Можеш ли да подобриш мозъка си? Да и още как!

Лягай под завивките! „Пътят към по-гъвкав мозък и добро психично здраве започва в леглото“, казва Уилсън, която от първа ръка е изпитала пагубните ефекти от липсата на сън, докато работи в адвокатска кантора и едновременно се обучава за психолог. „По отношение на здравословното ни емоционално състояние, липсата на сън може да причини истински хаос, правейки трудно за нас да вземаме правилните решения. Няколко адвокати са ми споделяли, че когато се прибират у дома, плачат няколко часа до пълно изтощение. В този момент всички те са изпитвали срам за това, че не са били „достатъчно силни“, за да се справят с интензивността на работата си, както и с напрежението от конкурентността в тази сфера.“ Преди да бъде създадена изкуствената светлина, ние хората сме били по-способни да оставаме активни само през деня, а когато слънцето залезе, организмът ни лесно е влизал в „режим почивка“. Този модел се нарича „циркаден ритъм“, а нашите тела работят най-добре, когато го спазваме. Уви, модерният начин на живот прави това почти невъзможно. Часовете ни на работа се увеличават, смартфоните и страничните шумове също оказват голямо влияние върху нас, но все пак има начини да приоритизираш съня, според Уилсън.

Виж светлината

Старай се да прекарваш поне половин час на директна естествена светлина, както преди работа, така и по време на обедната ти почивка. „Това помага да фиксираш циркадния ритъм на организма си“, обяснява Уилсън. Ако времето е лошо, тогава знай, че дори просто отвореният прозорец помага, за да ориентираш тялото си.

Разбери повече за твоя сън

Всеки организъм е уникален сам по себе си, следователно той има нужда от перфектния ритъм специално за него. Трябва да разбереш дали си по-скоро нощна птица, или пък ранобудница. Как да разбереш повече за съня си? Влез в Google и напиши Morningness-Eveningness Questionnaire – това е тест, намиращ се на сайта на Фондацията за здравословен сън (Sleep Health Foundation). От поставените въпроси в него ще успееш да направиш необходимата саморефлексия върху съня си и да разбереш дали имаш нужда от дълги часове, за да се чувстваш като нормален човек, или от по-кратки периоди на почивка. Ако се справяш добре с шест до седем часа сън, то тогава ти се наспиваш доста бързо. Но ако не можеш да станеш от леглото, без да си спала поне осем часа, то тогава ти несъмнено си поспаланка. Никой не те вини, сънят е здраве, но ето какво съветва нашият психолог Кимбърли Уилсън: „Опитай се да не стоиш в леглото твърде дълго. Не е полезно нито да спиш прекалено много, нито да се излежаваш, в компанията на Instagram, ако нямаш намерения да спиш. Излишно е да си лягаш в 21:00, ако няма да заспиш в 22:00. Недей да се въргаляш в леглото с часове, след като си се събудила“, съветва още Уилсън. (Опцията snooze на алармата вече не ти трябва!) Това ще те кара да се разсънваш много по-бързо, да си по-бодра, а и ще насочи тялото ти към натуралния му ритъм. Твърде дългото излежаване обърква организма и ритъма му на активност.

Една дума: Почивка!

За да спиш пълноценно, трябва да научиш тялото ти да си почива. Това означава да не носиш работата си в леглото и да знаеш, че стаята, в която се намира то, е само за сън и секс. Почивката също се налага да се превърне в част от рутината ти. Мястото ти за сън трябва да бъде идеалната среда за това, а всички стимулиращи те напитки и разсънващи средства да са строго контролирани от графика ти за сън. Част от тази рутина за почивка е да се събуждаш по едно и също време всеки ден, дори през уикендите. Така тялото ти ще свикне и ще си „изгради“ свой вътрешен часовник. Увери се, че леглото ти е най-удобното място на света, че възглавниците са подходящи и в стаята ти е подредено. „Гледай телевизия, разглеждай безкрайния си фийд в Instagram, чети, яж, работи – но в някоя друга стая, не и в спалнята! Това помага да си създадеш психологическата асоциация, че спалнята е мястото ти за почивка и сън. Така много по-лесно ще се настройваш за онова време, в което мозъкът ти трябва да си почива и да презарежда“.

Уилсън има и какво да каже по отношение на контрола над стимулиращите те напитки като кафе, алкохол и т.н.: „Кафето е позволено сутрин, но е хубаво да го избягваш след средата на деня. Чашата вино също е хубав завършек на тежкия работен ден, но се старай да не пиеш два-три часа преди да се отправиш към леглото. Алкохолът има успокоителен ефект и те кара да заспиш по-бързо, но пък пречи на дълбокия, пълноценен сън.“ Махни и всички пречещи на съня устройства, като излъчващите вредни светлини лаптопи, смартфони, киндъл устройства и т.н. Поне час преди лягане избягвай подобни неща. Ако все пак не можеш да устоиш, поне пусни нощния режим на телефона си или си изтегли апликация, която ще премахне синята вредна светлина от екрана.

