Поддържай тонус и форма само за 10 минути на ден! Ето как:

Животът ти е натоварен, а фитнесът често остава на заден план? Ами ако ти кажем, че можеш успешно да поддържаш тонус и форма само с 10 минути упражнения на ден?

Звучи невероятно, нали? Но истината е, че с правилния подход дори кратките тренировки могат да ти донесат сериозни резултати. В тази статия ще ти покажем лесна, но ефективна тренировъчна програма, която можеш да вмъкнеш в натовареното си ежедневие, без да правиш компромиси с графика.

© iStock

Защо 10 минути са достатъчни?

Лесно е да сметнеш, че кратките тренировки няма как да бъдат ефективни, но изследванията показват точно обратното. Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) и упражненията със собствено тегло не само могат да горят доста калории за кратко време, но и изграждат сила, и подобряват сърдечно-съдовото здраве.

Ключът е да влагаш максимални усилия в тях и да сведеш почивките до минимум, за да използваш времето си максимално ефективно. Както и да ги изпълняваш редовно, разбира се.

А предимствата на 10-минутната тренировка са ясни, но все пак – ето основните:

  • Пести време: Идеална е за тези, които балансират между работа, семейство и социален живот.
  • Последователност: Кратката тренировка е по-лесна за включване в ежедневието и предразполага към последователност в дългосрочен план/
  • Гъвкавост: Нямаш нужда от фитнес зала или оборудване – можеш да правиш упражненията у дома, в офиса или дори навън. Разчитайки основно на собственото си тегло за противотежест

А ето и самата тренировка:

10-минутна кръгова тренировка за цялото тяло

Тази тренировъчна програма включва упражнения за различни мускулни групи и комбинира натоварване за сила, кардио и гъвкавост за максимален ефект. Тренировката е кръгова, което означава, че всяко упражнение в нея се прави по 1 серия и директно преминаваш към следващото, без почивка между тях.

А по-долу в статията ще намериш и съвети как можеш да я надградиш, ако имаш нужда от допълнително предизвикателство!

Упражнение 1. Скачане на място (Jumping Jacks)

Продължително: 1 серия от 40 секунди. Или до 20-30 повторения/подскока.

Това е класическо кардио упражнение, което ще ускори пулса ти. Представлява подскоци, при които разтваряш краката и вдигаш ръцете над главата, след което се връщаш в изходна позиция. Поддържай равномерно темпо.

Предимства: Загрява тялото, подобрява сърдечно-съдовото здраве и гори доста калории.

2. Лицеви опори

Серии и повторения: 1 серия от 8-15 повторения, според нивото ти.

Започни в позиция планк с ръце на ширината на раменете. Спусни тялото си, докато гърдите ти почти докоснат пода, след което се изправи. Поддържаш врата и гръбнака в неутрална позиция, без да ги извиваш. Ако е необходимо, можеш да правиш лицеви опори на колене, като по-лесен вариант.

Предимства: Укрепва гърдите, раменете, трицепсите и корема.

3. Клекове

Серии и повторения: 1 серия от 12-20 повторения.

Застани с крака на ширината на раменете. Сключи ръце с длани пред гърдите си. Спускай тялото си, сякаш сядаш на стол, като държиш гърба изправен, а коленете над линията на стъпалата. Върни се в изправено положение.

Предимства: Изгражда сила в краката, седалището и корема.

4. Планк

Серии и повторения: 1 серия от 60 секунди. Ако е трудно, започни с 20-30 секунди и увеличавай времето постепенно.

Застани в позиция планк (хоризонтално на пода, с упора върху предмишниците на ръцете и пръстите на краката), с тяло в права линия от глава до пети. Стегни корема и не позволявай на бедрата да падат надолу. Задръж така до края на серията.

Предимства: Подобрява стабилността на корема и укрепва раменете, гърба и краката.

5. Планински катерачи (Mountain Climbers)

Серии и повторения: 1 серия от 40 секунди. Целта ти е 20-40 повторения на крак.

Започни в позиция планк. Свий едното коляно към гърдите, след което бързо смени краката, сякаш тичаш на място хоризонтално.

Предимства: Подобрява издръжливостта и натоварва корема и краката.

6. Напади

Серии и повторения: 1 серия от 8-15 повторения на крак.

Застани в неутрална изправена позиция. Направи крачка напред и спусни тялото си, докато и двете колена образуват ъгъл от 90 градуса. Изправи се и смени крака.

Предимства: Укрепва краката и седалището и подобрява баланса.

7. Коремни преси с усукване (Bicycle Crunches)

Серии и повторения: 1 серия от 15-20 повторения на страна.

Легни по гръб с ръце зад главата. Приближи едното коляно към гърдите, докато завърташ торса си, за да докоснеш коляното с лакътя на противоположната ръка. Редувай страните.

Предимства: Тонизира пресата и страничните коремни мускули и подобрява и координацията.

Съвети за успех в тренировката:

За да бъде тази тренировка максимално ефективна и безопасна, спазвай и следните насоки:

  • Загрей преди тренировка: Посвети 1-2 минути на леко разтягане или тичане на място, за да подготвиш мускулите си и да избегнеш контузии.
  • Дай всичко от себе си: За да извлечеш максимума от тези 10 минути, вложи максимални усилия във всяко упражнение. Колкото по-интензивно тренираш, толкова по-голям ще е ефектът от кратката тренировка.
  • Създай рутина: Ако можеш – определи си конкретен час за тренировка и го следвай всеки ден. Но дори и да не успяваш по едно и също време – прави я поне 5-6 пъти седмично, тогава, когато ти е удобно. Постоянството е ключът към успеха.
  • Слушай тялото си: Ако някое упражнение ти се струва твърде натоварващо, направи по-лека версия от него или го избягвай за начало. Целта е да напредваш плавно, а не да се претовариш и контузиш.

Как да надградиш оттук нататък?

След като усвоиш основната програма и почувстваш, че вече ти е прекалено лесна, можеш да преминеш към по-големи предизвикателства. Ето как:

  • Увеличи времето по напрежение: Удължи всяко упражнение до 50-60 секунди или добави още повторения към него.
  • Добави тежести: Ако имаш гири или бутилки с вода, можеш да ги използваш за упражнения като клякания, напади и лицеви опори.
  • Комбинирай с други тренировки: Включи йога, пилатес или допълнителни кардио упражнения за разнообразие в рутината си, стига да имаш време и за тях.
  • Направи повече кръгове: Вместо един кръг от упражненията, направи два или три, ако имаш време и енергия.



В заключение…

Както виждаш – не са ти нужни часове във фитнеса, за да бъдеш здрава и тонизирана.

Ако е добре структурирана – дори и една 10-минутна тренировка, изпълнявана интензивно и редовно, може да ти помогне да изградиш сила, да подобриш издръжливостта си и да се чувстваш заредена с енергия през целия ден. Така че смело грабвай постелката, настрой таймера и да започваме! Целите ти са само на 10 минути време от теб!

Изгаряй повече калории без допълнителни тренировки: тайната сила на  движението

Вижте повече

Изгаряй повече калории без допълнителни тренировки: тайната сила на движението

Знаеш ли обаче, че тялото ти гори доста калории дори когато не спортуваш целенасочено? Понякога дори повече от тренировка? Ами, време е да те зарадваме...