Много от грешките в храненето се допускат не заради липса на знание или п ерсонализирано меню, подготвено от специалист, а заради дългогодишно затвърдени навици и ежедневно повторение на незначителни на пръв поглед действия.
Как да балансираш менюто си? Чуй Весела Ламбер – нутриционист и йога преподавател, а ти можеш да практикуваш йога с Весела и колегите й в платформата на FlexyFit.
1. Наблюдавай преди да променяш
Най-важната крачка към по-здравословното хранене е разбиране в какво се корени проблемът. Пропускане на хранения, емоционално хранене, преяждане, стрес, постоянно спазване на ограничения, фиксиране само върху нискокалорични храни, изключване на цели хранителни групи, честа смяна на начини на хранене, недостатъчно сън, твърде много кофеин – всички тези състояния доста често се случват несъзнателно. В много случаи, променяйки само един или два навика, води до значителни подобрения и мотивация да поддържаш здравословен начин на хранене и живот като цяло.
2. Открий своя график на хранене
Организмът има нужда от сигурност и постоянство. Една от често допусканите грешки е честата смяна на начина на хранене и пропускане на хранения с цел по-нискокалорично меню. Когато не се подхожда правилно, тези промени водят единствено до приемане на повече калории вечер, затруднено храносмилане и прекалено стимулиране с кофеин или други енергийни напитки през деня. Първото най-основно нещо е да създадеш собствен график на хранене и да се придържаш към него. Не се храни безразборно и не пропускай хранения. Класическа схема е да имаш 4 хранения през деня – закуска, обяд, следобедно хранене и вечеря, като оставяш 3,5 – 4 часа време между всяко хранене.
3. Внимавай с течните калории и стимулиращите напитки
Течните калории могат да бъдат коварни за много хора, защото в повечето случаи нямат особена хранителна стойност, а доставят на организма празни калории. Течността, от която тялото има нужда, е вода. Можеш да замениш плодовите фрешове с по-хранителните и балансирани смутита, които съдържат фибри и допълнителни здравословни мазнини и белтъчини. Безалкохолните напитки със захар, но и тези с изкуствени подсладители, нямат място в здравословното меню. Кафето може да стимулира твърде много нервната система, когато се прекалява с него, а алкохолът прави лигавицата на червата пропусклива и отново носи празни калории. Целта на написаното тук не е напълно да те откаже от удоволствието от чаша вино или сутрешното кафе, а да те замисли и насърчи да избираш внимателно.
4. Яж въглехидратите на обяд
Въглехидратите често са набедени за виновниците за наднорменото тегло, възпалението в тялото и редица заболявания. Това наистина е така, когато с тях се прекалява с години. Прави разлика между здравословните храни, съдържащи въглехидрати, като пълнозърнестите, бобовите, картофите, пълнозърнестия ориз, кореноплодните, сладките картофи, кестените и плодовете и високопреработените готови храни, десерти, вафли, безалкохолни, чипсове, гризини, нискокачествени тестени изделия. Въглехидратите са важна част от балансираното меню и трябва да присъстват в него. Изключение правят хора със заболявания, които не позволяват усвояването им. За да не рискуваш да претоварите тялото си с повече от необходимата му енергия, планирай въглехидратните хранения за обяд. Така ще имаш време да преработиш и изразходиш получената енергия.
5. Балансирай приема на протеин
Все по-често се говори за важността на протеините за здравето и дълголетието. Протеините са градивните частици на нашето тяло. Докато тялото може да прави енергия от протеин, няма друг макронутриент, който да замени функциите на протеините и когато не се приемат достатъчно с храната, тялото използва собствените си, като разгражда мускулна маса. Въпреки че препоръчителното количество протеин на ден от СЗО е 0,8 г на 1 кг телесна маса, много специалисти подчертават, че ни трябват повече – около 1 г/ 1,2 г на 1 кг телесна маса. Важна подробност също е, че организмът не може да обработи толкова протеин наведнъж. Най-оптимално е на хранене да се приемат между 20 и 40 г протеин. Разпределяй протеините през деня, като задължително ги включвай сутрин и вечер.
Животински източници на протеин са: месо, риба, яйца, сирене, мляко, масло.
Растителни протеини: бобови (леща, нахут, боб, боб мунг, грах), орехи, соя (тофу, темпе), киноа, конопено семе, чиа, бадем, ядки.
А ако и ти сред тези, които искат да влязат в най-добрата си форма по лесен и достъпен начин, опитай FlexyFit! Това е най-новата платформа за видеотренировки по йога и спорт на български език, която предлага разнообразно съдържание от над 400 тренировки, създадено от 20 опитни инструктори в различни категории – йога, фитнес, пилатес и мобилност, танцови тренировки, програми за бременни и възстановяване след раждане и медитации. Освен по категории, видеотренировките са подредени в серии и класифицирани по физическа трудност и техническа сложност, а за всеки клас има и кратка информация с важните за правилното изпълнение инструкции. Всички видеотренировки са адаптирани за изпълнение в домашни условия с минимално необходимо оборудване. Платформата предлага по нещо за всяка възраст и ниво на физическа подготовка- от класически стилове йога и функционални тренировки, до модерните Synchro Flow, Dance Flow, Animal Flow, йогалатес и още много други! В платформата има и много медитации, които ще ти помогнат да намалиш стреса и да постигнеш вътрешен мир.
Да поддържаш добра форма, никога не е било по-лесно и достъпно!
