Не е тайна, че съществува силна и взаимноизгодна връзка между редовните упражнения и съня, но общото предположение е, че аеробните упражнения, като кардио или интервалните HIIT тренировки с висок интензитет, са най-добрите ни възможности, когато става въпрос за подобряване на съня...
Оказва се обаче, че може би има и по-ефективен вид тренировки, която подобряват съня – а именно, силовите.
Какво показват изследванията върху тренировките и съня?
Скорошно американско проучване от 2022 година разделя участниците си (хора с наднормено тегло и високо кръвно налягане) на три групи. Едната група изпълнявала силови или аеробни упражнения три пъти седмично в продължение на 60 минути за една година, втората група хора изпълнявали комбинирани тренировки, съдържащи силови и аеробни упражнения, а хората от третата група не правели никакви упражнения.
Можеш да се увериш в резултатите сама, като видиш изследването.
В началото и в края на годината всички участници от трите групи проследявали различни елементи от съня си във въпросници, които разглеждали качеството, продължителността, нарушенията на съня, времето, прекарано в леглото и времето, необходимо за заспиване.
В съответствие с това, което вече знаем за упражненията и съня, всички трениращи хора в изследването не само постигнали по-ефективно отслабване, но и описали подобрения в качеството на съня си и намаляване на нарушенията му. Но интересното било, че хората, залагащи повече на силови тренировки, описали средно с около 20 минути по-дълга продължителност на съня спрямо останалите трениращи. Както и с 3-5 минути по-бързо заспиване.
Друго
подобно изследване от 2018 година също
показва, че най-ефективна за качеството
и продължителността на съня се оказва
тренировъчна програма,
комбинираща в себе си както кардио, така
и силови упражнения.
Ето
го изследването.
Така че смело можем да кажем, че при проблеми със заспиването и качеството на съня – както кардио, така и силовите упражнения в седмичната ти програма, могат значително да ти помогнат да ги преодолееш.
Трябва ли да заложиш на определен вид тренировки за по-добър сън?
въпреки че тези резултати предполагат, че силовите тренировки могат да имат малко по-добри ползи за съня от кардиото, учените все пак уточняват, че както аеробните, така и силовите тренировки осигуряват уникални и често допълващи се ползи, което означава, че е важно да включваш по малко и от двата типа в рутината си.
Кардио упражненията не трябва да се подценяват. Те са чудесни не само за сърдечното здраве и ефективността на белите дробове, но и за настроението, издръжливостта, здравето на костите, дълголетието, управлението на теглото, намаления риск от заболявания и управлението на съществуващите вече здравословни проблеми.
А
ако не си голям почитател на бягането
– няма страшно, това не е единствената
форма на кардио. Може да пробваш с ходене,
джогинг, туризъм, колоездене, плуване,
танци или каквото друго ти харесва.
Но защо всъщност сънят е толкова важен?
Освен очевидните ползи в повишаване на енергията и настроението от добрия сън, липсата му (особено когато е хронична) и лошото му качество могат да увеличат риска от хипертония, натрупване на плаки в артериите и влошен холестерол. Недостатъчният сън се свързва и с по-лесно наддаване на инертно тегло от мазнини, риск от диабет, възпаления и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания…
Причината липсата на качествен сън да е толкова тежка за тялото ни е, че то използва времето, в което спим, за да регенерира и възстановява всички свои жизнени системи и процеси. И когато сънят ни не стига, този процес на регенерация и възстановява става все по-труден и влошава здравето ни в дългосрочен план.
В заключение…
Без значение колко си силна, хидратирана или добре подхранена, няма да можеш да постигнеш оптимално здраве и форма без достатъчно качествен сън. А както кардио, така и силовите тренировки, ще ти помогнат значително и за него!
