Режим по време на кърмене: за какво да внимаваш

►►►Съветите на диетолозите за твоята бременност

Както всички знаем, ключът за влизането във форма се крие най-вече в добре балансирания хранителен режим и физическа активност. Но дори и най-добрият режим е свързан с ограничения в храната, а ако не се внимава, тези ограничения могат да доведат до проблеми, касаещи кърменето.

►►►Как се променя тялото ти през бременността

Хранене

През първите седмици след раждането, се придържай към този начин на хранене, който е бил характерен за теб по време на бременността.

Най-голямата грешка, която може да допуснеш, е да се подложиш на строга диета, обещаваща бързо отслабване или пък, още по-лошо – хапчета за сваляне на тегло.

►►►Изготви си хранителен режим сама

Рискове от подлагането на диета по време на кърмене?

Всичко готови по калъп диети в интернет, а и в някои книги, пренебрегват в съдържанието си един много важен фактор – индивидуалността.

Още повече, че почти всички се основават на метода на изключването и ограничения прием на много храни, а като кърмеща майка ти не трябва да се лишаваш от жизненоважните хранителни вещества, като колкото по-разнообразно е дневното ти меню, толкова по-богата на хранителни вещества ще е и кърмата.

Дори и да заложиш на качествен режим за отслабване, отново става въпрос за дефицит в калориите, а по време на кърмене ти се нуждаеш от точно обратното – не да ги ограничаваш, а да увеличиш приема им.

Нуждаеш се от допълнителни 500-750 калории на ден, за да осигуриш нормалното протичане на лактогенезата (образуването на кърма). Част от тези калории тялото взима от натрупаните по време на бременността подкожни мазнини (около 250-300). Останалите 300-500 калории трябва да си набавиш чрез храната.

В случай че се лишаваш от тях вследствие на диета или непълноценно хранене, кърмата може да намалее или дори да спре.

Затова спазването на хранителен режим за отслабване е добре да отложиш за след края на кърмачния период.

Физическа активност

Колкото до въпроса –"Кой е най-подходящият момент да започна да спортувам?" – истината е, че всичко е строго индивидуално и зависи от много фактори. При всяка жена, периодът на възстановяване от раждането е различен, в зависимост от това, как е протекло то.

Ето няколко бързи насоки, които ще те ориентират кога е добре да подновиш физическата активност:

• ⇒ При раждане по естествен път без излишни усложнения: След 1-2 седмици. При условие обаче, че и по време на бременността си била физически активна.

• ⇒ При раждане със секцио (цезерово сечение): Не по-рано от 6-8 седмици след него.

• ⇒ Ако по време на бременността, качените килограми са повече от нормалното, тяхното премахване ще изисква по-тежко физическо натоварване, за което тялото трябва да е готово. Затова е добре да изчакаш поне 2 месеца, преди да започнеш.

• ►►►8 бюти неща, които да пропуснеш по време на бременността

Но при всички случаи, най-добрият подход би бил физическата активност след раждането и по време на кърменето да се обсъди с лекар, който да даде конкретни насоки според индивидуалния случай.

Дори да започнеш с тренировките в най-кратък период след раждането, натоварването трябва да бъде много плавно и постепенно. Неподвижността по време на последните месеци от бременността изисква постепенно подновяване на физическата активност, за да се избегнат травми и наранявания.

В никакъв случай не трябва да се започва с тежки силови упражнения, особено в областта на корема и таза. За начало, 30 минутни разходки на ден ще са достатъчни.

Как физическата активност влияе на количеството и състава на кърмата?

За разлика от ограниченото хранене, физическите упражнения и тренировки нямат отрицателен ефект върху образуваното количество кърма и стойностите на пролактина (хормонът, отговорен за синтеза на кърмата) остават неизменени.

Колкото до състава на кърмата - леко до средно физическо натоварване може да доведе до слабо и краткотрайно повишаване на нивата на млечната киселина в кърмата. Това се наблюдава в продължение на около 30-90 минути след тренировката, след което стойностите на млечната киселина се нормализират отново. Напомням, че става въпрос за леки до средни тренировки. Смята се, че при тежко и прекалено често физическо натоварване, стойностите на млечната киселина могат да останат трайно завишени.

Храните за плосък корем: грабни си от галерията долу

Какъв е рискът от повишеното количество на млечната киселина след тренировка?

Млечната киселина не е вредна, но повишените й стойности променят вкуса на кърмата, като я правят по-горчива. Така че единственият риск е след тренировка детето да отказва да суче. Ввъпреки че при леки упражнения повишението на млечната киселина ще е само временно и може просто да се изчака малко, ако се прекали с натоварването, перманентното увеличение на стойностите й може да се окаже проблем.

В заключение

Всяка кърмеща майка трябва да се придържа към един пълноценен и разнообразен начин на хранене, като се старае да приема нужните минерали и витамини от здравословни хранителни източници.

Що се отнася до физическите тренировки, трябва да се започне с леки и умерени упражнения, като честотата и интензитета на натоварване трябва да се увеличават плавно и постепенно.

Най-важното, с което трябва да разполагаш, ако в момента кърмиш, но искаш да влезеш във форма, е търпение! Все пак става въпрос за няколко доплнителни месеца. А търпението в случая ще подсигури допълнително както пълноценното развитие на бебето ,така и твоето здраве.