Да, точно така. Физическото натоварване не е единственият фактор, който определя ефективността на една тренировка. Има редица други променливи, които можеш да контролираш, за да извлечеш максимална полза от своята фитнес програма и да постигнеш още по-добри резултати.
Например, можеш да контролираш скоростта, с която изпълняваш всяко повторение, тежестта, с която изпълняваш упражненията, колко серии и повторения да изпълняваш, за да си осигуриш оптимален тренировъчен обем или дори да опиташ с изцяло различен тренировъчен стил и да смениш обичайната тренировка с кръгова, със супер-серийна и т.н.
И един от тези променливи фактори, който също оказва съществено влияние върху представянето и резултатите ти е именно почивката. И по-точно – продължителността на почивките, които правиш между всяка серия на упражненията и между отделните упражнения.
В тази статия ще си говорим именно за тях – защо са важни, колко дълги трябва да бъдат и какво да правиш по време на тях?
Защо почивката между сериите и упражненията е важна?
Обичайно предположение е да мислиш, че много кратки или никакви периоди на почивка между сериите би означавало, че имаш изключително високи нива на сила и издръжливост и събираш повече натоварване в по-кратко време, като така правиш тренировката по-ефективна, но не е точно така…
Наред с други фактори като избор на тежест и интензивност на тренировката, продължителността на почивката между всяка серия може да повлияе на ефикасността и безопасността на рутинната ти силова тренировка. Това позволява на тялото да се възстанови по-пълноценно и да поеме по-ефективно прогресивно натоварване, което води и до по-добри резултати в дългосрочен план, без значение от целта, която искаш да постигнеш.
Така че без адекватна почивка – цялата тренировка става неефективна, тъй като ще бъдеш все по-изморена и в по-лоша физическа форма с всяко следващо повторение.
Колко дълго трябва да почиваш между отделните серии на упражненията?
Общо и лесно за следване правило е, че твоите периоди на почивка трябва да са достатъчно дълги, за да можеш да завършиш следващата си серия от повторения с добра форма на изпълнение. За повечето хора това значи между 30 секунди и 5 минути време. Доста широк интервал като се замислиш. Но той зависи строго от това как точно тренираш. Колкото по-интензивна е тренировката и по-тежка използваната тежест – толкова по-дълга е и почивката.
Но като общо правило – за повечето трениращи, почивка между 60 и 180 секунди между сериите и упражненията е достатъчна.
Разбира се, най-добрият подход е да следваш своите индивидуални физически нужди и да почиваш толкова дълго, колкото е нужно да си „вземеш дъх“ преди следващата серия.
Какво да правиш по време на почивките?
Добре, вече знаеш защо е важно да почиваш добре между сериите и повторенията и каква горе-долу да е продължителността на тези почивки… но какво точно трябва да правиш, докато си почиваш?
Ами, тези кратки микро-почивки са идеалното време да отделиш момент за правилно дишане, с което да нормализираш пулса си след натоварването, да глътнеш малко вода за рехидратация, да забършеш потта от челото и да разпуснеш малко мускулатурата с леко потръскване и размахване на крайниците. Както и да коригираш тежестта си за следващата работна серия от упражнението или да се преместиш на следващият тренировъчен уред.
Вижте повече
Разтоварващи седмици: защото са важни
Тук често си говорим за значението на физическата активност, тренировките и спорта като цяло – редовните тренировки поддържат тялото жизнено и здраво и в много...
А ако тренираш самостоятелно, без помощта на фитнес инструктор или трениращ приятел – може да записваш изпълнението си с телефона и да използваш времето за почивка, за да прегледаш видеото и да коригираш техниката си на изпълнение на упражнението, ако забележиш проблеми като неправилна стойка, неравномерно дишане, изкривяване на крайниците при преодоляване на тежестта и други.
Какво да правиш, ако нямаш достатъчно време за дълги почивки?
Лесно е да кажем, че трябва да почиваш по-дълго и пълноценно по време на тренировката си, но какво да правиш ако денят е натоварен и поначало нямаш много време в залата?
Решението в тези случаи е лека смяна на тренировъчния подход.
Ако нямаш достатъчно време за по-дълги почивки между сериите и упражненията си, но забелязваш, че не ти стига сила – можеш да превърнеш тренировката си в кръгова или такава със суперсерии.
При кръговите тренировки се прави по една серия от всяко упражнение без почивка между тях. Почива се по-дълго след края на този първи кръг и се преминава към втора серия от всяко упражнение и т.н.
А при супер-сериите се правят две упражнения едновременно – като правиш серия от едното, последвана от серия от другото и почиваш след това. Така сериите за двете упражнения са същия брой, но почивката между тях – двойно по-малка. Важното тук е да комбинираш упражнения за противоположни мускулни групи, така че докато натоварваш едната, другата да може да почива, дори и по време на самото упражнение.
Пример за противоположни двойки мускулни групи (наричани още „антагонисти") са бицепс и трицепс, глутеус и хип флексори, предно и задно бедро, абдуктори и аддуктори и други.
В заключение
Периодите на почивка между сериите и упражненията са също толкова важни за твоето представяне, напредък и възстановяване, колкото и дните ти на почивка между отделните тренировки в програмата ти. Така че ако чувстваш, че тялото ти се нуждае от още малко време за почивка и възстановяване преди следващата серия – отдели нужното време, за да завършиш тренировката си ефективно и безопасно.
Вижте повече
Упражнения с топка: една от най-добрите тренировки в историята
Тренировките по фитбол са не само много по-ефективни от статичните, но и значително по-приятни.
