Тренировки и месечен цикъл – съвместими ли са и как да ги синхронизираш?

Да синхронизираш тренировката си с менструалния цикъл – не е трудно. И сега ще ти разкажем как.

Чувствала ли си някога, че енергията ти играе нагоре-надолу като влакче на ужасите? Един ден разбиваш HIIT-тренировката като истинска машина, а на следващия дори обикновените напади изглеждат непосилни...

© iStock

Това не е аномалия и не се случва само при теб – причината е, че до голяма степен хормоните ти диктуват темпото, с което можеш да се натоварваш в тренировки. И това важи с още по-голяма сила по време на онези дни…

Ето защо, в тази статия ще споделим с теб някои полезни съвети как да синхронизираш своята тренировъчна програма с менструалния цикъл – като напасваш тренировките си към естествените хормонални промени в тялото през всяка една от неговите фази.

А Резултатът? Повече енергия, по-добро представяне и тренировъчен план, който всъщност работи с тялото ти, а не срещу него!

© iStock

Менструална фаза (Дни 1-5) – Почивка и възстановяване

Какво се случва: Нивата на хормоните – особено естроген и прогестерон – са на най-ниското си ниво, което може да доведе до умора и по-ниска издръжливост. Крампите, подуването и общото чувство на изтощение също могат да направят интензивните тренировки по-малко привлекателни в тези първи няколко дни. Затова заложи на ниско-интензивни занимания като:

  • Лека йога и разтягане
  • Разходки или нискоинтензивно кардио
  • Мобилност и масажи с фоумролер

Съвет за фазата: Ако тялото ти има нужда от почивка, дай му я. Това е време за много леко натоварване или пълен релакс.

© iStock

Фоликуларна фаза (Дни 6-14) – Повишена сила и издръжливост

Какво се случва: Естрогенът се покачва, а с него – и енергията ти. Тялото ти използва въглехидратите по-ефективно, което означава, че силовите тренировки и издръжливостта ще ти се струват вече една идея по-лесни. Тук вече можеш да включиш:

  • Силови тренировки (тежести, прогресивно натоварване)
  • HIIT (високоинтензивни интервални тренировки)
  • Кардио (тичане, колоездене, танци)

Съвет за фазата: По време на фоликулрната фаза можеш да натиснеш леко газта. Добави малко нови тежести във фитнес или включи допълнителна кардио сесия през седмицата – тялото ти ще се възстанови от тях без проблеми.

Овулационна фаза (Дни 15-17) – Върхова сила и производителност

Какво се случва: Естрогенът и тестостеронът достигат пика си, което ти дава супер сила и отлична координация. Чувстваш се уверена и силна –възползвай се от това!

По време на овулационната фаза можеш да заложиш на:

  • Интензивни упражнения (спринтове, плиометрия)
  • Силови тренировки (вдигане на тежести, съпротивителни тренировки)
  • Интензивно кардио (бокс, CrossFit и др.)

Съвет за фазата: Това е идеалният момент да предизвикаш себе си. Готова ли си да подобриш личния си рекорд в тренировките? Или пък да пробваш нови такива? Сега е моментът!

Пречат ли тежките тренировки на месечния цикъл? Ето какво трябва да знаеш!

Вижте повече

Пречат ли тежките тренировки на месечния цикъл? Ето какво трябва да знаеш!

Знаем, че си супер жена, която не се страхува от нищо, особено когато става въпрос за тренировки. Знаеш точно какво искаш и притежаваш дисциплината и...

Лутеална фаза (Дни 18-28) – Фокус върху възстановяване и стабилност

Какво се случва: Прогестеронът се повишава, което може да доведе до повечко умора, подут корем и липса на мотивация. Тялото ти се възстановява по-бавно, така че отново е време да забавиш малко темпото. Заложи на:

  • Нискоинтензивни силови тренировки (пилатес, калистеника)
  • Умерено кардио (плуване, леко тичане с монотонно темпо)
  • Йога и медитация

Съвет за фазата: Ако се чувстваш изтощена, избери тренировки, които приоритизират стабилността и възстановяването ти. Целта е да запазиш тонус и да избегнеш прекомерно задържане на течности с движение, но без да се претоварваш. А ако все пак имаш енергия, продължи както до сега, но без да прогресираш в натоварването.

© iStock

Хранене според цикъла – какво да ядеш за оптимални резултати?

Правилното хранене също може да ти помогне да се справиш с хормоналните колебания и да оптимизираш представянето си в различните фази.

През менструалната фаза залагай на богати на желязо храни, като спанак, киноа и червено месо, за да компенсираш кръвозагубата и да намалиш умората.

По време на фоликуларната фаза пък включи повече сложни въглехидрати и протеини, като сладки картофи, киноа, ориз, чисти меса, риба и др. – това ще ти даде допълнителна енергия и ще подпомогне възстановяването на изтощената мускулатура.

През овулационната фаза тялото ти се нуждае от достатъчно здравословни мазнини, затова наблегни на храни, богати на такива – като авокадо, ядки и зехтин.

В лутеалната фаза, когато прогестеронът е висок и апетитът се увеличава, се фокусирай върху богати на магнезий храни, като тъмен шоколад, банани и тиквени семки, които могат да намалят подуването и да потиснат желанието за захар. А и ще помогнат с възстановяването.

В заключение…

Синхронизирането на цикъла ти с тренировките не означава, че трябва да следваш някакви строги правила. А по-скоро да разбираш по-добре ритъма на тялото си в различните фази и да работиш спрямо, а не срещу него.

Понякога ще се чувстваш непобедима, друг път – ще имаш нужда от почивка. И това е напълно нормално!

Тренировки по време на цикъл: ето защо са полезни!

Вижте повече

Тренировки по време на цикъл: ето защо са полезни!

Споделяме с теб няколко ползи от тренирането по време на менструация, които ще направят преминаването през този период от месеца значително по-леко.