Проблемът „Тегло ПОД нормата“. Има ли решение?

А поднорменото тегло също крие сериозни рискове за здравето – и е съвсем реален проблем за много хора и особено – за много жени. Така че в тази статия ще му обърнем нужното внимание и ще ти дадем основни насоки как можеш да се справиш с него по здравословен път.

Поднорменото тегло невинаги означава, че си в опасност, но е сигнал, който не трябва да пренебрегваш.

Най-често използваният инструмент за определяне на поднормено тегло е индексът на телесната маса (ИТМ или BMI). Ако стойността ти е под 18,5, се класифицираш с поднормено тегло. Но BMI далеч не е перфектен начин за оценка – той не отчита фактори, като мускулна маса или телесен състав на тялото. И често може да изкара хора със здравословно телосложение – затлъстели или с недостатъчно тегло, ако физиологията им излиза извън рамките на обичайното телосложение.

И това важи с още по-голяма сила за жените, тъй като BMI, като метод, всъщност е разработен основно с наблюдения над телосложението на доста добре оформени мъже…

Ето защо, за по-точна оценка на телосложението си, можеш да разгледаш процента на телесните си мазнини. Здравословният диапазон за жените е между 25% и 31%. Ако се задържиш трайно под тези нива, това може да ти докара проблеми…

Поднорменото тегло може да те изложи на цял набор от предизвикателства и проблеми. Симптоми, като умора, замаяност и мускулни крампи, може да звучат познато, но те са само върхът на айсберга. Ето за какви други рискове трябва да внимаваш:

• Хранителни дефицити: Теглото под нормата обикновено е директен резултат от недостатъчният прием на хранителни вещества. А без достатъчно макронутриенти, витамини и минерали, тялото ти започва да се бори дори и за поддържането на базовите си функции. Често се стига до някаква анемия – например от недостиг на желязо или други хранителни вещества. А в много тежки случи може да се развие дори нощна слепота – от липса на витамин А.
• Крехки и чупливи кости: Хората с поднормено тегло често не си набавят и достатъчно калций или витамин D, което затруднява поддръжката на плътността на костите и увеличава риска от остеопороза, особено с напредване на възрастта.
• Отслабен имунитет: Имунната ти система се нуждае от гориво, за да се бори с инфекциите. Така че, ако не захранваш тялото си пълноценно всеки ден – се приготви да кажеш „здравей“ на всяка настинка или вирусна инфекция, която бушува около теб.
• Проблеми с плодовитостта: Женският метаболизъм е особено зависим от наличието на телесни мазнини и приемът на диетични такива. Като от тях зависи нормалното производство на редица хормони, включително и на тези, свързани с плодовитостта. Така че наличието на твърде малко телесни мазнини може да наруши репродуктивното здраве както при жените, така и при мъжете.

1. Приемай питателни храни

Покачването на тегло не означава да се тъпчеш с полуфабрикати. За да изградиш не само нормално тегло, но и здраво и силно тяло, се фокусирай върху храни, богати на хранителни вещества и калории. Ето няколко добри примера, разбити по основни макронутриенти в тях:

• Здравословни мазнини: авокадо, сурови и печени ядки, сурови семена, зехтин, тахан, фъстъчено масло.
• Протеини: бяло месо, риба, бобови култури, яйца, млечни продукти, тофу.
• Комплексни въглехидрати: пълнозърнести храни, картофи, бобови култури.
• Витамини, минерали, фибри, бързи въглехидрати: плодове, зеленчуци, зеленолистни;

2. Хапвай по-често

Ако големите хранения са ти трудни, пробвай да ядеш пет-шест по-малки порции през деня. Това ще ти помогне да приемеш нужните калории, без да се чувстваш прекалено преяла и с подут корем.

3. Не подценявай течните калории

Не можеш да изядеш достатъчно? Опитай с протеинови шейкове, смути напитки или пълномаслено мляко, добави мед в кафето или чая си. Течните калории са лесен начин да увеличиш енергийния си прием за деня, без да се тъпчеш насила с храна.

4. Започни силови тренировки

Покачването на тегло не означава само натрупване на мазнини обаче! Силовите тренировки са ключови за изграждането на мускулна тъкан, която ще поддържа фигурата ти стегната и оформена, а метаболизма ти – на високи обороти.

Добре е да намериш време за поне 2-3 силови тренировки седмично, с продължителност между 30-45 минути на сесия. Не е нужно да правиш прекалено тежки или сложни упражнения. В началото дори и лекото натоварване ще оказва голямо въздействие върху развитието на тялото ти. А и ще помогне на апетита ти, за да можеш да хапваш повече храна, нужна за преодоляване на недостига в теглото.

5. Потърси професионална помощ

И ако всичко това ти звучи страшно, прекалено предизвикателно или непосилно физически, или психически – не се срамувай да потърсиш професионална помощ. Както от психолог, за изграждане на по-здравословен поглед и отношение към храната, така и от диетолог или професионален фитнес треньор, които да те напътстват в изграждането на здравословен хранителен режим и ефективни, но щадящи физиката ти тренировки.

Поднорменото тегло често остава подценяван проблем, а в днешно време –дори се романтизира от някои хора в социалните мрежи...

Но тънката фигура не е гаранция за здраве, а здравословното тегло не е просто число на кантара. То е резултат от финия баланс между това как се чувстваш, как се храниш и как се грижиш пълноценно за себе си.

И макар да не ти се вярва – стъпка по стъпка, можеш успешно да преодолееш препятствията между себе си и здравословното тегло. Било то самостоятелно, или с подкрепата на опитен специалист. За да започнеш да живееш пълноценния живот, за който може би мечтаеш в момента.