Правилното хранене: как да го постигнеш

►►►Отслабването не е вече мисия невъзможна.

За да отсееш правилната от грешната информация и да поемеш по правилния път към изготвянето на своя пълноценен хранителен режим, е добре да се запознаеш добре с всеки от т.нар. макроси, за да ги имплементираш по най-добрия начин в него.

►►►Няколко храни, които потискат апетита.

Въглехидрати:

Когато стане дума за здравословно хранене, а още повече – за отслабване, те са най-обсъжданият макронутриент. Някои диети залагат на хранене с ниско съдържание на въглехидрати, други предлагат, вместо да броим въглехидратите си, направо да ги елиминираме изцяло, за да отслабнем.

Има и добри и лоши въглехидрати, но всички те са основният източник на енергия за тялото. Затова е важно да ги запазим в храната си. Не трябва да се чудиш дали да ядеш въглехидрати, или не, а колко и какви въглехидрати да включиш в режима си.

Въглехидратите, най-просто казано, са източник на гориво за тялото. Без тях то ще използва мускулната тъкан за тази цел, а това ще противодейства на каквито и да е усилия да се влезе във форма.

►►►Съвети за твоята уау форма.

Има два основни вида въглехидрати, за които трябва да знаеш - прости и сложни. Към простите въглехидрати спадат храни като захар, безалкохолни и сладкиши. Те се считат за "лоши въглехидрати", що се отнася до здравословното хранене.

Комплексните (сложни) въглехидрати включват храни като картоф, кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб и др. Комплексните въглехидрати съдържат повече фибри, което прави смилането им по-бавно, а засищането с тях – по-лесно и за по-дълъг период от време. Те се считат за "добри въглехидрати", когато става въпрос за здравословно хранене.

Не само, че контролират апетита, но фибрите помагат и да се намалят отклоненията на кръвната захар, подобряват работата на червата, предотвратявайки запек и други стомашни проблеми и понижават холестерола. Богатите на витамини и фибри плодове и зеленчуци също се вписват в тази категория, стига да се приемат умерено.

А конкретното количество въглехидрати в хранителния режим ще варира в зависимост от нивото на активност, от вида храни, които предпочиташ и т.н.

Протеин:

Другото название на протеина е „белтъчини“. Белтъчините се набавят най-лесно с риба, яйца, чисто бяло и червено месо и млечни продукти. Това едва ли те радва, ако избягваш животинските продукти, но не се отчайвай – продължи да четеш.

Протеинът се използва от тялото за реконструкция на увредените тъкани, както и за изграждане на нови. Състои се от по-малки молекули, наречени аминокиселини, и в зависимост от това колко и какви аминокиселини съдържа, се дели на два вида - пълноценен или непълен протеин.

Пълноценният протеин съдържа деветте основни аминокиселини (включително BCAA), които тялото ни не може да изгради самостоятелно и които трябва да си набавяме чрез храната, а непълният протеин – само част от тях.

Повечето растителни храни не са пълноценни източници на протеин, а това прави поддържането на вегетариански хранителен режим една идея по-трудно. Но все пак есенциалните аминокиселини за деня могат да се набавят дори и без животински продукти – като се използват различни комбинации от растителна храна, съдържаща една или повече от тях.

Мазнини:

Ако работиш за отслабване, мазнините сигурно те плашат. Но аз говоря за мазнините като хранителен източник, а не излишните мазнини по тялото.

Все пак, много хора вярват, че мазнините са нещо лошо, подобно на въглехидратите, и ги избягват.

Ето защо на пазара се предлага и голям набор от храни без мазнини или с ниско съдържание на мазнини. Само че повечето от тези продукти, след това се тъпчат със захар под формата на овкусители, за да се поддържат вкуса и консистенцията им.

Така че нека си изясним фактите: както при въглехидратите, има добри, и лоши мазнини. Но мазнини като цяло – като макронутриент, също са важни за тялото. Особено в женския организъм.

Те играят важна роля в тялото по много начини, включително: подпомагане на храносмилането, контролиране на телесната температура, подхранване на много хормони и т.н.

►►►Как да си изготвиш хранителен режим сама.

От мазнините трябва да разграничиш 4 вида: мононенаситени, полиненаситени, наситени и транс мазнини, и да подбереш само полезните от тях.

Мононенаситените мазнини се набавят от храни като зехтин, авокадо, маслини и ядки. Те спомагат за контрола на холестерола, като подпомагат добрия и понижават лошия холестерол. Освен това спомагат изгарянето на излишни телесни мазнини.

Полиненаситените мазнини ще намериш в храни като слънчогледово олио, различни семена и мазни риби (сьомга, пъстърва). В тези мазнини се съдържат важните Омега 3 и Омега 6 мастни киселини, които тялото не може да произвежда само и трябва да си набавя изцяло чрез храната.

Наситените мазнини са тези, които ще намериш в животинските продукти, като червено месо, сирене и мляко например. С тях трябва да се внимава и да се приемат умерено, защото прекалената им консумация води до затлъстяване и сърдечно-съдови проблеми. Но пък когато присъстват в малки количества в менюто, тялото се защита по-леко, а и менюто ни е по-вкусно.

Трансмазнините обаче е добре направо да избягваш. Те са най-нездравословния вид. Съдържат ги храни като пържени картофи, бързи полуготови храни, чипс и други подобни. Тези храни повишават значително нивата на лошия холестерол, като в същото време понижават добрия.

В заключение…

Макронутриентите са изключително важни за правилното функциониране на тялото и нито един от тях не е за подценяване. Ако подходиш с разбиране и се запознаеш добре, ще можеш да направиш добре информирано решение за изграждането на своя хранителен режим и да работиш успешно за постигането на целта си.

Ключът е в баланса - не залагай изцяло на един от макронутриентите, нито пък ограничавай или приемай прекалено много някой от тях.