И всяка година се убеждаваме, че много от тях обещават повече, отколкото могат да доставят. Но пък други наистина се оказват ефективни!
А сред най-новите фитнес тенденции, които привличат вниманието на фитнес ентусиастите тази година, са именно т.нар. „Wall Pilates” или пилатес упражнения на стена. Ето какво трябва да знаеш за тях:
Какво са пилатес тренировките на стена?
Едва ли е така, но ако за първи път чуваш термина „пилатес“ – уточняваме, че това е подходяща за начинаещи тренировка с ниско въздействие. Пилатес е особено ефективен метод за укрепване и тонизиране на мускулите на ядрото (около корема и долната част на гърба), както и за добро натоварване на тези в останалите части на тялото.
И благодарение на модерните бутикови фитнес студиа и реформаторската пилатес машина (напомняща на уред за средновековни мъчения, но доста по-забавна за използване) – пилатес рефорър, популярността на този тип тренировъчна програма нарасна изключително бързо през последните години.
А що се отнася до домашния пилатес на стена – идеята е да се почерпят някои от ползите на обичаните пилатес тренировки – но вкъщи, без да е необходимо да отделяш много средства или място за специализирани уреди. Като просто използваш стената за опора.
Предимства и недостатъци на пилатес тренировките на стена
Стенният пилатес не случайно набира бързо популярност, защото се оказва много приятен вариант за домашна тренировка, който не изисква нито уреди, нито кой знае какъв тренировъчен опит. Това е добър начин за подобряване на стабилността, баланса и силата ти, но е ефективен предимно за по-начинаещите трениращи.
Ето обаче кои са основните предимства (и някои възможни недостатъци) на този вид тренировка:
Предимства на стенния пилатес:
- Достъпност: Стенен пилатес може да се изпълнява у дома, елиминирайки необходимостта от скъпи абонаменти или оборудване за фитнес. Единственият основен инструмент, който ти е нужен, е една празна стена.
- Ефективност при начинаещи: Въпреки своята простота, Wall Pilates е изненадващо ефективен начин за укрепване и тонизиране на мускулите, ако те вече не са свикнали на по-висок обем натоварване.
- Безопасност: Както споменахме, пилатес са тренировки с относително ниско въздействие, което ги прави подходящ за хора с различни травми, наранявания или ограничени физически способности. Стабилната опора, която осигурява стената помага за предотвратяване на наранявания от лоша техника на изпълнение и подобрява баланса и стабилността в дългосрочен план.
- Тренировка за цялото тяло: Пилатес ангажира мускулите на цялото тяло, включително ядрото, краката, ръцете и гърба. Това насърчава равномерно развитие на цялостната форма, а и спомага за подобряване на стойката, тъй като гръбнакът разполага с повече опора от добре разработената мускулна маса в зоната около него.
Вижте повече
Приликите и разликите в йогата и пилатеса
Йога или пилатес? Вечният голям въпрос. Ето какви са приликите и разликите между йогата и пилатеса?
Недостатъци на стенния пилатес:
И въпреки, че предлага множество предимства, има няколко потенциални недостатъка, които трябва да имаш предвид, ако решиш да включиш домашен пилатес на стена в програмата си:
- Ограничен обхват на движение: Неподвижната стена може да ограничи обхвата на движение при някои упражнение и да попречи на пълноценното натоварване на определени мускулни групи, в сравнение със стандартните силови тренировки.
- Ограничени възможности за прогресия: С напредване на времето ще натрупаш повече сила и издръжливост и стената вече няма да ти осигурява достатъчно съпротивление, за да натовариш адекватно мускулатурата си и да предизвикаш по-нататъшно развитие и оформяне на фигурата си. Затова домашният пилатес на стена е подходящ именно за по-начинаещите трениращи – защото с натрупването на сила и опит, тялото ще има нужда от повече съпротивление, отколкото е възможно да се постигне с този тип тренировка.
3 пилатес упражнения на стена, подходящи за всеки начинаещ ентусиаст:
Ако описаното дотук ти звучи забавно и привлекателно – вероятно искаш да изпробваш стенния пилатес възможно най-скоро? Затова споделяме с теб и 3 базови пилатес упражнения на стена, с които можеш да започнеш запознанството си с този нов вид домашна тренировка. И да надградиш оттам нататък:
1. Повдигане на крака (leg raises)
- Легни по гръб с лице към стената и дупе, почти опряно в нея.
- Двата крака изпънати вертикално нагоре, а ръцете са изпънати на земята до тялото.
- Подпри петите на стената, след това започни да отделяш всеки крак от нея и да го отпускаш към тялото си под ъгъл (около 45 градуса). Редувай ги, като стигаш до 20 повторения на серия.
2. Глутеус мост на стена (Elevated hip bridge)
- Легни по гръб с лице към стената и дупе на около 60-70 см от нея.
- Ръцете лежат изпънати на земята до тялото.
- Повдигни крака и „стъпи“на стената, така че прасците ти да застанат горе-долу паралелно на пода, а бедрата да оформят лек диагонал спрямо него.
- Направи лек разкрач, така че стъпалата да са на около 30-40 см едно от друго (или на ширината на раменете ти).
- След това натисни към стената през петите си, за да отлепиш бавно гърба си от постелката/пода и да застанеш в позиция „мост“.
- Отпусни и бавно се върни обратно в изходна позиция.
- Повтори движението за до 10-15 повторения на серия.
3. Клек на стена с повдигане на прасци (Wall sits with calf raises).
- Застани права, с гръб, плътно опрян към стената.
- Започни бавно да отдалечаваш един по един краката си от стената, без да отлепяш гърба си от нея, докато застенеш в позиция на полу-клек, все едно стоиш на невидим стол.
- Краката трябва да оформят ъгъл около 90 градуса, като глезените трябва да са точно под коленете ти.
- Запази тази позиция и повдигни стъпала откъм петите си, за да застенеш само на пръсти.
- Задръж позицията за няколко секунди, след което отпусни обратно пети на пода. Повтори това движение до 15 пъти на серия.
В заключение…
Домашният пилатес на стена се оказва не просто модерна, но и доста ефективна домашна тренировка с ниско въздействие, което го прави перфектен вариант за начинаещи или за хора с различни травми и наранявания, ограничаващи техните физически възможности. Ако спадаш към една от тези групи, можеш смело да го пробваш и сама да се убедиш в ефективността му. Нужни са ти само празна стена и доза мотивацията, за да започнеш!
Вижте повече
Опорна точка
Експертът, специалистът по пилатес, функционални тренировки и 3D-движения Анастасия Лунегова разказва защо е важно да се грижиш за гръбначния стълб и препоръчва ефективен комплекс упражнения за...
