Три здравословни сезонни рецепти, с които да запазиш форма през есента

Тиквата не е само за декорации! Тя е пълна с фибри, витамин А и антиоксиданти, което я прави идеалната съставка за здравословна закуска. А едно лесно за приготвяне, кремообразно тиквено смути е перфектният начин да започнеш деня си с балансирано количество протеини, въглехидрати и мазнини, за да се чувстваш енергична и заредена още от сутринта!

Необходими продукти:

• 120 г сварена тиква или тиквено пюре (без захар)
• 1 средно голям банан (около 120 г)
• 120мл неподсладено бадемово мляко (или друго ядково, по твой избор)
• 100 г кисело мляко (за доза протеини)
• 15 г чиа (за фибри и Омега 3)
• 2 г канела и/или сушен карамфил
• 1 ч.л. мед или кленов сироп (ако не обичаш много сладко, можеш и без)
• 1-2 кубчета лед

Начин на приготвяне:

1. Постави всички съставки в блендер.
2. Блендирай на висока скорост, докато сместа стане гладка и еднообразна.
3. Ако е твърде гъсто, добави малко вода за да получиш желаната консистенция.
4. Изсипи в чаша, поръси с още малко чиа семена или канела и се наслади на свежарския му вкус!

Това смути съдържа под 300 калории, но е пълно с хранителни вещества, които ще ти дадат силен старт на деня. Тиквата е естествено нискокалорична, но и богата на фибри, които ще те заситят за по-дълго време.

Гъбите са истински есенен герой! Техният специфичен умами вкус е уникален, трудно заменим и любим на много от нас! Пък и са нискокалорични, което ги прави чудесна добавка към всяко хранително меню – повече вкус, по-малко излишни калории.

А солените гъбени тартове, които ще ти предложим в следващата рецепта, са засищащи, леки и богати на хранителни вещества като селен, калий и доста витамини от група B. А най-хубавото е, че се приготвят бързо и ще впечатлят всички вкъщи с по-различната си текстура и вкус.

Необходими продукти:

• 1 лист бутер тесто (около 250 г)
• 200 г гъби (печурки или други, по твой избор), нарязани на шайби
• 15 мл зехтин
• 1 скилидка чесън, накълцана (около 3 г)
• 2 г прясна мащерка (или 1 г сушена)
• 30 г настърган пармезан
• Сол и черен пипер на вкус
• 1 яйце (за намазване)

Начин на приготвяне:

1. Загрей фурната на 200°C.
2. Разгъни бутер тестото върху набрашнена повърхност и го разрежи на четири равни квадрата
3. Загрей зехтина в тиган и запържи гъбите с чесъна, мащерката, сол и черен пипер, докато станат златисти и крехки.
4. Разстели квадратите от бутер тесто върху тава с хартия за печене. Направи борд от 1 см около краищата на всеки квадрат, за да оформиш кошничка за пълнежа им.
5. Разпредели гъбената смес върху средата на всяко парче, като избягваш краищата.
6. Поръси с пармезан, намажи краищата с разбитото яйце, за да станат златисти при печене и смело пъхай във фурната!
7. Печи ги само 12-15 минути, докато бутер тестото стане златисто и бухне.

Всеки тарт ще съдържа около 250-300 калории, което го прави перфектен избор за обяд или вечеря, без да нарушава калорийния ти прием. Гъбите са вкусни и нискокалорични, за сметка на бутер тестото, в което има доста калории, но пък ще добави необходимата доза удоволствие за небцето ти. Все пак добрият хранителен режим трябва да бъде не просто здравословен, но и приятен!

Есента не е есен без един вкусен, домашен ябълков сладкиш! А леката версия на ябълков пай, с която ще те запознаем днес, ще ти позволи да се насладиш на класическо есенно изкушение, без да прекаляваш с калориите и да изпитваш вина.

Необходими продукти:

• 4 средно големи ябълки, около 600 г
• 15г кокосова захар (може и кафява)
• 2 г канела
• 0,5 г индийско орехче
• 8 г царевично нишесте (за сгъстяване)
• 15мл лимонов сок
• 200 г маслено тесто:
  • 100 г брашно
  • 65 г студено масло
  • 1 с.л. кафява захар (по желание)
  • 1/4 чаена лъжичка сол
  • 30 мл ледено студена вода
• 1 яйце (за намазване)

Начин на приготвяне:

1. Загрей фурната на 190°C.
2. Обели, почисти и нарежи ябълките на тънки филийки.
3. В голяма купа смеси ябълките с кокосовата захар, канелата, индийското орехче, царевичното нишесте и лимоновия сок.
4. Забъркай и разточи тестото, след което покрий дъното на малка тава с по-голямата част от него, като оформиш и тънък борд по страните й. Изсипи ябълковата смес вътре.
5. Можеш да „завиеш“ пая с една кора за баница или да направиш декоративна решетка от част от тестотото, нарязана на ивици, които да сплетеш над плънката. Само ако си в творческо настроение, разбира се!
6. Намажи отгоре с разбито яйце, за да придобие кората на пая характерната си лъскавина
7. Печи 35-40 минути или докато кората стане златиста, а ябълките омекнат.
8. Остави пая леко да изстине преди сервиране.

Едно парче от този по-здравословен ябълков пай ще съдържа около 200 калории. Ябълките са естествено нискокалорични и богати на фибри, което ги прави перфектен плод за поддържане на добра форма. А намаленото количество захар и внимателната порция тесто правят този десерт по-лек от стандартния ябълков сладкиш, но също толкова вкусен и удовлетворяващ.

Както виждаш – здравословното хранене през есента не означава, че трябва да се лишаваш от любимите си вкусове!

Тези три рецепти ще ти позволяват да се насладиш на класическите есенни вкусотии като тиква, гъби и ябълки в пълния им блясък, като същевременно запазиш контрола върху порциите и резултатите от диетата си – на ниво!