Спорт против стрес. Кой е победителят?

►►►Като с вълшебна пръчка: без стрес за нула време

Може би ти се струва логично, че колкото повече упражнения правиш, толкова по-добър е ефектът от тях. Както върху физиката (от самото физическо натоварване), така и върху психиката ти (посредством увеличение на ендорфина и ползите му за облекчаване на стреса). Истината обаче е, че прекомерното физическо натоварване може да има обратен ефект, защото физическото натоварване си е физически стрес. Когато е в границите на разумното – всичко е окей. Когато обаче се прекали с него - се задейства стресовата реакция на тялото ти и нивата на кортизол (хормона на стреса) започват не да намаляват, а да нарастват.

Така че, да – тренировките действително помагат в борбата срещу стреса, но могат и да го задълбочат допълнително, ако прекалиш. Целта на тази статия е да ти помогне да намериш добър баланс от физическо натоварване и време за почивка. За да си изградиш подходяща тренировъчна програма, с която успешно да пребориш стреса, без да си докараш допълнителни главоболия.

Ефективни ли са физическите упражнения за облекчаване на стреса?

Както вече казах, да - всяка форма на физическа активност е невероятен начин за облекчаване на стреса. Физическата активност не само повишава способността на тялото ти да използва кислород, но също така подобрява и кръвообращението. По време на тренировка се освобождават и т.нар. хормони на щастието (ендорфин и серотонин) в мозъка.

Освен това тренировката може лесно да те разсее и да отдръпне ума ти от стреса на работа, от ежедневните задачи и други проблеми, които може да изпитваш. Въпреки че не решава директно проблема, тренировката може да ти помогне да избистриш ума си от негативните мисли и емоции и да те насочи към по-рационален начин на мислене.

►►►Стрес, алкохол и още 4 неща, които задълбочават ПМС

Тайната тук е в постоянството. Да, дори и единичната тренировка или упражнение могат да ти дадат чувство на удовлетворение по време и веднага след изпълнението им, но когато се придържаш към програмата си в дългосрочен план, постепенно с промяната на визията се променя и мисленето, а постоянният физически отдушник за емоциите прави натрупването на прекомерно количество стрес почти невъзможно.

Защо прекомерното физическо натоварване може и да навреди?

И въпреки, че упражненията са чудесно средство за облекчаване на стреса, прекомерното натоварване може да има обратен ефект. Хормонът кортизол, известен още като хормон на стреса, се увеличава не само от психическия стрес, но и ако прекаляваш с натоварването и претоварваш тялото си. Основната грешка на много хора е че мислят за стреса като за психически проблем, но той има и съвсем реални физически измерения и фактори, които го предизвикват. Претренирането е един от тях.

Ежедневната, интензивна физическа активност, особено при липсва на адекватен стречинг (разтягане) преди/след нея и период за възстановяване и почивка, може да причини неприятни физически травми върху мускулатурата и ставите.

Но какво се счита за прекомерно натоварване? За да ти дам конкретен ориентир – това е извършването на упражнения с висока интензивност за над 60 минути на ден, почти всеки ден. Такъв тип натоварване започва негативно да влияе върху кръвното налягане и невротрансмитерите, което може да доведе до чувство на стрес, депресия и хронична умора в дългосрочен план.

Така че не прекалявай. Достатъчни са 3-4 30-40 минутни тренировъчни сесии седмично, за да почерпиш ползите от физическото натоварване и да облекчиш значително стреса, без обаче да се претоварваш.

Кой е най-добрия вид тренировка за облекчаване на стреса?

Докато всички видове упражнения помагат за облекчаване на стреса, то аеробните упражнения се считат за най-полезни в това начинание. Упражнения с по-ниска интензивност, като колоездене, разходки, бягане или плуване имат невероятен терапевтичен ефект върху тялото и ума и ефективно успокояват и разсейват стреса от тялото и съзнанието, без да допринасят с допълнителен такъв.

Освен това, ако искаш да тренираш предимно, за да разсееш стреса – упражненията , изпълнявани навън са за предпочитане. Свежият въздух прави чудеса с ума ни! А и тренировката ще е много по-приятна от упражнения в задушна стая вкъщи, например.

Освен това свежият кислород също стимулира отделянето на хормони на щастието и засилва имунната система. Смяната на обстановката/мястото на което тренираш, също е добра идея. Така упражненията или физическите ти занимания няма да са еднообразно скучни и повтарящи се, а разнообразието допълнително ще те разсее от ежедневните стресори.

Как да тренираш за борба със стреса? 5 полезни съвета:

В обобщение, нека съберем информацията до тук в няколко кратки, но полезни съвети, с чиято помощ ще направиш тренировките си ефективни в борбата със стреса, без обаче да се претоварваш и да вдигаш допълнително кортизола с тях.

1. Тренирай на открито – макар че и тренировките вкъщи или в зала са ефективни, най-полезни в борбата със стреса се оказват тренировките на открито. Можеш да заложиш на плуване, колоездене, бягане или просто на дълга разходка. Сама или с добър приятел за компания и допълнителна подкрепа.
   Груповите спортове и упражнения под надзора на професионален наставник (фитнес инструктор) също са добър вариант, ако освен да пребориш стреса, искаш да изгориш повечко калории и да стегнеш и оформиш и фигурата си.
2. Заложи на по-кратки, но редовни тренировки - Дългите интензивни тренировъчни сесии (по час или повече) могат значително да увеличат нивата на кортизол в тялото и да навредят, вместо да помогнат за борбата със стреса. Вместо да планираш дълги изтощителни тренировки, опитай се да намериш време за по-кратки, но редовни тренировки през седмицата. А добавеното разнообразие в тях ще е полезен бонус! Можеш да комбинираш различни физически упражнения, за да направиш програмата си още по-разтоварваща и интересна.
3. Съсредоточи се върху аеробните упражнения - Аеробните тренировки (известни още като кардио) са една от най-ефективните форми на упражнение за облекчаване на стреса. А и са идеални за изпълнение навън - бягане, ходене, плуване или колоездене! Само не забравяй, че дори и с тях не трябва да се прекалява!
4. Вслушай се в тялото си - Може да ти се иска да дадеш всичко от себе си и да се напрегнеш максимално в тренировките, за да пребориш стреса по-бързо, но е също толкова важно и да слушаш тялото си и да не прекаляваш. Ако усещаш, че се изморяваш, стресираш се допълнително или настроението спада - може би е време за почивка! Почивката е също толкова важна, колкото и самата тренировка!
5. Винаги се разтягай и охлаждай след тренировка - Основна причина хората да изпитват повече стрес след тренировка е, че пренебрегват охлаждането и стречинга. Постепенното намаляване на натоварването (охлаждане) към края на тренировката е от решаващо значение, за да ти помогне да си починеш пълноценно и да възстановиш тялото и ума си след тренировка. Не забравяй и да разтегнеш мускулите си, за да избегнеш схващания, крампи и наранявания или болки на следващия ден.