|
||
14 храни за плосък корем – в галерията долу
►►►7 проблема, за които подсказват ноктите ти
Раменете
Ако повдигаш гърба, не го правиш правилно. Разпъни рамената и дланите си, за да поемат тежестта на торса.
Гърбът
Планковете създават по-малко напрежение в гърба и врата, отколкото коремните преси, укрепват мускулите на врата, премахват „страса“ в гърба, получен от постоянното седене пред компютъра (на ти сега, офисна работа). Но трябва да задържаш гърба и врата си в една права линия и да гледаш надолу, за да намалиш всяко напрежение до минимум.
Ханшът
Докато тече времето, не само ще скърцаш със зъби, но и ханшът ти ще започне да се спуска към земята. По-лесно ще се задържиш, ако стегнеш дупето за малко няколко пъти.
Ръцете
От теб зависи дали дланите ти да са събрани една в друга, или поставени на пода. Дали да са изправени лактите, дали да са под прав ъгъл. И в двата случая лактите трябва да са точно под раменете, за да се разпредели тежестта ти равномерно.
►►►6 неща, които забавят метаболизма ти
Коремът
Представи си, че гълташ корема, докато пробваш тесни дънки. И задържаш – това напряга мускулите. Ако не успееш, раменете ще понесат цялата тежест. Глътни корема, но продължавай да дишаш.
Времето
Не се притеснявай, няма нужда да се целиш да издържаш много дълго. Инструкторите по пилатес препоръчват да започнеш с по 10 секунди и да добавяш по още 5 всяка седмица. А между планковете, да почиваш по една минута. Прави по три повторения, като целта трябва да ти е да започнеш да издържаш по 3 минути. Не се получава? Мисли си за Риана, казват, че планковете са любимите ѝ упражнения.
Никакви планкове за теб!
Избягвай да добавяш планкове към тренировката ти, ако имаш проблеми с кръста или рамeнете. Също, ако си бременна или наскоро си родила.
