Овладей едно от най-ефективните упражнения за бедра и дупе

Нападите тренират едни от на-големите мускулни групи в тялото – квадраципс, аддуктор магнус и глутеус максимум. Или за по-лесно – предната и вътрешната част на бедрата, както и дупето.

Но ефективността на нападите съвсем не се изчерпва дотук. В изпълнението на това упражнение влизат и доста други, спомагателни групи мускули, които също могат да се възползват от него – като задното бедро, прасците и мускулите на ядрото (около корема).

Без значение на каква вариация на нападите ще се спреш, със сигурност ще натоварваш ефективно всички тези мускули и значително ще улесниш оформянето на долната част от тялото си.

Но не се притеснявай! Ако търсиш по-прецизен контрол над оформянето на тялото си, можеш да му „кажеш“ на развитието на коя мускулна група да наблегне, като използваш вариации на едно и също упражнение. И това важи с пълна сила за нападите.

Например, ако заложиш на класичките напади напред или назад, ще акцентираш с натоварване върху мускулатурата на дупето, аддукторите и квадрицепсите. Страничните напади пък акцентират повече върху т.нар. глутеус медиус – по-малкият мускул в горната част на седалището, който стабилизира тялото и поддържа стойката изправена.

Дори и в класическия напад има вариации – ако го изпълняваш с по-голям разкрач ще натоварваш повече дупето, докато по-малкия разкрач ще акцентира основно върху бедрата.

С този прецизен контрол над едно-единствено упражнение можеш наистина ефективно да оформиш дупето и бедрата, за които мечтаеш, без да натрупваш излишен обем там, където не го търсиш.

Предимствата на нападите не се изчерпват само с развитие на мускулатурата. Защото това развитие води и до повишение на силата и издръжливостта, които ще улеснят ежедневието ти и извън тренировките. Вдигането на товари, изкачването на стълби и баири, дългите разходки и дори бягането ще са много по-лесни задачи с добре развита мускулатура.

Развитата мускулатура на бедрата пък облекчава натоварването върху ставите и така предпазва колената от болки и травми в дългосрочен план.

А едностранното изпълнение на нападите (това означава, че всеки крайник се натоварва самостоятелно, тъй като се редуват при изпълнение на упражнението) изгражда и по-добър баланс.

Както виждаш, без значение дали работиш за оформяне на мускулатурата, или за отслабване, нападите могат да бъдат полезно допълнение в тренировките ти и да ти помогнат да постигнеш целта си по-лесно.

Нападите не са лесно, нито леко упражнение, тъй като при тях тренираш най-малко със собственото си тегло, а може да се добави и допълнително такова, под формата на дъмбели в ръцете или лост на раменете.

Затова може би се питаш дали нападите са безопасни за теб, или ти е рано да се насочиш към тях?

Е, новините са добри! Нападите са безопасно упражнение за повечето хора, стига да не са претърпели сериозни травми и операции на колената и бедрените стави в близкото минало. А ако имаш такива оплаквания, все пак можеш да се консултираш и с личния си лекар, за допълнително успокоение.

Нападите обикновено са окей и по време на бременност, стига да си тренирала преди и по време на бременността до момента, а не започваш тепърва с това натоварване.

А ако се колебаеш, защото си начинаеща в тренировките или в период на физическо възстановяване, можеш да започнеш по-леко, с модифицирани напади, като не клякаш до долу или ги изпълняваш с по-малък разкрач. Така пак ще натоварваш мускулатурата, но по-леко. А с времето ще натрупаш сила и издръжливост за да преминеш към пълната форма на изпълнение.

Можеш да се довериш и на насоките на фитнес инструктор, който да ти покаже правилната техника на изпълнение в самото начало, за да избегнеш грешки и травми на по-късен етап.

Има няколко вариации на напади, но три от най-често срещаните са предни, странични и задни напади. Ето как да изпълняваш всеки от тях. Като без значение от вариацията на напади, можеш да изпълняваш упражнението с между 3-4 серии и 12 до 20 повторения за всяка от тях.

Класически напади напред:

• Застани с крака на ширината на раменете, ръце отстрани.
• Пристъпи с десния си крак напред с разкрач между 30-60 см., като държиш торса си изправен, така че коленете ти да са над пръстите на краката.
• Свий дясното си коляно до ъгъл от 90 градуса, като дясното бедро е успоредно на пода.
• Избутвайки петата на десния си крак и премествайки тежестта си върху левия крак, пристъпи с десния крак обратно в изходна позиция.
• Повтори движението и с другия крак.

Напади назад (обратни напади):

• Застани с крака на ширината на раменете, ръце отстрани.
• Стъпи с десния си крак на около 30-60 см зад теб, облягайки се на възглавничката на пръстите на десния си крак. Дръж торса си изправен.
• Спусни се към земята, като сгънеш дясното си коляно до ъгъл от 90 градуса.
• С упора върху възглавничката на пръстите на десния крак се отласни нагоре и се върни в изходна позиция.
• Повтори движението и с другия крак.

Напади встрани (страничен напад):

• Застани с крака на ширината на раменете, ръце отстрани.
• Направи крачка настрани с единия крак, като спуснеш другия крак, така че бедрото да стане успоредно на пода. Кракът, който не е сгънат, трябва да е максимално изпънат.
• Задръж за секунда и се изправи в изходна позиция, като внимаваш да не изгубиш баланс.
• През цялото време поддържай гърба изправен.
• Повтори с другия крак.