошат всички емоционални проблеми, с които може би вече се бори тялото ти.
  • Кофеинът подобрява настроението, но може да влоши нещата при хора, които са податливи на тревожност и резки промени в настроението. Комбинацията от кофеин и рафинирана захар пък причинява още по-драматични промени в настроението.

В заключение…

Когато настроението ти куца и не си в оптимална психическа форма – храната може да бъде верен съюзник в излизането от порочният кръг. Трябва обаче да заложиш на здравословни източници на хранителни вещества и да избягваш рафинираните захари и преработените въглехидрати.

В допълнение – ограничаването или пълното избягване на вредните навици, като консумация на алкохол и цигари, може значително да ускори подобряването на настроението и да позволи на храната, която приемаш, да свърши своята работа още по-добре.

Комбинирай всичко това с време за приятни занимания и физическа активност и съвсем скоро негативните размисли и минорното настроение ще останат зад гърба ти!