Всъщност, какво са крампите?
Крампите, познати още и като мускулни спазми, представляват внезапно, неволево болезнено свивана на мускул или група от мускули. Крампиралият мускул остава силно натоварен и не може да се отпусне волево.
Крампите обикновено засягат долната част на тялото – бедра, прасци, глутеус… Но не е изключено да се появят и в зони като ръцете и гърдите. Продължителността им е от няколко секунди до няколко минути, но без значение колко дълго продължават – да ги изпита човек си е агония!
За щастие, те обикновено са безобидни и сами по себе си не водят до медицински усложнения. Въпреки това, ако мускулните ти крампи са тежки, продължават дълго време или не изчезват с разтягане, трябва да се консултираш с лекар, тъй като причините, които ги предизвикват, може да са по-сериозни.
Какво предизвиква мускулните крампи?
Причините за спазми по време или веднага след тренировка все още не са напълно известни, но двете водещи теории са следните:
- Електролитен дисбаланс: Това е класическият виновник за спазми не само по време на тренировка, но и в остатъка от ежедневието. Когато се потиш, губиш не само течности, но и електролити, като натрий и калий. Тези минерали помагат на мускулите ти да функционират правилно и ако нивата им в организма станат твърде ниски, нещата загрубяват…
- Мускулно претоварване: Теорията тук е, че уморените мускули са по-склонни да изпращат смесени сигнали към нервната система, което води до объркване и до тези неприятни, неволни контракции. С други думи - мускулите ти са твърде изтощени, за да знаят какво правят.
Това, обаче, не са единствените възможни причини за спазмите. Понякога те са в следствие на по-дълбок неврологичен проблем, затова и лекарският преглед при редовната им поява е препоръчителен!
Как да избегнеш появата на спазми?
- Остани хидратирана. Поддържането на добра хидратация е жизненоважен аспект във всяка тренировъчна програма. Приемай достатъчно вода преди, по време и след тренировка, особено ако навън е горещо или си склонна към по-обилно изпотяване.
За да прецениш дали се хидратираш добре, може да обърнеш внимание на урината си – при добра хидратация тя трябва да е бледо-жълтеникава.
А не тъмна или напълно прозрачна. Добра оправна точка е да приемаш между 2,5 и 3,5 л. вода дневно, но ако водиш активно ежедневие, при теб тези цифри могат да са и по-високи.
- Набавяй си изгубените електролити. Както вече научи, по време на тежко физическо натоварване и изпотяване – тялото губи и вода, и електролити, като натрий (сол). Електролитния дисбаланс води не само до крампи, но и до други здравословни усложнения, така че е добре да го избягваш по ред причини…
Така че ако тренировката ти е тежка и си на предела на силите си – изотоничните спортни напитки са добър начин едновременно да се хидратираш и да попълниш запасите си от електролити, за да избегнеш спазмите.
- Не подценявай загрявката и стречинга. Направи лека 10-минутна загрявка, преди да започнеш каквото и да е енергично натоварване. Честото загряване и разтягането на мускулите след натоварването значително намаляват риска от спазми, тъй като мускулатурата има възможност да се подготви по-добре за предстоящото натоварване, а и по-лесно да се пречисти от натрупалите се в резултат от него отпадъчни вещества (като млечната киселина например).
- Не подценявай ролята на храната.Макар че си говорим за спазми по време и след тренировка, храненето също може д а е добър начин да ги избегнеш. От жизненоважно значение е да се придържаш към балансиран хранителен режим, който включва достатъчно въглехидрати и белтъчини, ако спортуваш редовно. Въглехидратите са основния източник на енергия за тялото и ще заредят мускулатурата ти за немалкото натоварване, на което я подлагаш, а белтъчините са нейна основна градивна единица и подпомагат силата и издръжливостта, като с адекватен прием значително намаляват и риска от мускулно претоварване и крампи.
В заключение…
Въпреки че мускулните крампи не са сериозна заплаха за здравето, те могат да бъдат доста неприятни и да затруднят както прогресията ти в тренировките, така и продължаването на ежедневните ти дейности, ако те мъчат и извън залата…
За щастие, можеш почти сигурно да си гарантираш раздялата с тях, като предприемеш няколко основни стъпки, като ефективна загрявка, поддържане на здравословна диета и добра хидратация.
Вижте повече
5 начина да облекчиш мускулната треска
Как да облекчиш мускулната треска след тренировка.
