Тренираш на гладно? 7 неща, които трябва да знаеш за спорта на празен стомах

Една от популярните теории е, че тренирането на гладно кара тялото ти по-бързо да изгори подкожните мазнини за енергия, което пък от своя страна би довело и до по-лесно отслабване.

Когато не си се хранила скоро, нивата на гликоген (въглехидратен запас, който мускулите използват като бърз източник на енергия) в тялото ти спадат. И според учените от Австралийския фитнес институт, това може да увеличи горенето на мазнини при тренировки с ниска интензивност.

Но нека уточним – това се отнася основно за тренировките с ниска до умерена интензивност – като ходене, леко монотонно бягане или йога. По-интензивните упражнения, като HIIT или силови тренировки, изискват повече енергия и могат да оставят тялото ти изтощено и неподготвено, ако не си го захранила предварително.

Това е така, защото проучванията показват, че при тренировки на гладно се увеличава горенето на мазнини, но само при ниска интензивност на натоварването – например разходка или лека тренировка на около 40-65% от максималното натоварване, което можеш да поемеш по принцип. Ако обаче целта ти е да направиш интензивна тренировка, хапването преди това може да ти даде нужната сила и концентрация за по-добро представяне по време на нея и по-добри резултати в дългосрочен план.

Важно е също така да знаеш, че тренировката на гладно сама по себе си няма да доведе до загуба на тегло. Калорийният баланс – колко ядеш спрямо това, което изгаряш – е решаващият фактор за успех. Изследване от 2014 г. показва, че редовно спортуващите жени изгарят мазнини с еднакво темпо, независимо дали тренират на гладно, или след хранене, стига да спазват калориен дефицит.

Така че ако гладните тренировки ти помагат да се придържаш към режима си по-лесно – чудесно, но не разчитай само на тях.

Ако искаш максимална ефективност в тренировките, пропускането на хранене преди това може да те изненада неприятно. Тренировките на гладно водят до спад в силата, издръжливостта и фокуса, а при висока интензивност на натоварването могат да увеличат и риска от замайване, лоша форма на изпълнение и травми в резултат на липсата на енергия.

Също така, ако в дългосрочен план спазваш фитнес програма, която залага само на тренировки на празен стомах – тялото ти ще започне все по-често да изгаря мускулна маса, като лесно-достъпен източник на енергия, вместо мазнините, които реално искаш да изчистиш. Този мускулен разпад (наречен още атрофия) не само ще направи тялото ти по-слабо и безформено, но и значително ще забави метаболизма ти и ще затрудни по-нататъшния напредък, тъй като мускулатурата е основен отговорник за скоростта на метаболизма ни.

Причината е, че мускулната тъкан изисква доста калории от тялото, за да я поддържа. А това означава, че тялото ти е усвоява и изразходва приетите и наличните си калории по-бързо и лесно през целия ден. Именно това ускорено усвояване на веществата наричаме накратко „бърз метаболизъм“. А когато мускулната маса спадне – спада и скоростта на метаболизма, а поддържането на добра форма – става доста по-трудно.

Голяма част от изследванията за спорт на гладно са проведени основно върху мъже, а жените имат различна физиология и хормонални потребности. Затова за жени може да е по-добре да хапват преди тренировка, за да се избегнат енергийни спадове и загуба на концентрация.

Или с други думи – липсват достатъчно научни данни, на които да се опрем, за да знаем със сигурност, че тренировките на гладно са безопасен начин да се поддържа формата на женското тяло.

Има начини да ги направиш по-безопасни и ефективни, без непременно да се храниш преди тях.

Първо, пий вода – дехидратацията може да доведе до по-бърза умора и повишен риск от нараняване, особено при натоварване по време на фастинг. А за по-интензивни тренировки, хапни и нещо малко, като банан или протеиново шейкче, преди да се впуснеш в упражнения.

Ако ще правиш по-лека тренировка, като например монотонно кардио или разходка, ограничена до 30-60 минути, обаче, е напълно ок да тренираш и на гладно. Стига да нямаш хронични проблеми с кръвната захар.

Въпреки изследванията и мненията на професионалистите в сферата – най-важното нещо, което можеш да направиш, за да запазиш тренировките си ефективни и безопасни, е да се вслушаш в сигналите на тялото си.

Ако тренировката на гладно ти дава енергия и се чувстваш добре, супер! Но ако усещаш спад в енергията, неефективна си и възстановяването след това е дълго и трудно – опитай да хапнеш нещо малко и виж как се чувстваш след това.

В крайна сметка, целта на тренировките е да се заредиш с енергия и да оформиш тялото си, а не да се бориш с последни сили за всяка изгорена калория. Подходи към тях така, както усещаш, че е най-добре за самата теб!