Тренировки по време на цикъл: ето защо са полезни!

►►►Как полетите със самолет променят цикъла ти

Въпреки това избягването на тренировките няма да даде допълнителна енергия или да те накара да се почувстваш по-добре, дори напротив…

Няма причина да се притесняваш от физическо натоварване по време на цикъла. Физическите и психически ползи от упражненията не спират само защото си в цикъл и придържането към обичайната тренировъчна програма всъщност може да помогне за облекчаване на някои от често срещаните оплаквания, които придружават менструацията.

В тази статия споделяме с теб няколко ползи от тренирането по време на менструация, които ще направят преминаването през този период от месеца значително по-леко и безболезнено за теб, както и на какъв вид физическо натоварване да заложиш в различните фази на месечния цикъл.

1. Облекчават симптомите на ПМС

По време на лутеалната фаза от месечният цикъл (т.нар. предместруален синдром) е нормално да започнеш да изпитваш умора и промени в настроението. Това продължава както в дните преди менструацията, така и по време на цикъла. Следствие на горните симптоми е разбираемо да ти е по-трудно в залата. В този етап от цикъла тялото се изтощава по-лесно и ще усетиш по-бърза умора в мускулите и по-ниска издръжливост по време на тренировката, затова можеш да избягваш по-тежките интензивни упражнения в този момент. Но въпреки това – по-леките, аеробни упражнения могат да намалят тези симптоми. Аеробните упражнения включват бързо ходене, бягане, колоездене, плуване и др. подобни. Леките силови тренировки, с по-малко натоварване и по-големи периоди на почивка между упражненията, също са подходящи при жени с по-слабо изразен ПМС.

2. Подобряват настроението и облекчават болката

Тъй като упражненията повишават по естествен път нивата на ендорфини в тялото, тренировката може да повиши настроението ти (което вероятно не е много добро в това време от месеца) и всъщност да те накара да се почувстваш по-добре. Освен това, тъй като ендорфините са естествено болкоуспокояващо, когато се отделят по време на тренировка, може да почувстваш облекчение от некомфортното усещане и болката по време на цикъл. Физическите упражнения могат да облекчат и крампите, главоболието и болката в кръста, които често съпровождат месечния цикъл.

►►►Какво трябва да знаеш за плуването по време на цикъл

3. Подобряват силата и издръжливостта

Проучване от 2016 г. установява, че първите две седмици от месечения цикъл всъщност могат да доведат до съществено увеличение на силата и издръжливостта по време на тренировка, заради ниските нива на женски хормони в този етап от цикъла. В същото време – задържаната вода започва да се изчиства от тялото и се усеща облекчение от обичайното подпухване, а тренировките значително ускоряват този процес.

4. Помагат срещу болезнена менструация (дисменорея)

Ако страдаш от болезнена менструация, наричана още дисменорея, вероятно знаеш много добре колко неудобно и потискащо може да бъде това време от месеца. Добрата новина е, че упражнения с нисък интензитет, като разходки или лека кардио дейност, могат да ти помогнат да намалиш тези симптоми.

Как да тренираш по време на менструация

Първите няколко дни от менструацията може да са най-неудобни, особено при по-обилно кървене. Ето защо фокусът през това време трябва да е върху по-нежните движения и упражнения. Защото интензивното натоварване може да влоши нещата в този момент. Заложи на:

1. Нискоинтензивни аеробни занимания

Според изследванията, белите дробове работят по-добре в по-късните етапи от цикъла, така че трябва да запазиш аеробната дейност относително лека до края на менструацията, но не я изключвай напълно. Разходките и леките кардио сесии са идеални представители на този вид упражнения. Поддържай аеробните упражнения в програмата си с по-ниска интензивност или намали честотата им в първите дни от менструацията.

2. Силови тренировки с нисък обем натоварване

Поради потенциала за увеличаване на силата и издръжливостта през това време от месеца, включването на силови тренировки с нисък обем и умерен интензитет на натоварване е добра идея. Това време от месеца е идеално за по-дълги тренировъчни сесии, които включват комбинация от силови тренировки и кардио. Можеш да се възползваш от хормоналните промени и сериозно да напреднеш в силовите тренировки през този етап, без значение дали работиш за отслабване, или тонус и оформяне на мускулатурата. Все пак, за да избегнеш претоварване, ако не си сигурна за подходящият обем или интензитет на тренировката конкретно в твоя случай – можеш да се консултираш и с фитнес инструктор – онлайн или в залата, в която тренираш. Експертното мнение никога не е излишно!

3. Йога и пилатес

Последните два-три дни преди менструацията са чудесно време да се отдадеш на дейности, като йога и пилатес, които могат да помогнат за отпускане на тялото и потенциално намаляване на симптомите на ПМС (като спазми, чувствителност на гърдите и мускулна умора и болезненост).

Ако не изпитваш никакъв дискомфорт от менструацията, не се колебай да продължиш с редовните си тренировки, разбира се. Просто имай предвид хормоналните промени, през които тялото ти преминава през това време. Те могат да повлияят много индивидуално на всяка жена, така че се вслушай в сигналите на тялото си и ако установиш, че то не работи както обикновено, си дай почивка и намали интензивността на тренировките.

Изследвания: тук