Проследяването и записването на приетите калории ти помага да се ориентираш по-добре за правилните порции от всяка храна, съдържанието на калории в любимите ти храни и макронутриентите, от които тялото ти се нуждае ежедневно.
Да – броенето на калории не е задължително, но със сигурност прави процеса на отслабване по-организиран и лесен, особено ако си се борила за всеки свален килограм до момента…
Но тук идва уловката: всичко това работи само ако си точна в сметките!
Много хора си мислят, че поддържат калориен дефицит, но правят малки, често несъзнателни грешки в преценката за калориите си, които се натрупват през деня.
Затова в тази статия споделяме с теб 7 от най-често срещаните грешки в броенето на калории и как можеш да ги избегнеш, за да си осигуриш по-бързи резултати!
1. Гадаеш порциите и ги записваш на око
Ако мериш храната си "на око", вместо да я теглиш, най-вероятно подценяваш калориите, които приемаш. Например обемът пилешко филе, което смяташ за една порция, може всъщност да е две. Но това не е само при теб…
Проучвания показват, че хората често подценяват калориите си с до 40%. Или с други думи – много хора консумират почти 40% повече храна отколкото предполагат. Неслучайно затлъстяването е основен проблем на западните общества в момента…
Как да го избегнеш: Отдели една допълнителна минута, за да претеглиш храната си с кухненска везна и запиши точното количество. Малкото усилие сега ще ти спести много разочарования по-късно. Освен това след няколко седмици/месеца на претегляне на основните ти порции храна вече ще имаш доста по-добра представа и колко големи всъщност трябва да са те, дори когато ти се наложи да прецениш на око (когато си на гости, на заведение или на друго място).
2. Избираш грешни храни в приложението за калории
Повечето приложения за следене на калории, като MyFitnessPal, имат огромна база данни, но не всички записи в тях са точни. Ако потърсиш "салата Цезар", може да избереш вариант, който е с до 150 калории по-малко от това, което всъщност си изяла от твоята конкретна. И това е само за една салата с пилешко… Ако говорим за готвена храна, отклоненията могат да са доста по-сериозни.
Как да го избегнеш: Избягвай да използваш готови въведени рецепти в тези приложения. Вместо това въвеждай собствените си рецепти ръчно, продукт по продукт. Това ти гарантира правилни калории и макроси за твоята конкретна рецепта.
3. Не включваш малките детайли от храната
Малките добавки, които хапваме към основната си храна, имат по-голямо значение, отколкото си мислиш – такива са различните масла, сосове, дресинги и дори млякото/сметаната в кафето ти.
Как да го избегнеш: Като вземаш предвид и тези детайли в менюто си. Една супена лъжица дресинг или сметана може бързо да добави над 100 непосочени калории в края на деня. И тъй като обикновено съставът им е простичък – не е трудно да намериш колко точно калории има в тях, на база съставките им.
4. Използваш мерителни чаши и лъжици
Мерителните чаши и лъжици изглеждат удобни, но са много по-неточни от кухненската везна. Препълнена супена лъжица фъстъчено масло например може да съдържа с 30% повече калории от количеството, което си записала. Още повече, че дори и като грамаж 1 с.л. от един продукт може да тежи двойно и тройно повече от същото количество от друг продукт.
Как да го избегнеш: Използвай кухненска везна и мери храната в грамове или милилитри. Така не остава място за грешки.
5. Записваш храната си на края на деня
Ако чакаш до вечерта, за да запишеш какво си яла през целия ден до момента, то значи разчиташ на паметта си – и е лесно да забравиш някой бърз снак или да подцениш количествата.
Как да го избегнеш: Записвай храната си преди или веднага след като я изядеш. Това отнема само 2 минути и гарантира, че нищо няма да бъде пропуснато. А ако записваш предварително храната си за деня, то винаги коригирай при нужда, ако се случи да хапнеш повече или по-малко от нея в последствие.
6. Не си последователна – суров/сготвен грамаж
Несъответствията в измерването между сурови и сготвени количества също водят до неточности. Например пилешкото губи около 25% от теглото си при готвене (основно от вода), което значи, че сготвеното пилешко тежи по-малко от суровото, но тъй като загубите са само от вода (която няма калории), то калорийният му и хранителен състав остава почти непроменен.
Така че ако си пресметнеш 200 г сурово пилешко, но избягваш 200 г сготвено – сериозно подценяваш калориите, които приемаш от него.
И това не важи само за пилешкото месо, а за повечето продукти, които търпят термична обработка преди консумация. Някои от тях (като месата) губят част от теглото си, но други (като варивата например) поемат допълнително такова от вода.
Как да го избегнеш: Бъди последователна в измерванията си. Ако предпочиташ да теглиш сготвена храна, използвай това преизчисление:
- Сурово към сготвено: сурово тегло x 0.75
- Сготвено към сурово: сготвено тегло / 0.75
Но би било още по-точно и по-добре просто да теглиш и да пресмяташ грамажи и калории на храната си във вече приготвен вид.
7. Не записваш напитките си
Напитките често се пренебрегват, но могат лесно да добавят стотици калории към дневният ти прием. Айс карамеленото лате? Около 300 калории. Няколко чаши вино вечер? Лесно добавят над 500 калории.
Как да го избегнеш: Записвай и всичките си напитки, включително добавките в кафето, соковете, газираните напитки и алкохола, който консумираш.
В заключение…
Не, не е нужно да броиш калориите си 100%, но колкото по-точна си в пресмятанията и преценката си – толкова по-добри и бързи ще са резултатите ти. Следенето на храната ти показва правилните порции, от които се нуждае тялото ти, изгражда съзнателност и хранителна култура.
А и дори не е нужно вечно да броиш калориите си – колкото повече за тях научиш сега, толкова по-лесно ще ти бъде да поддържаш здравословен хранителен режим дори и на око, на по-късен етап.
Но засега – докато преследваш конкретна цел – би било добре и сметките за калориите също да бъдат такива.
Вижте повече
Основни принципи на добрия хранителен режим
Много диети обещават бърза загуба на тегло, но няколко месеца по-късно положението е "старата песен на нов глас". Ето и някои от основните принципи на добрия...
