Това упражнение заслужава основно място в тренировките ти

А в тази статия ще се запознаем по-подробно с тях, техните предимства и как точно да ги изпълняваш правилно и безопасно, за да извлечеш максимална полза от това упражнение.

Има три категории мускули, участващи в изпълнението на класическия клек. Те включват най-големият мускул на дупето (глутеус максимум); четириглавите мускули (квадрицепси) на бедрата, както и триглавият подбедрен мускул (солеус), разположен под прасците.

В изпълнението на упражнението (а и като цяло на клякането като движение) участват и много други мускули обаче. Тях наричаме спомагащи мускулни групи – те не са основна точка на натоварване при изпълнение на упражнението, но помагат за преодоляването на тежестта или за запазването на баланс при пренасянето на тежестта, по време на самото му изпълнение.

Сред спомагащите мускулни групи са мускулите във вътрешната част на бедрата (аддуктори), подколенните сухожилия (или т.нар. „задни бедра“), гърба и прасците. А като стабилизатори на движението участват и корема и външната част на бедрата (абдуктори).

Ето някои от основните предимства на клековете, за които загатнахме и по-горе в статията:

• Клековете заздравят и оформят дупето - Всеки, който иска да изгради по-стегнато дупе, знае стойността на кляканията в тренировките си. А и силата, която изграждат клековете, може да се превърне както в подобрено представяне при спортни дейности, като спринтове и скачане, така и при такива, които правиш в ежедневието си, особено ако си в по-напреднала възраст. Развитите мускули на глутеуса помагат при ходене, тичане и изкачване.
• Клековете повишават шанса за по-дълъг живот – това твърдение на пръв поглед звучи пресилено, но е вярно. Проучванията показват, че една от основните причини за застрашаващи живота травми при възрасти хора е загубата на баланс, падането и невъзможността да се изправят. Падане при възрастен човек може лесно да доведе до счупване на тазобедрена кост, чието пълно възстановяване в напреднала възраст е почти невъзможно, а залежаването след травмата значително понижава шансовете…
  Ето защо, способността да се запази равновесие, както и по-лесно да се сяда и става от пода, е от ключово значение за продължителността на живота за хора в по-напреднала възраст.
• Клековете заздравяват костите. Всъщност това предимство е присъщо на всички силови упражнения. Тренировките с тежести подобряват костната плътност, а клековете не са изключение. Клековете помагат на костите и ставите на бедрата и краката да станат по-устойчиви чрез подобрена костна минерална плътност, което в дългосрочен план значително намалява и рисковете от развитие на остеопороза.
• Клековете изгарят и доста калории. Ако работиш за отслабване, може би всички тези приказки за развитие на мускулатурата не ти звучат примамливо. Но грешиш! Колкото повече мускули натоварва едно упражнение, толкова повече калории изгаряш, докато го изпълняваш. Повече изгорени калории означават по-бързо изгаряне на излишните мазнини и по-лесно сваляне на тегло. А като базово многоставно упражнение, клековете със сигурност отговарят на това изискване.

Разбира се, за да помогнеш на тялото си с всички предимства от клековете, трябва преди всичко да се увериш, че ги изпълняваш с правилна техника, за да избегнеш риска от травми и да се увериш, че натоварваш мускулатурата си оптимално.

Правилната форма на изпълнение на упражнението клек е следната:

1. Заеми разкрач колкото широчината на раменете. Ходилата трябва леко да сочат навън.
2. Изправи гърба, поеми въздух, стегни корема и с движение от таза спусни назад и надолу, като не позволяваш колената да минават напред. Гърбът е максимално изправен през цялото време, а погледът сочи напред.
3. Продължавай да клякаш, докато започнеш да усещаш леко напрежение в кръста. Едва сега колената могат непринудено да минат напред за по-добър баланс, но се стреми движението да е минимално.
4. Задръж за момент и издишвайки плавно и контролирано, върни в изходна позиция.

1. Забележка: Не клякай под нивото на коленете.

Е, вече знаеш защо клековете са едно от най-популярните упражнения в силовите тренировки и толкова много треньори ги препоръчват. Те определено заслужават основно място в твоята програма и ще ти помогнат да подобриш, както визията, така и силата и издръжливостта си. Включи ги в тренировките си със сигурност няма да съжаляваш!