Опитай се и да не мислиш за всичките си ежедневни тревоги, когато си в леглото. Ако вечер имаш тенденцията да се сещаш за важни неща, които после те мъчат по цели нощи, то тогава се възползвай от това да си ги запишеш и така ще си донесеш спокойствието, че утре няма да забравиш да се справиш с тях. Записвай си важните задачи, проблеми, върху които искаш да помислиш в утрешния ден, оставяй на листа мислите си и изобщо всичко, което ти се струва важно.

Вероятно досега си получавала все съвети за това как да намалиш стреса. Е, според Уилсън не всеки стрес е лош. Така че понякога трябва да го допускаш в живота си. Да, сериозно говорим. „Има един друг вид стрес, на който трябва да се оставяме: той се нарича „хормезис“. (*Хормезис е идеята за каляване от стреса… със стрес. Също като каляването на имунната система, с потапянето във вана с лед. Според тази теория малки количества стрес водят до адаптация към него, която подобрява нашето здравословно състояние и способността ни за справяне със стреса (бел. Ред.). Ако си даваме необходимото време, за да се възстановим от хормезис-стреса, това може да ни помогне да развием по-голяма устойчивост към стреса изобщо. Това означава, че следващият път, в който на работа трябва да се справиш с поредната криза, или пък когато спориш с приятел, ще бъдеш по-добре „въоръжена“ от друг път. „Това ще подобри здравословното ти състояние като цяло“, казва Уилсън. Ето как да го направиш…

Тренировка

Добър начин да изложиш себе си на малко хормезис е спортът. Вземи си гирички и започни да предизвикваш мускулите си. Когато предоставяш на мускула напрежение, с което той може да се справи, тялото ти отвръща на всичко това, като подсилва процеса на възстановяването на мускулите, следователно – прави мускулите ти по-силни и способни да се справят с това количество стрес в бъдеще (но след необходимия възстановителен период!). Същият ефект ще постигнеш, ако предпочиташ сауната пред тежестите. Горещината там също е добър източник на хормезис за организма ти.

Не бягай от предизвикателства

Помниш ли невероятното чувство, когато за пръв път изсвири първата си мелодия на пианото, или пък научи основни неща на новото си работно място? Към това трябва да се стремиш редовно – да предизвикваш мозъка си да асимилира нова информация. „За да може да се справи с новата информация, мозъкът ти трябва да расте и той неминуемо ще го прави“, казва Уилсън. Така че, какво чакаш – научи някакъв много сложен танц, който смяташ, че ще прикове всички погледи в дискотеката, започни курсове по езика, който винаги си искала да говориш, и започни да се предизвикваш.

Ти си това, което ядеш, нали така? Това какво похапваш и кога го правиш, оказва огромно влияние върху мозъка ти. „Хората често са изненадани да чуят, че независимо че мозъкът заема едва 2-3% от цялата тежест на тялото, то той произвежда около 20-25% от необходимия ни ежедневен запас с енергия“, заявява нашият психолог. Какво означава това? Важно е да поддържаме „умния орган“ добре нахранен и хидратиран (мозъкът ти се състои от 80% вода, така че, ако не пиеш достатъчно вода през деня, това ще доведе до увеличаване на умората, до влошаване на когнитивната функция и спадове в настроението ти). Винаги дръж голяма бутилка с вода на бюрото си в работата. Изтегли си една от специалните апликации, с които разполагаме в нашето съвремие, които да ти напомнят да пиеш вода, ако те затруднява да се сещаш сама и не се чувстваш жадна.

Храните, които да изключиш от менюто си

Зелени храни

Съвременно изследване показва, че едно стабилно дневно меню със зелени храни – включвайки в него савойско зеле, маруля, кейл и спанак – ще даде на мозъка ти мощна витаминозна подкрепа с високото си съдържание на витамин А (който подпомага мозъчните връзки и оцеляването на клетките), витамин К (който се свързва с подобряването на паметта и намаляването на риска от деменция) и фолиева киселина (която редуцира инфекции и възпаления). Да заложиш на зелени храни, не означава да сложиш върху пицата ти малко от тях и да се чувстваш спокойна. Тук се има предвид цяла купа с такива благоприятстващи мозъка ти съставки, които са сготвени по един или друг начин. Така че – помисли за поне едно от храненията си дневно да бъде основано върху на тези храни.

Чао, чао, джънк

Едва ли ще те изненадаме, като ти кажем, че джънк храните не са полезни за организма ти. „Мозъкът може да извлича цялата си необходима глюкоза от преработването на пълнозърнести храни и зеленчуци“, казва Уилсън. Следователно любимите ти сладкиши, пържени храни и дълбоко обработените продукти не трябва да бъдат в менюто ти повече от три до максимум пет пъти в седмицата. Съжаляваме!

Здравейте, противовъзпалителни храни

Различни изследвания показват, че колкото по-висок е приемът на храни с изкуствени захари и алкохолни напитки, толкова по-висок е рискът от повтаряща се депресия, леки когнитивни увреждания и деменция – особено при жените. За да се въоръжим с необходимия арсенал от бели кръвни клетки, които предпазват организма от инфекциозни заболявания, диетата ни трябва да съдържа много противовъзпалителни храни, като чесън, джинджифил, зеленчуци, богати на Бета-каротин, горски плодове, куркума и черен чай.