Почивай... Спортувайки!

Твоите приятни занимания за по-бързо възстановяване. Активна почивка: това е тайната.



© iStock

Няма съмнение, че това какво представлява и как изпълняваш тренировката си, има съществено значение за резултатите от нея. Това, което много хора не осъзнават обаче, е, че начинът, по който прекарваш времето си за възстановяване и почивка от физическото натоварване, също е доста доста важен...

Ако се чудиш какво да правиш в почивните си дни и как да се погрижиш за изтощеното си тяло и мускулната треска, тази статия е точно за теб. В нея ще разгледаме отблизо така наречената „активна почивка“ – един от най-ефективните начини да запазиш форма и производителност в дългосрочен план, но и в същото време – да дадеш на тялото си нужните средства и време, за да се възстанови пълноценно.

Какво е активната почивка?

Активната почивка е точно това, което подсказва името й: време за почивка от физическото натоварване, прекарано обаче не в лежане и бездействие, а в други занимания – с ниска интензивност.

Активната почивка поддържа темпото и тонусът ти дори когато се възстановяваш, като същевременно дава на мускулите и ставите така необходимата почивка и презареждане.

Спорт против стрес. Кой е победителят?

Вижте повече

Спорт против стрес. Кой е победителят?

Ефективни ли са физическите упражнения за облекчаване на стреса?

Предимства на активната почивка

Активното възстановяване има наистина много предимства. Ето най-добрите сред тях:

  • Намалява мускулната болка: Доказано е, че активното възстановяване намалява мускулната болка след тренировка чрез увеличаване на притока на кръв към мускулите и намаляване на натрупването на млечна киселина в структурата им.
  • Ускорява възстановяването: Чрез извеждането на млечната киселина (вид отпадъчен продукт на тялото) от мускулите си по-бързо, отколкото ако просто си почиваш на дивана, времето за възстановяване, необходимо между отделните тренировки, може да бъде сведено до минимум.
  • Подобрява силата: Ефектът на увеличаване на притока на кръв към отделните части на тялото с активната почивка помага за елиминиране на отпадъчните вещества в тях, което позволява на мускулите да се възстановят по-пълноценно и в крайна сметка - да изградят повече сила с течение на времето. А това подобрява и ефективността в тренировките.
  • Намалява риска от травми: Като поддържаш мускулите и ставите си подвижни, когато не тренираш, можеш да подобриш функционалността им по време на самата тренировка. И така да намалиш шансовете за нараняване заради неправилна техника или лоша загрявка.
Зависима ли си от спорта?

Вижте повече

Зависима ли си от спорта?

Фитнес в обедната почивка, вечерни курсове по танци, бягане през уикенда и... нито ден без спорт! Има ли истинска опасност от зависимост?

Активна срещу пасивна почивка

За разлика от активното възстановяване, пасивното възстановяване предполага, че си почиваш изцяло от всякаква физическа дейност и позволяваш на тялото си да се излекува напълно.

Пасивната почивка е добър избор при хора с травми или при боледуване, когато тялото има нужда да се възстанови от повече проблеми от обичайната мускулна треска и умората. Активното възстановяване е просто почивка от изморителни упражнения чрез избор на дейности с по-малко физическо натоварване и интензивност, за да те запазят във форма и тонус. Докато пасивното възстановяване е същинска почивка и включва минимално движение и никакво натоварване.

Активната почивка помага допълнително и при отслабване, тъй като макар и с ниска интензивност, дейностите, които включва, все пак изгарят допълнителни калории и подпомагат процеса на изчистване на излишните мазнини от тялото.

Но в крайна сметка – и двата вида почивка имат своето място в ежедневието ти и трябва да избираш този, който най-добре пасва на ситуацията около теб в момента. Но като добра практика – ако всичко е наред и се чувстваш добре – активната почивка е по-добрият избор, за да останеш във форма.

Видове активна почивка

  1. С фоумролер - Ако никога не си използвала фоумролер, ще се изненадаш, когато го изпробваш. Тази малка и лека част от фитнес оборудването има голямо въздействие върху мускулите и вероятно ще се изненадаш от ефекта й. Може да се използва по време на стречинга след тренировка или да се практикува самостоятелно, като вид разтоварване след края й.
  2. Йога – Макар че не винаги изглежда лесна, докато я правиш, йогата е перфектен пример за активно възстановяване. Йога позволява както сериозно разтягане на мускулите, така и фокуси върху мобилността на ставите. Ако не си пробвала до момента- добра идея е да започнеш в клас за начинаещи, с по-лесни движения и пози, за да избегнеш разтежения. Но след това бързо ще разбереш, че макар и на пръв поглед трудно физическо занимание, йогата е много много разтоварваща дейност. И за тялото, и за ума.
  3. Разходки – Вече сме си говорили за ползите от разходките, но ще припомним част от тях и тук. Наистина няма лошо време за разходка. А и лесно можеш да я замениш с ходене на пътека, ако времето навън е лошо. Ходенето е чудесна форма на активно възстановяване и може да се включи между инетрвални тренировки, да се използва като метод за охлаждане на тялото и мускулатурата или като самостоятелна дейност, в ден за възстановяване с ниска интензивност. Що се отнася до това колко дълга е разходката и с какво темпо – то ти си своят най-добър ориентир за това. Но е хубаво е да поддържаш малко по-висок от обичайния си пулс за поне 15 до 60 минути, за да се превърне разходката ти в тренировка за активно възстановяване, без да те претоварва.
  4. Плуване – Плуването е може би най-добрият избор, когато става въпрос за активно възстановяване. То натоварва активно всички мускулни групи в тялото, като в същото време го подкрепя и подпомага, защото водата го поддържа в безтегловно състояние и облекчава натоварването върху ставите. Така че, без значение точно върху коя мускулна група е била съсредоточена последната ти тренировка – плуването е идеален начин да се разтовариш от нея.

В обобщение…

Активното възстановяване е жизненоважна част от всяка тренировъчна програма. То е полезно, защото намалява риска от нараняване, ускорява времето за възстановяване и помага на мускулите ти да заздравеят пълноценно след усилено физическо натоварване.

Освен полезна, активната почивка е и много приятна дейност – има много алтернативи, сред които плуване, йога и разходки… Без значение на кой вариант ще се спреш, активното възстановяване е чудесна практика, която определено трябва да опиташ, за да се увериш в ефективността й.

Има начин... да отслабнеш за 10 дни

Вижте повече

Има начин... да отслабнеш за 10 дни

И то само с… вода.