Моите топ 10 упражнения за стегнат корем

►►►Стопи мазнините на корема с тези съвети.

Всъщност ключът към успеха е да използваш комбинация от разнообразни движения, обединени в допълващи се серии, които да натоварят различни части от коремната мускулатурата и да ти осигурят оптимално оформяне. Има изключително много упражнения за корем, а в тази статия аз ще се спра на 10 от тях, които, с помощта на необходимата доза упоритост и в комбинация с правилно хранене, могат да ти гарантират стегнатия и релефен корем, за който мечтаеш.

Към името на всяко от тях ще намериш линк към видео урок за правилно изпълнение (и ако това не е бонус!).

А ето и кои са те:

Упражнение #Планк

►►►Храните, които помагат да свалиш килограми

Изометрично упражнение (натоварваш мускулите, без да ги движиш), което е лесно за изпълнение навсякъде, без да са необходими специални условия или оборудване. Достатъчно е да имаш равен под.

• • Заеми стартова позиция за лицева опора.

• • Разположи лакти точно под рамената, предмишниците трябва да са успоредни една на друга.

• • Изправи цялото тяло, така че рамената, тазът и краката да лежат в една равнина.

• • Задръж за 30-40-60 секунди.

Повторения: Тъй като упражнението е статично, серията се определя с нейната дължина – 30-40-60-90 секунди, в зависимост от възможностите ти.

Упражнение #2 Повдигане на крака от вис

►►►Не пропускай тренировките с тежести! Чу ли? Това е заповед!

Активизира мускулите на целия корем и особено долната му, по-трудна за оформяне, част. Това е едно от базовите упражнения за корем. Подходящо е за по-напредналите с тренировките. Ако си начинаещ, можеш да изпълняваш повдигането с леко присвити в коленете крака.

• • Заеми начална позиция, като се хванеш за лоста с надхват на ширината на раменете.

• • Отпусни краката свободно надолу.

• • Стегни корема и повдигни краката, докато бедрата образуват прав ъгъл с торса.

• • Задръж за секунда в горно положение и контролирано и бавно спусни краката в изходна позиция.

Максимален ефект от упражнението се постига, когато се изпълнява бавно, движението се контролира, а тялото и краката не се клатят.

Повторения: За начало може да започнеш с 3 серии по 10 повторения всяка.

Упражнение #3 Велосипедни коремни преси

Това упражнение работи върху много по-голяма част от корема и е доста по-ефективно от класическите коремни преси, въпреки че прилича на тях. Идеята тук е да се натоварват едновременно долните, горните и страничните коремни мускули, използвайки срещуположните крак и ръка.

• • Седни върху пода и отпусни тялото назад, като поставиш ръце зад тила. Краката са леко свити в колената.

• • Започни да движиш краката, все едно въртиш педалите на велосипед.

• • В същото време с противоположната ръка се опитай да докоснеш коляното с лакът.

• • Редувай десен крак – лява ръка с ляв крак – дясна ръка.

Добре е да имаш под себе си постелка, за да не чувстваш дискомфорт в гръбначните прешлени.

Повторения: 3 серии по 10 повторения

Бъди като Instagram мацките. Как? Научи от галерията със снимки долу.

Упражнение #4 Вакуумки

►►►Твоята мотивация за спорт те очаква

Техниката на това упражнение е проста и ефективна. Подходящо е както за начинаещи, така и за напреднали. Това отново е изометрично упражнение, с което могат да се стопят 1-2 сантиметра от талията в рамките на 3-4 седмици.

• • Седни на стол или застани прав, така че да се чувстваш комфортно.

• • Поеми дълбоко въздух и издишай, докато в белия дроб не остане съвсем малко.

• • Вдлъбни корема си навътре и нагоре (по посока на главата).

• • Преброй до пет, отпусни корема и вдишай.

Повторения: Важно е вакуумките да се изпълняват концентрирано и с възможно най-дълга продължителност на последната фаза. За разлика от другите упражнения, тях можеш да повтаряш между 5 и 10 пъти дневно, докато си стоиш.

Упражнение #5 "Чистачки"

Натоварва долната част на правия коремен мускул, както и косите коремни мускули.Това е фантастично, но сравнително трудно упражнение. Изисква се известно време, за да свикнеш с техниката на изпълнение, но веднъж след като му хванеш цаката, бързо ще усетиш резултатите.

• • Легни на пода с разтворени ръце на нивото на раменете.

• • Вдигни краката си във въздуха и ги свий така, че бедрата да са перпендикулярни на пода.

• • Стегни коремните си мускули и завърти ханша и бедрата първо към едната, а после към другата страна.

• • Движението наподобява това на чистачките на автомобил, а по време на него торсът и раменете ти трябва да са плътно на пода.

Повторения: 3 серии по 12-15 на страна

Упражнение #6 Повдигане на колене към гърди на пейка

Упражнението натоварва правия коремен мускул в неговата цялост, но основното  натоварване пада върху долната му част.

