Рън, бейби, рън!

А най-хубавата новина е, че не се нуждаеш непременно от скъпо фитнес оборудване, от специализирана тренировъчна програма, от дълга подготовка или от много средства, за да започнеш.

Има изключително лесни и достъпни начини да влезеш във форма и да поставиш началото на своя здравословен живот, а след като четеш тази статия, вероятно знаеш, че спортното бягане е един от тях.

За да започнеш да бягаш за здраве, не ти е необходимо нищо повече от чифт удобни обувки и безопасно място, на което да спортуваш спокойно.

Но ако скоро не си била особено активна, може би имаш притеснения и смяташ, че този на пръв поглед интензивен вид тренировка не е за теб… Но не е така! Защото дори и малкото движение е по-полезно от липсата на такова, затова не е нужно да започваш с дълги кросове, с изтощителни спринтове или с ежедневно отделяне на време за спорт.

Можеш да започнеш да преследваш целите си много по-плавно и постепенно, с темпо и честота на тренировките, които наистина отговорят на теб и възможностите ти към момента.

Именно за това ще си говорим в статията – как да си поставиш реалистични цели и успешно да се придържаш към тях в дългосрочен план, ако тепърва навлизаш в света на спортното бягане. Ето няколко съвета по темата:

Ако намираш бягането за адски трудно занимание, вероятно си си поставила висока летва от самото начало. Много начинаещи бегачи погрешно смятат, че трябва да бягат усилено, за да почерпят предимствата на този вид тренировка.

Този подход „всичко или нищо“ не само че води до бързо прегаряне и емоционално изтощение, но и силно увеличава риска от травми и наранявания, заради все още слабата физическа подготовка или лоша техника на изпълнение.

Така че е не само препоръчително, но и много важно за твоята безопасност, да подходиш към бягането като към всеки друг вид нова тренировка – с внимание и предпазливост. Дай на тялото си време да свикне с новия ритъм и да натрупа нужните сили и енергия, за да се справяш с физическите изпитания на бягането без да застрашаваш здравето си.

Вземането на решение да започнеш да бягаш е първата стъпка в правилната посока. Поставянето на цели като нов бегач обаче е истинският ключ към дълготрайния ти успех в това начинание. За да можеш да си поставиш реалистични цели, които да преследваш през първите седмици от новия си график, трябва да отделиш време и внимание, за да осъзнаеш напълно графика, който спазваш ежедневно в момента, и да прецениш както кога, така и колко време можеш да отделиш за джогинг тренировката си, без това да пречи на останалите задължения за деня.

1. Раздроби целта си на по-малки и лесни такива

В желанието си да изгориш повече калории и да стегнеш тялото си вероятно ти се иска да започнеш с 30-минутни джогинг сесии още сега и всеки ден от седмицата… Но това не е добра идея в самото начало.

Всеки уважаващ себе си фитнес инструктор, както и всеки опитен трениращ знае, че постигането на крайната цел е много по-лесно и сигурно постижимо, когато я разбием на по-малки и по-лесно достъпни етапи, към които можем да се стремим в своето развитие. И точно така трябва да подходиш към бягането за здраве:

Вместо да се опиташ да започнеш с 30-60 минути ежедневно бягане от самото начало, стартирай по-плавно, като разделиш това време между бягане и обикновена разходка. Започни с 10-15 минути ходене с бързо темпо, за да загрееш мускулатурата си и да разработиш дихателната система, след което можеш да преминеш към бавен джогинг за следващите 10 минути, след което да завършиш отново с 5-10 минути разходка за охлаждане.

За да прецениш по-добре темпото си, за начало то трябва да е такова, че да ти позволява да водиш нормален разговор без затруднения след края на тренировката си. Ако се задъхваш и не можеш да поемеш въздух, докато говориш, значи се претоварваш.

2. Изгради си рутина, която лесно можеш да поддържаш

Добавянето на каквото и да е ново задължение или занимание към деня ти изисква промяна в обичайната ти рутина и джогингът не е изключение. Ако просто го набуташ някъде в деня си, защото така трябва или някой „специалист“ ти е казал, че това е най-доброто време за бягане – шансът да се превърне в тегоба и неприятно задължение е огромен.

Затова трябва да знаеш, че за начало най-подходящото време за твоята тренировка е времето, когато имаш време за нея! Тогава, когато можеш спокойно да отделиш малко време за спорт и разпускане, без това да пречи на останалата част от деня ти.

Дори не е нужно да бъде цялата наведнъж. Все пак тепърва стартираш! Ако денят ти е толкова натоварен, че нямаш никаква възможност за половин часова тренировка – можеш да я разбиеш на 2-3 по-кратки такива, по различно време.

А що се отнася до честотата на сесиите – като за начинаещ, 2-3 тренировки седмично са напълно достатъчни. Като продължаваш да поддържаш модела от комбинирани разходка + бягане, докато натрупаш издръжливост да преминеш на следващ етап. И в този ред на мисли…

3. Не се страхувай да походиш!

Да, бягането е крайната цел. Но отново – не забравяй, че разходката също е окей. Както вече казахме – всяко движение е по-полезно от липсата на такова. И ако денят се е оказал много изтощителен или просто не си в най-добрата си форма днес – можеш спокойно да замениш бягането с една по-дълга зареждаща разходка.

Не винаги ще си в топ кондиция и е нормално понякога пречките в ежедневието да те отдалечат от желанието и възможността за пълноценна тренировка. В такива моменти не се отчайвай и самообвинявай, а просто приеми ситуацията такава, каквато е, и се опитай да извлечеш максимума от нея. Дори това да означава 10 минути ходене, вместо желаната джогинг сесия.

Защото опитът показва че е много по-лесно да поддържаш здравословни навици и поведение, когато притежаваш способността да си простиш за инцидентните пропуски и отклоненията и да се фокусираш върху по-важната дългосрочна цел!

Много хора избират бягането, като достъпен и приятен начин да подобрят здравето и формата си. Вероятно и при теб е така. Така че не забравяй, че го правиш за себе си, за забавление и за по-добро здраве. Не го приемай като поредното задължение, а като приятно хоби, с което можеш както да разтовариш от изтощителното ежедневие, така и значително да подобриш визията си!

Постави си малки, лесно постижими цели, към които да се стремиш всяка седмица или месец, и неусетно ще превърнеш спортното бягане в неизменна част от своето ежедневие!