Независимо дали си отсъствала седмица, месец или повече, нормално е да изпитваш смесени чувства – от вълнение до притеснение. Но няма нужда да се тревожиш – с правилната нагласа и няколко конкретни стъпки можеш да се върнеш към тренировките без изтощение, загуба на мотивация или риск от контузии. Ето пет практични съвета, които ще ти помогнат да го направиш плавно и успешно.
1. Започни с леко натоварване
Една от най-големите грешки, които можеш да направиш след почивка, е да се опиташ да тренираш със същата интензивност, както преди. Устоявай на изкушението да се хвърлиш на обичайната си тежка тренировъчна програма още от първия ден. Това може да доведе до претрениране, мускулна треска или дори да ти докара някоя травма...
Започни с леки упражнения, по-кратки тренировки и по-малки тежести. Дай на тялото си време да се адаптира. Постепенно увеличавай натоварването, когато усетиш, че си готова. Помни, че бавното и устойчиво развитие е по-добро от пренатоварване и нова принудителна пауза, в резултат на травмите от него…
2. Избери упражнения, които ти харесват
Не е задължително тренировките да са скучни обаче. Колкото повече се забавляваш, толкова по-лесно ще запазиш мотивацията си. Помисли за по-леки от обичайните си упражнения, но все пак такива, които ти доставят удоволствие – може би групови тренировки, йога, танци или плуване?
Тренировките с приятели също са чудесен начин да направиш преживяването по-приятно и мотивиращо. Ако не ти се ходи сама на фитнес, покани приятелка или опитай нов клас с фитнес треньор, който да те насочва и мотивира допълнително. Тайната е да намериш това, което ти допада, и да го превърнеш в рутина.
3. Не бъди прекалено строга към себе си
Много лесно е да се сравняваш с това, което си постигнала, когато си тренирала редовно. Може би сега не си толкова издръжлива или силна, както преди паузата. Това е напълно нормално – и е временно! Мускулната памет, която си натрупала от тренировките си преди почивката ще окаже влияние и бързо ще влезеш отново в ритъм.
Така че бъди добра към себе си и се фокусирай върху напредъка си към момента, а не върху това, което си загубила. Малките победи – като това да завършиш тренировка или да се почувстваш по-енергична – заслужават да бъдат отпразнувани. Постепенно ще се върнеш към предишната си форма, стига да останеш постоянна.
4. Подготви се от предишната вечер
Един от най-лесните начини да направиш завръщането към фитнеса по-лесно е да се подготвиш предварително. Подготви си спортните дрехи, бутилката с вода и всичко, което ще ти е необходимо, още вечерта.
Когато на следващия ден видиш всичко готово, ще се почувстваш по-мотивирана и готова да излезеш и да започнеш отново с тренировките. Освен това ще спестиш време и усилия, които иначе можеш да използваш като оправдание да пропуснеш тренировката.
5. 10 минути са напълно достатъчни
Не е нужно да започваш с дълги сесии, за да се върнеш към фитнеса. Дори 10 минути упражнения са достатъчни, за да започнеш да изграждаш отново своята рутина.
Може да е кратка разходка, йога или няколко упражнения с тежестта на тялото. Най-трудното е просто да започнеш. А когато започнеш, може дори да намериш енергия и желание за повече.
И дори ако останеш само на тези 10 минути, то пак си по-напред, отколкото щеше да бъдеш, ако си беше останала на дивана вкъщи… Вече правиш нещо добро за себе си! Това е малка, но важна стъпка към възвръщането на формата ти.
Но за да подновиш успешно тренировките – не забравяй и за храната!
Храната е ключов елемент за ефективните тренировки и възстановяване, а вероятно празничните изкушения са нарушили обичайния ти хранителен режим. Това е напълно нормално – празниците са време за наслада. Но сега е моментът да си върнеш баланса.
Консумирай храни, богати на протеини, за да подпомогнеш мускулното възстановяване, както и сложни въглехидрати за енергия. Не пренебрегвай и мазнините – здравословни източници като авокадо, ядки и зехтин са важни за общото ти състояние и от ключово значение за пълноценното функциониране на женския метаболизъм.
Не се опитвай да компенсираш паузата с драстични диети – те ще ти отнемат енергията, необходима за добри тренировки и бързо ще те изкарат от релси, когато разбереш, че не можеш да останеш на тях за дълго…
Също толкова важно е да се хидратираш добре. След празничния период, често изпълнен с повече солена и сладка храна, както и с консумация на алкохол, е възможно тялото ти да е по-дехидратирано от обичайното. Затова пий достатъчно вода през целия ден, особено преди и след тренировка.
В заключение…
Завръщането във фитнеса след празничната почивка изисква не само мотивация (която обикновено всички имаме през Януари), но и търпение, постоянство и позитивна нагласа, за да преминеш през първоначалния период на реадаптация и да влезеш отново в ритъм.
Не забравяй да започнеш постепенно, да се наслаждаваш на движенията и да се гордееш с всеки малък напредък. Така без време ще възстановиш рутината си и ще се почувстваш по-силна и енергична от всякога.
Ти го можеш! Успех!
Вижте повече
Какво трябва да хапваш след тренировка
След всяка тренировка е необходимо да възстановиш силите си. Хубаво е да знаеш, че не трябва да се нахвърляш на хладилника веднага щом се прибереш, защото...
