Топ 7 упражнения за перфектно секси дупе

►►►Най-добрият модел джинси за твоето дупе

Как обаче можеш да се сдобиеш с така желания фитнес глутеус? От къде да започнеш? Как да оформиш мускулите на глутеуса ефективно, без да прекалиш? Как се оформя приятната, кръгла, отсечена форма на седалището?

Най-вероятно имаш доста въпроси, ако това е и твоята цел. А тази статия ще отговори на повечето от тях!

В нея ще те запознаем набързо с анатомията на глутеуса, след което ще отсеем няколко супер ефективни упражнения, които да включиш в своята тренировъчна програма, за да оформиш дупе, на което и Бионсе може да завиди!

Анатомия на глутеуса

Тайната към оформянето на перфектно фитнес дупе е с упражненията да се таргетират всички негови мускули. Има 3 основни мускула, които оформят глутеуса:

1. Gluteus Maximus - най-големият и най-повърхностно разположеният от глутеалните мускули и формира по-голямата част от масата на седалището.
2. Gluteus Medius – който се намира директно под глутеус максимус.
3. Gluteus Minimus – най-малкият и най-дълбоко разположен от трите мускула.

Освен основните 3, в оформянето на дупето играят роля и други, странични мускули - като Iliocostalis Lumborum, Multifidus и Quadratus Lumborum и др. Те влияят на формата и визията на глутеуса, защото участват в регулирането на позата на тялото и наклона на таза.

За да оформиш стегнато и добре сложено фитнес дупе, трябва да се постараеш да таргетираш възможно най-много от тези мускули в тренировката си за долна част на тялото.

• • Gluteus Maximus се натоварва най-добре с упражнения, които осигуряват флексия (сгъване) на бедрата);
• • Gluteus Medius и Minimus се натоварват най-добре чрез аддукция (придвижване навътре към центъра на тялото) и латерална ротация (завъртане около дългата ос на ставата) на бедрата;

За щастие, има купища упражнения за седалище и бедра, които ще ти помогнат в това начинание. Ето някои от най-ефективните сред тях!

►►►7 начина дупето ти да изглежда по-секси

Най-ефективните упражнения за оформяне на глутеуса:

1. Клекове. Ако искаш да оформиш дупето (а и тялото си като цяло), тогава не можеш да подминеш клекове. Може би най-обемното упражнение, което човек може да направи. Клековете стимулират производството на повече хормон на растежа и тестостерон, отколкото всяко друго силово упражнение. Това са т.нар. анаболни хормони. А повече анаболни хормони означават и по-голям потенциал за мускулен растеж, включително при седалището. И колкото по-развити и оформени са седалищните мускули, толкова по-добре ще изглежда и формата на дупето.

2. Мъртва тяга. Въпреки че мъртвата тяга не е насочена конкретно към седалищните мускули, това е базово (многоставно) упражнение, което натоварва ефективно много групи мускули, включително седалищните. По-важното тук е, че мъртвата тяга е едно от най-ефективните и важни упражнения, които трябва да изпълняваш, за да подобриш стойката на тялото си. А вярваш или не, подобряването на стойката може да има драматичен ефект върху визията на дупето и значително да ти помогне да я подчертаеш!

3. Тяга на един крак. това едностранно упражнение е разновидност на мъртвата тяга, която натоварва глутеус в повече равнини от класическият вариант. А и разнообразява тренировката. Да натоварваш глутеуса „в повече равнини“ означава просто, че натоварваш повече от мускулите, които го съставят. Както вече уточнихме по-горе, те са разположени на различно място и дълбочина в структурата му. А когато можеш да натовариш всички мускули в дадена мускулна група равномерно и ефективно, то цялостните оформяне и растеж на тази група също са по-добри. А добре оформеното, стегнато фитнес дупе се дължи именно на добре оформената и стегната мускулатура, която го изгражда!

4. Напади. Също много добре познато и супер ефективно упражнение за долна част на тялото, което притежава и редица разновидности, за различно натоварване на бедрата и глутеуса. Най-разпространени са т.нар. „статични напади“ или напади с разходка. Но и тук можеш да натовариш мускулната група на седалището и бедрата в повече равнини, като разнообразиш класическите напади със странични напади.

5. Степ-ъп – Предимството на това упражнение е, че хем е супер ефективно за оформяне на дупето и бедрата, хем е с много лесна техника на изпълнение. Може да се изпълнява както със собствено тегло, така и с допълнителна тежест (с дъмбели в ръцете или с лост на раменете).

6. Изкачване на стъпала. Дори и да не си фенка на тренировките, ако избереш стъпалата вместо асансьора следващия път, когато се качваш на горния етаж – ще можеш да тренираш дупето със степ-ъп движения дори и извън фитнес залата. Без значение дали ги изкачваш бавно или на бегом, изкачването на стъпала си остава идеално ежедневно физическо упражнение, което със сигурност ще ти помогне в поддържането на стегнато седалище.

7. Спринтове. Като излезем извън рамката на силовите упражнения, има и други анаеробни дейности, които помагат в оформянето на дупето. Бягането и особено – спринтовете никак не са за подценяване! Виждала ли си спринтьор с плоско, увиснало дупе? Едва ли… И това съвсем не е случайно.
Причината е, че спринтовете комбинират скорост, сила и експозивност в натоварването на мускулатурата, а анаеробното натоварване, на което подлагат цялото тялото, задвижва изключително ефективно анаболните процеси в него. Изгражда се не само добре оформена, но и ефективна в работата си мускулатура – красота и сила, слети в едно.

А ако това не е достатъчно – трябва да знаеш, че освен в оформянето на седалищните мускули и стягането на дупето, тези упражнения и дейности са ефективни и при отслабване, тъй карат тялото да изгаря повече калории от мазнини, като източник на енергия. Така, оформената мускулатурата може по-ясно да очертае контурa на тялото, вместо да се „крие“ под слой подкожни мазнинки.

В заключение…

Изграждането и оформянето на стегнати, но и приятно закръглени седалищни мускули, които да придадат перфектния силует на фигурата ти, не е чак толкова трудна задача. С включването на няколко различни упражнения за бедра и седалище във своята тренировъчна програма можеш да изваеш секси, оформено дупе на фитнес модел, за което много други само мечтаят!