В добра форма, но без тренировки? Ммм, да, да! Може!

Разходките определено ще помогнат!

Снимка: iStock
Снимка: iStock

Ако искаш да поддържаш форма, но нямаш особено желание (или достатъчно време) за тренировки – тази статия ще те зарадва. Защото редовните разходки също могат да бъдат изключително полезна физическа активност, която влияе благоприятно на редица системи в тялото и го поддържа във форма.

Може и да не вярваш, но ходенето се счита не за лека, а за умерено интензивна аеробна дейност. Ако го правиш с темпо, с което все още можеш да говориш свободно, без да се задъхваш, но пеенето би ти било трудно – това означава, че натоварването от разходката ти е достатъчно, за да работи ефективно върху сърдечно-съдовата ти система.

Освен че е аеробно упражнение обаче, ходенето укрепва и мускулите на краката, както и тези на бедрото ти, което има задачата да те държи изправена, докато стъпваш и да крепи гръбнака ти при физическо натоварване и движение.

3 упражнения за стегнати, тонизирани (и секси!) ръце

Вижте повече

3 упражнения за стегнати, тонизирани (и секси!) ръце

Край на отпуснатата кожа!

Как да превърнеш разходката си в ефективна тренировка?

  1. Поддържай скорост, която ускорява малко сърдечната ти честота. Трябва да си малко задъхана, но не напълно; използвай „теста за говорене“, описан по-горе. Това е добър индикатор, че скоростта на разходката ти заздравява сърдечно-съдовото ти състояние.
  2. Стреми се към 150 минути (2 ч. и 30 мин.) от този тип ходене на седмица. Като това е общата продължително за няколко дни, а не наведнъж. Това ще рече да правиш около 30 минутна разходка всеки ден. Съвсем постижима цел, дори и за най-заетите сред нас.
  3. Ако денят ти е много динамичен, можеш да разбиеш това време на още по-малки откъси през целия ден. Например, на три 10-минутни разходки през деня. Ефективността би била същата.

И ако все още не сме те убедили, че редовните разходки си заслужават – ето 5 доказани ползи от тях, с чиято помощ ще укрепиш и тялото, и здравето си като цяло.

5 здравословни ползи от редовните разходки:

  • Разходките удължават живота – според проучване на над 2000 човека, протекло от 2010 до 2021 година, учените открили, че хората, които правят по минимум 7000 крачки дневно намаляват риска от смърт (по здравословни причини) с до 70%. Като към това число допринасяли и други фактори от ежедневието, разбира се – възраст, тютюнопушене, телесно тегло, прием на алкохол и начин на хранене.

Физическата активност е от полза за почти всички части на тялото, като мозъка, мускулите, костите, сърдечно-съдовата система, бъбреците и белите дробове, така че не е учудващо, че като такава, разходките също носят своите ползи за общото ни здраве.

  • Разходките подобряват костната плътност – ако гледаш на разходката като на упражнение, то тя е упражнение със собствено тегло (което означава, че усилието при него е от преодоляване на собствената тежест на тялото, в изправено положение, с опора на костите и мускулите), така че като такова – разходката може да помогне за запазване на здравето на костите и потенциално дори да намали риска от развитие на остеопороза.
Снимка: iStock
Снимка: iStock

Ходенето може да подобри и здравината на костите в краката и гръбначния стълб (според Американската академия на ортопедичните хирурзи), която също препоръчва 10-минутно бързо ходене поне три пъти на ден.

Но ако целта ти е наистина да заздравиш здравето и плътността на костите си, най-добрият подход е да комбинираш разходките с подходяща тренировъчна програма.

  • Разходките повишават настроението – в проучване от 2018 г., младите възрастни усещали значително повишено настроението и тонуса си след едва 10-минутна интезивна разходка с бързо темпо.

Движението ти помага да се отърсиш от чувството на липса на енергия, което може да допринесе за цялостното чувство на отпадналост през деня. По-ранни изследвания от 2017 г., установили, че дори пет минути разходка значително помагат за подобряване на настроението и намаляване на симптомите на депресия при възрастни хора.

  • Разходките помагат и при отслабване – разбира се, това едва ли е изненада. Все пак разходката е физическа активност и като такава – с нея изгаряш допълнителни калории.

Когато става въпрос конкретно за отслабване обаче, изследвания са показали, че за осезаеми резултати е нужно да се поддържа минимум от 30 минути интензивна разходка дневно в продължение на поне 12 седмици.

При тези условия, учените забелязали намалени нива на инсулин на гладно и ускорена загуба на мазнини, при хората, комбиниращи калориен дефицит с редовни разходки, в сравнение с тези, които разчитат само на ограничаване на калориите.

  • Разходките укрепват сърдечното здраве – редовното ходене ще тренира сърцето. И осезаемо ще намали нивата на холестерола в кръвта и артериите ти. Високият холестерол е рисков фактор за сърдечно заболяване и намаляването на общия холестерол с едва 10%, което може да намали значително риска от сърдечно заболяване с близо 30%.

Така че избягвай удобството на автоматизирания трансопрт и прибягвай до разходките винаги, когато ти се отдаде възможност. Те наистина крият повече предимства за формата и здравето ти, отколкото предполагаш!

Не ядеш, а пълнееш? Виж къде се крие разковничето

Вижте повече

Не ядеш, а пълнееш? Виж къде се крие разковничето

Как да разбереш, че храната не е подходяща за организма ти? Представяме ти cosmo наръчника на 5-те причини, които могат да ти подскажат, че не...