• • Седни върху тренировъчната пейка с крака изпънати напред малко под нивото на таза. Хвани се здраво с ръце за пейката.

• • Торсът ти трябва да е наклонен на зад на около 45 градуса. Това е стартовата ти позиция.

• • Прибери колената, като същевременно придвижваш торса си към тях. Издишай по време на това движение.

• • След кратка пауза върни в изходна позиция, докато издишваш.

Повторения: 3 серии по 15

Упражнение #7 Повдигане на крака от лег

►►►Топ съвети за твоята УАУ форма

Натоварването пада както върху правия коремен мускул, така и върху вътрешните и външните коси коремни мускули.

• • Легни хоризонтално по гръб с изпънати крака. Разположи ръцете под седалищните мускули или встрани от тялото.

• • Издишвайки, повдигни краката нагоре между 45 и 90 градусов ъгъл. Ако е възможно, опитай се да не сгъваш краката в колената. Гръбнакът не трябва да се извива, а да остане плътно прилепен към пода или пейката.

• • Вдишвайки, бавно върни краката в изходна позиция.

Забележка: Упражнението може да се изпълнява на пода или на хоризонтална фитнес пейка.

Повторения: 3 серии по 15

Упражнение #8 Извивки встрани с дъмбели

Това упражнение акцентира върху натоварването на косите коремни мускули, въпреки че като цяло натоварва и всички останали. Използвай го умерено, тъй като прекалено развитите коси коремни мускули правят талията да изглежда много широка и симетрията на тялото се губи. А никой не иска да изглежда „квадратен“, независимо дали тренира за мускули, или за отслабване.

• • Вземи тежестта в една ръка и застани в изправено положение, като стегнеш коремните мускули и гърба.

• • Свободната ръка постави зад тила.

• • Започни да спускаш дъмбела встрани успоредно на бедрото, като извиеш горния дял на гръбнака.

• • Спри, когато дланта достигне около нивото на коленете.

• • Върни в изходна позиция и повтори.

Повторения: 3 серии по 12-15 на страна

Упражнение #9 Руско извиване

Това е чудесно упражнение, което набляга не само върху косите коремни мускули, но и върху част от тези на гърба и врата, като така подобрява възможността на торса да поеме по-голям обем от изометрично (статично) натоварване.

• • Легни на пода, краката са свити в коленете. Добре е да затиснеш краката си с тежест, за да останат фиксирани. Гърбът е изправен, образувайки 45 градусов ъгъл спрямо бедрата. Ръцете са пред тялото.

• • Вдишвайки, завърти горната част на торса надясно, като водещи са ръцете. При завъртане ръцете трябва да бъдат перпендикулярни на бедрата.

• • Задръж за секунда и издишвайки, завърти наляво, като първо достигнеш стартова позиция, а след това продължаваш, така че ръцете ти отново да са перпендикулярни на бедрата.

Забележка: Упражнението може да се изпълнява с тежест в ръце.

Повторения: 3 серии по 12-15 на страна

Как тренират звездите - разбери от галерията долу

Упражнение #10 Вертикално повдигане на краката на стенд

Ако повдигането на краката от вис е прекалено трудно за изпълнение за теб, то може да пробваш с повдигане на стенд, като малко по-лесен вариант. Стендът дава допълнителна упора на гърба, като така облекчава работата на коремните мускули, които иначе биха работили не само за свиването на краката, но и за стабилизирането на тялото, при повдигане на крака от вис.

• • Заеми позиция на стенда, като поставиш предмишници на подложките и се хванеш за дръжките.

• • Отпусни краката свободно надолу и опри гърба плътно на облегалката.

• • Стегни корема и повдигни краката, докато бедрата образуват прав ъгъл с торса.

• • Задръж за секунда в горно положение и контролирано и бавно спусни краката в изходна позиция.

Забележка: Упражнението може да се изпълнява със свити в коленете крака (начинаещи) или изправени крака (по-напреднали).

Повторения: 3 серии по 12

В заключение…

Е, това са моите топ-10 най-полезни упражнения за корем. Но искам да уточня, че няма нужда да включваш всички тях в своята тренировка наведнъж. Напротив, в една добре разпределена фитнес програма, упражненията за корем са максимум 2-3 на тренировка и обикновено се правят в нейния край.

Освен това натоварването на корема 1-2 пъти седмично е напълно достатъчно, тъй като е малка мускулна група и лесно може да се претовари. Претоварването води до крампи и лошо възстановяване, а това може да попречи на тренировките и за други части от тялото.

Така че гледай на тази статия като на списък с предложения, от които можеш да избираш, а не като на конкретна тренировка за корем.

Освен това не забравяй, че стегнат корем не се постига само с упражнения. Трябва ти сравнително нисък процент подкожни мазнини, защото колкото и да е развит коремният мускул, ако лежи под пласт от тях, няма да се вижда.