Силови тренировки за отслабване

Силовите тренировки често се свързват директно с големи, релефни мускули и когато става въпрос за отслабване, повечето начинаещи изобщо не се замислят за тях, а посягат директно към кардиото. И това важи с още по-голяма сила за дамите.

Но ако сега започваш с това начинаещи и не си сигурна как да подходиш към изгарянето на излишните килограми, определено трябва да включиш силови тренировки в програмата си!

Тренировките с тежести са съществен фактор във всяка тренировъчнапрограма за изгаряне на мазнини, а освен това значително укрепват и здравето. Всъщност, това е и основната причина да заложиш на тях – не просто, за да отслабнеш. Отслабването не винаги е равно на по-здравословен живот, тъй като много методи за отслабване по-скоро вредят, отколкото помагат (да вземем ограничаващите краш диети за пример).

Но не така стоят нещата със силовите тренировки – те са както ефективен подход за отслабване и оформяне на тялото, така и сериозен фактор в укрепването на цялостното здраве.

Ето защо, в тази статия ще научиш как точно силовите тренировки могат да допринесат за изграждането на по-ефективен, но и по-лесен за спазване тренировъчен план, особено в сравнение със самостоятелното кардио.

Силови тренировки за отслабване – защо да заложиш на тях?

Когато вдигането на тежести е част от цялостна тренировъчна програма с прогресивно натоварване, те постепенно ще укрепят и заздравят мускулатурата, като така ще повишат и силата, и издръжливостта ти. Тези предимства лесно ще се принесат и към спомагателните занимания, които може би искаш да включиш в борбата си с излишното тегло – като монотонно кардио, по-дълги разходки и други. Издръжливостта, изградена със силовото натоваране, ще ти бъде от полза и във всички останали аспекти на ежедневието.

Важно е обаче наистина да си осигуриш прогресивно натоварване в тренировките, за да има дългосрочен ефект от тях. Това означава плавно и постепенно да увеличаваш тежестите, с които тренираш, докато тялото ти се развива и успява по-лесно да се справи с тях. За да можеш да го поддържаш в постояен процес на натоварване, който го принуждата да се развива и оформя.

Именно затова, силовите тренировки с прогресивно натоварване оформят и цялостната фигура на тялото много по-добре, отколкото ако заложиш само и единствено на кардио. Вдигането на тежести насърчава така желания „тонизиран“ външен вид, който толкова от нас очакват като награда след дългите си диетични усилия.

Вижте повече

Сутрин или вечер: кога е по-добре да тренираш

Да си кажем истината в очите.

Да, кардиото също изгаря мазнини, но не оформя и не стяга мускулатурата. Не и съществено. Ако отслабнеш значително само с кардио, много вероятно е тялото да изглежда слабо, но отпуснато и безформено. Ето защо, ако комбинираш ефективността на кардиото за изгаряне на мазнини, с ефективността на силовите тренировки да оформят и стягат мускулатурата, ще постигнеш много по-красива фигура.

Науката също е на страната на силовите тренировки

Макар че кардиото изгаря повече калории по време на самата тренировка, в сравнение със силовите упражнения, тренировката с тежести всъщност може да доведе до по-бързо отслабване в дългосрочен план. Защото значително увеличава допълнителната консумация на кислород до 24 часа след края на тренировката. А с нейното увеличение се увеличава и броят оксидирани (изгорени) калории от мазнини, които тялото използва като енергия за възстановяването си от тежкото физическо натоварване.

Кардио срещу силови тренировки – кой е по-ефективният метод за отслабване?

Може би вече виждаш, че когато сравняваме вдигането на тежести и кардио тренировките, с цел изгаряне на мазнини, картинката никак не е черно-бяла. В крайна сметка и двата вида тренировка са част от здравословния начин на живот и носят своите индивидуални ползи за тялото ти.

Не е нужно обаче да избираш между едното или другото. Напротив, силовите тренировки и кардиото работят чудесно в екип. Стига да се увериш, че кардио сесията винаги е СЛЕД силовата тренировка, а не преди нея. Или просто ги практикувай в различни дни.

А що се отнася до продължителността – постарай се да събереш силовата си тренировка в не повече от 45 до 60 минути време, докато кардио сесията не надхърля 30-35.

Тъй като ако прекалиш, с който и да е вид натоварване, ще подложиш тялото си на прекалено голям стрес за кратък период от време, а с това ще влошиш и възстановяването си.

Тайната и тук се крие в баланса!

Други фактори, важни за успешното отслабване

Разбира се, за изгарянето на излишните мазнини и изграждането на здраво и атлетично тяло е нужно доста повече от редовни тренировки… Други фактори от ежедневието също са изключително важни и трябва да им обърнеш внимание, ако искаш да постигнеш целта си успешно.

Става въпрос за качеството на съня, контрола над стреса и пълноценното хранене.

Правилно хранене: увери се, че приемаш достатъчно калории, за да зареждаш тялото си с нужната енергия за възстановяване, но все пак и поддържаш лек до умерен калориен дефицит, като приемаш 10-20% по-малко калории, отколкото изгаряш през деня.
Можеш да сметнеш този енергоприем и енергоразход приблизително, с помощта на калориенкалкулатор. След което да ги коригираш постепенно, в зависимост от резултатите си.
Сън и възстановяване: влошаването на съня, както като продължителност, така и като дълбочина, може значително да наруши хормоналния баланс в тялото и да забави метаболизма на мазнините. Това ще направи изгарянето им много трудна и изтощителна задача. А и тренировките ти ще пострадат, тъй като влошеното възстановяване ще изсмуче силити и издръжливостта ти и ще направи прогресивното натоварване невъзможно.
Постарай се да си набавяш поне 7-8 часа качествен дълбок сън на денонощие, за да избегнеш тези рискове.
Контрол над стреса: хроничният стрес причинява непрекъсната циркулация на някои хормони на стреса (напр. кортизол), която може да предизвика глад за храни с високо съдържание на захар. Това може да повлияе негативно на усилията за контрол над теглото и да те отдалечи от целта. Ето защо е важно да отделяш време за почивка и приятни занимания възможно най-често, според възможностите, които ти предоставя ежедневието. Намери своят предпочитан начин да се разтоварваш от стреса и го практикувай редовно, за да избегнеш негативните последици.

Загубата на тегло, макар и здравословна цел за някои, не е мярка за здраве сама по себе си. Въпреки това, ако искаш да преследваш тази цел, силовите тренировки са по-ефективният метод, макар че кардиото може да изглежда като по-лесна и подходяща алтернатива. А за оптимални резултати, можеш и да комбинираш двата вида тренировки.

Извън физическото натоварване, сънят, контролът на стреса и правилната диета също са от съществено значение и не трябва да се пренебрегват. Обръщайки внимание на всички тези основни фактори за успешното, трайно и здравословно отслабване, ще си осигуриш и резултатите, за които мечтаеш!