Винаги и навсякъде във форма с тази бърза домашна тренировка

Обикновените лицеви опори не изискват друго оборудване освен собственото ти тегло и ръцете ти. Можеш да ги изпълняваш навсякъде, където има твърда равна повърхност. И работят перфектно за оформяне и тонизиране на гърдите, раменете, коремните мускули и трицепсите. Като бонус – с лицевите опори можеш и лесно да правиш модификации на изпълнението, в зависимост от тренировъчния си опит. Ако традиционната лицева опора е твърде трудна за теб, опитай да я изпълниш с колене, опрени в земята, или вместо на земята, подпри ръцете си на по-висока повърхност, като стол или маса.

Инструкции за изпълнение на класически лицеви опори:

• Заеми хоризонтална позиция на пода или друга повърхност, която е в състояние да издържи телесното ти тегло. Дръж краката си заедно. Постави ръцете си под раменете с длани на земята.
• Изпъни краката си и застани на пръсти/на предната част от ходилата си. Повдигни торса, като използваш ръцете си. В този момент теглото ти трябва да се поддържа от ръцете и предната част на ходилата ти. Това е началната и крайната позиция на единична лицева опора.
• Спусни торса си към земята, докато лактите образуват ъгъл от 90 градуса. Дръж погледа си напред, но не извивай врата си.
• Поеми си дъх, докато се спускаш надолу.
• Повдигни се, като се опитваш да отблъснеш земята от себе си. Издишай, докато буташ. Силата за този тласък неизбежно ще дойде от раменете и гърдите ти. Трицепсите също се натоварват, макар лицевите опори да не са основно упражнение за тях. Продължи избутването, докато ръцете са почти изпънати в лактите.

Едно от най-добрите упражнения за тонизиране на задната част на бедрата са магарешките ритници (или т.нар. глутеус ритници). Това упражнение работи за дупето, корема и ръцете.

За него отново се нуждаеш само от равна повърхност и собствено си тегло.

Инструкции за изпълнение на глутеус ритник:

• Застани на пода на ръце и колене, като китките са разположени точно под рамената, тазобедрените стави точно над колената, а колената са свити на 90 градуса.
• От тази поза повдигни единия крак нагоре, като кракът остава свит на 90 градуса. Движението идва само от глутеуса/дупето, без да разгъваш крака в коляното.
• Задръж за момент и плавно върни в изходно положение.
• Повтори движението и с другия крак.

Динамичният планк комбинира предимствата на двата вида планк позиции, които влизат в него, тъй като планкът от предмишница и планкът от китки натоварват различни мускулни групи в тялото. Изпълнението на планк на ръце е по-предизвикателно за раменете и трицепсите, докато изпълнението на упражнението върху предмишниците е по-натоварващо за мускулите на корема и ядрото на тялото.

Планкът е може би най-натоварващото упражнение в тази тренировка, при правилно изпълнение ще изгориш доста допълнителни калории с него!

Инструкции за изпълнение на динамичен планк:

• Започни от позиция на висок планк, същата като началната позиция при лицеви опори. При тази позиция си хоризонтално спрямо земята и се опираш на дланите на ръцете и предната част на ходилата си.
• Свий едната си ръка, за да поставиш лакътя и предмишницата й на пода.
• Спусни и другата ръка надолу, така че да застанеш в позиция планк на предмишници.
• Изправи се обратно до изходна позиция, като изпълниш движенията в обратния им ред – първо, изправяйки едната ръка, след това – другата. Дланите трябва да „стъпят“ на мястото, където досега са били лактите ти.
• Повтори всички тези стъпки за всяко следващо повторение, като редуваш коя ръка спускаш първа при всяко следващо повторение.

Това упражнение е чудесно за развитие и поддържане на задната част на бедрата и дупето. Отново – необходими са само равна повърхност и собственото ти тегло.

А при желание и ако имаш възможност, може да го изпълняваш с допълнителна тежест, под формата на тренировъчен диск, който да поставиш на скута си.

Инструкции за изпълнение на глутеус мост със собствено тегло:

• Седни на пода или на йога постелка и отпусни тялото назад, като краката остават свити в коленете. Трябва да легнеш на пода, но със свити в коленете крака, и ходила, стъпили на земята.
• Плавно и контролирано повдигни таза, докато той образува права линия между колената и раменете ти. Усилието трябва да идва от бедрата и седалището.
• Задръж за момент в горна позиция, стягайки дупето, след което върни в изходна позиция.
• Бележка: За по-добър баланс опъни ръцете успоредно или перпендикулярно на тялото си и ги остави да лежат на пода, като опора.

Това е перфектно упражнение за оформяне на стегнат фитнес корем. Освен за корема обаче, като бонус упражнението работи много добре и за хип-флексорите, мускулите в горната вътрешна част на бедрото и страните на корема, които допълнително оформят фигурата и придават красив релеф на бедрата и торса.

Може да се изпълнява на пода, на фитнес постелка или на тренировъчна пейка. А може и на по-твърд диван или легло. Но е важно да има стабилна опора под себе си.

Инструкции за изпълнение на повдигане на крака от лег:

• Легни хоризонтално по гръб с изпънати крака. Разположи ръцете под дупето си или встрани от тялото.
• Издишвайки, повдигни краката нагоре между 45 и 90-градусов ъгъл. Ако е възможно, опитай се да не сгъваш краката в колената. Гръбнакът не трябва да се извива, а да остане плътно прилепен към пода или пейката.
• Вдишвайки, бавно върни краката в изходна позиция.

Няма значение дали целиш отслабване, развитие на мускулатурата или просто поддържане на тонус – тази тренировка ще ти върши перфектна работа като временен заместител на обичайната тренировъчна програма и ще ти помогне да останеш в добра форма, без да отделяш много време от почивката си за нея! Тествай я и няма да съжаляваш!