Тялото ти има нужда от разнообразие

Подсказваме: тук няма да говорим за секс!

© iStock

Важно ли е от време на време да променяш тренировъчната си програма? Краткият отговор е да! Ако искаш да създадеш смислена промяна в начина, по който се чувстваш, изглеждаш и представяш, тогава принуждаването на тялото ти да се адаптира към различни стимули е задължително.

Ако просто заложиш на дългосрочно повтаряне на едни и същи упражнения, с едни и същи тежести и еднакъв брой серии и повторения седмици наред, тялото ти просто ще се адаптира към това натоварване, ще започне лесно да го превъзмогва и ще загуби физически си стимул за развитие. Това прави по-нататъшният напредък и подобрение на фигурата много по-трудни.

Обратно на това – ако постепенно започнеш да увеличаваш обема или интензитета на тренировките си, или пък разнообразяваш с различни упражнения от време на време, мускулатурата ще бъде принудена да продължи да се развива и оформя, за да се адаптира към постоянно променящото се натоварване. А това ще подобри и физиката, и физическото ти представяне в дългосрочен план.

Как да разнообразяваш тренировките си?

Окей, вече знаеш, че разнообразието в тренировките е добре дошло. Но как точно да си го осигуриш? Тук нещата са малко по-сложни.

Разбира се, всяка тренировъчна програма трябва да бъде индивидуализирана максимално спрямо конкретния човек. Защото всяко тяло е уникално и всеки има своите персонални цели, възможности и мотивация, а програмата трябва да се съобрази със тях.

За един заветната цел може да е отслабване, за друг – развитие и оформяне на мускулатурата, за трети – просто поддържане на добра форма, тонус и по-крепко здраве.

Но въпреки персонализацията, от която се нуждае добрата тренировъчна програма, има някои фактори, които важат за всички и осигуряват успех, независимо от обстоятелствата. А именно – постоянство, разнообразие и излизане от зоната на комфорт. Да ги разгледаме поотделно:

1. Постоянство – това е може би най-важният фактор за постигане на трайна и смислена физическа промяна. Казано накратко – просто трябва да „движиш иглата“ всеки ден, редовно, без компромиси и колебания. Как точно тренираш дори не е толкова важно, по-важно е просто да си активна и да си постоянна в активността си от ден за ден. Дори по-леките, нискоинтензивни тренировки, могат да донесат значителни ползи и подобрения за тялото ти, ако ги правиш достатъчно дълго време. Така че дори и фитнес заниманията да не са ти по вкуса – можеш да се насочиш към разходки, плуване, преходи, танци, калистетика… Има толкова голям избор, въпрос само на желание е да намериш своята любима физическа активност.

2. Разнообразие – Както уточнихме по-горе, разнообразието е това, което кара тялото ни да се адаптира в дългосрочен план и да продължава да се развива, за да може да се справя със задачите, които му поставяме. Постоянството все още си остава номер едно в поддържането на форма. Но ако имаш по-големи амбиции – ако искаш действително да се подобряваш, развиваш и усъвършенстваш във визията и способностите си с течение на времето, освен постоянство, трябва да си осигуриш и разнообразие. Под формата на плавно, прогресивно нарастващо натоварване.

© iStock

Как да си осигуриш разнообразие в тренировките:

  • Ако искаш да развиеш формата и способнистите на конкретни мускулни групи, трябва да си осигуриш променливи обем (тежест), интензитет (натоварване, което осигурява тежестта), темпо, продължителност на почивките и допълнителни упражнения за въпросните мускулни групи. Можеш, както постепенно да вдигаш тежестта, с която тренираш, така и да съкращаваш времето си за почивка или пък да добавяш допълнително натоварване, под формата на повече серии или друго упражнение, за да напреднеш.

Защото, ако правиш едно и също месеци наред, ще стигнеш до едно ниво и просто ще го поддържаш, без по-нататъшно развитие.

  • Ако целта ти е да свалиш излишното тегло и да се стегнеш, добра отправна точка е да започнеш с програма за цялото тялото, която ти осигурява сравнително висок сърдечен пулс по време на тренировките, активира всички големи мускулни групи (крака/гърди/гръб) и така ти помага да изгаряш и повече калории от мазнини, като източник на енергия.
    Но дори и тук, ако правиш абсолютно едни и същи тренировки без никаква промяна месеци наред, рано или късно ще удариш на застой. Тялото ще изпадне в хомеостаза, където комфортно ще се справя с предоставеното натоварване, без стимул за развитие, за изгаряне на допълнителни мазнини или за допълнително стягане.
    Така че дори и ако работиш за отслабване – добре е в дългосрочен план също да търсиш прогресия в тренировките си. Било то с допълнителни серии или кръгове, ако тренираш с кръгови тренировки. Или добавянето на по-интензивно кардио, на още една седмична тренировка или на смяна на някои упражнения в тази, която имаш, ако са ти прекалено лесни.

3. Излизане от зоната на комфорт – Третият фактор, който трябва да осигуриш в тренировки си, е именно неудобството. Или казано иначе – да излезеш от зоната си на комфорт. Именно там се постига напредъкът. Това до голяма степен се препокрива с разнообразието и прогресията в тренировките. Именно когато постепенно увеличаваме изискванията към тялото си и го изкарваме от зоната му на комфорт, то постига най-голямо развитие и напредък.

Излизането от зоната на комфорт е може би най-трудният за повечето хора фактор в тренировките. Защото хората, по своята същност, искат да намерят комфорт и спокойствие.

Но ако търсиш и искаш истинска промяна в начина, по който тялото ти се чувства/изглежда/работи, тогава ще трябва да се пречупиш и да свикнеш с неудобството, дори и само по малко, от време на време.

17 легитимни причини да пропуснеш тренировка (Да! Има такива!)

© iStock
7 неща, които не трябва да правиш след тренировка

Вижте повече

7 неща, които не трябва да правиш след тренировка

Нали не искаш да хвърлиш всички усилия на вятъра или да застрашиш здравето си?

В заключение…

Да, има смисъл от разнообразието в тренировките. И то далеч не е само средство за разбиване на скуката. Осигурявайки си постоянна, плавна прогресия в тренировките, ще осигуриш и нужният стимул на тялото си, от който се нуждае, за да продължи да се развива и да те кара да се чувстваш добре.