Тренирай без да ставаш от леглото си

2. Подаване на възглавница

Как да го направиш: Легни по гъб с опънати крака, хвани възглавницата с ръце над главата. Повдигни едновременно ръцете и краката си към тавана, като внимаваш да държиш раменете и гърба си изправени. Изтласкай възглавницата между глезените и след това мини в стартова позиция като контролираш движението. Повтори като този път изстласкаш възглавницата от краката към ръцете.

Работиш за: коремни мускули, рамене и вътрешна част на бедрата.

3. Завъртане с възглавница

Как да го направиш: Седни на леглото си и хвани с две ръце възглавницата. Сгъни краката си в коленете и ги повдигни на 45 градуса. Дръж гърдите си отворени и раменете изправени. Завърти се наляво и докосни с възглавница леглото, след което се завърти надясно и повтори. Продължи с повторенията.

Работиш за: коремните мускули и талията.

►►►Фитнес дилема: кога е най-доброто време да тренираш

4. Високи колене

Как да го направиш: Застани в изправена позиция на леглото. В бърза последователност повдигни лявата ръка с десния крак (с високо коляно) и смени с дясна ръка и ляв крак. 

Работиш за: краката, дупето и корема.

5. Планк с докосване на рамо

Как да го направиш: Застани в позиция планк с изправени ръце и длани на широчината на раменете, леко разтворени крака и тяло в права линия. Докосни лявото си рамо с дяната ръка и застани в изходна позиция, след което повтори движението с лява ръка и дясно рамо.

Работиш за: корем, гърди и рамене.

6. Планк с подскоци

Как да го направиш: Застани в позиция планк с изправени ръце и длани на широчината на раменете, частта от главата до дупето в права линия, колене на леглото и прибрани крака един до друг. Едновременно повдигни колене и разтвори краката си на широчината на раменете и мини в изходна позиция. Повтори движението.

Работиш за: гърди, корем, бедра и вътрешна част на бедрата.

7. Разширение на страничен планк

Как да го направиш: Застани в позиция страничен планк и прибрани крака един до друг. Вземи със свободната си ръка възглавницата и я насочи към тавана. След това с плавно контролирано движение се завърти надолу с лице към леглото и промуши възглавницата под тялото. Застани в изходна позиция и повтори движението.

Работиш за: гърди, корем и рамене.

►►►10 лесни начина за отслабване без диети

8. Скок и коленичене

Как да го направиш: Коленичи върху леглото с дупе, допряно до ходилата. С едно движение като подскок опъни ръцете си напред и с подскок се изправи на ходилата си така че да застанеш в клекнало положение. Внимавай да държиш гърдите и раменете си изправени. Мини в изходна позиция и повтори. 

Работиш за: корем, дупе и бедра.

9. Повдигане на крак

Как да го направиш: Легни на леглото с ръце, отстрани на тялото, сгънати колене и ходила, върху леглото. Изправи единия си крак към тавана, след което повдигни бедрата и дупето си колкото може по-нагоре. Застани в изходна позиция и повтори. Направи серия и с другия крак. 

Работиш за: дупето и задната част на бедрата.

10. Докосване с колене и пръсти

Как да го направиш: Коленичи на четири крака на единия край на леглото, обърната към центъра. Като държиш тежестта на лявата си страна, издърпай десния крак към пода и докосни с пръстите си земята. Върни се в изходна позиция и повтори с другия крак, като този път тежестта пада от дясната страна.

Работиш за: корем, дупе и задната част на бедрата.

11. "Търкаляне в леглото"

Как да го направиш: Седни на единия край на леглото. Търкулни се назад, така че да легнеш и дръж ръцете си, отстрани на тялото. Използвай ги за опора, за да повдигнеш краката (дръж ги изправени) и дупето си нагоре към тавана. След това с търкулване напред и контролирано движение се изправи на краката си. Върни се в изходна позиция и повтори движенията.

Работиш за: коремната област и краката.