Мартенски извинения...

Бягането при по-ниски е по-лесно, защото те поддържат сърдечната честота по-ниска и забавят дехидратацията, показват изследвания от университета „Сейнт Мери“ в Лондон. Независимо от времето на годината, тренировките на открито обикновено се оказват най-добри за повишаване на настроението (според едно от десетките проучвания по въпроса, когато хората се упражняват сред природата, те имат повече енергия и се чувстват по-малко напрегнати и депресирани в сравнение с моментите, когато тренират на закрито). Още по-добре е, че е вероятно да спортуваш поне с 30 минути по-дълго седмично... И нека бъдем честни тренировка при сурови метеорологични условия създава по-добри усещания от средностатистическата сесия с упражнения в задушния фитнес.

Кое е правило номер едно, когато спортуваш на открито? По-малко обем, повече слоеве. „Не ти трябват толкова много дрехи, колкото смяташ, че са ти необходими”, казва Марк Андрю Съндърланд, специалист по облекло за тренировки в университета „Томас Джеферсън“. Той препоръчва да избереш многослойни тънки ветроустойчиви дрехи, които можеш да събличаш, когато разгрееш, запазвайки основната си дреха най-отдолу. Трябва да усещащ също и малко хлад, когато излезеш навън. Сега повтаряй с нас: настръхналата кожа е за добро.

Шокът, който изпитваш, когато преминеш от завивката си на мразовития паваж, е физиологично неизбежен, но онази тръпка по гръбначния ти стълб работи в името на страхотна цел – сигнализира, че метаболизмът ти се форсира. Тялото ти е устроено да предпочита да складира мазнини вместо да ги изгаря, така че то ти изпраща предупреждение, че си в риск да изразходваш своите складирани калории. Това е смисълът, така че продължавай напред.

Всички знаем колко е трудно да оставиш топлото си и уютно легло, така че ето една новина, която ще посрещнеш с удоволствие: добре е да отложиш излизането навън за малко по-дълго, стига да отделиш тези допълнителни минути, за да се подготвиш за екшън. Разгрявайки вътре и повишавайки сърдечната си честота, ще увеличиш притока на кръв към мускулите си, преди да излезеш навън в студа. Плюс това ще смажеш дробовете си, ще ги подготвиш да работят усърдно и ще подготвиш тялото си за безспорно навъсеното време навън, с което предстои да се изправиш лице в лице.

Опитай да се търкаляш с полиестерно руло, да ходиш или да потичваш за няколко минути, след което включи и упражнение, базирано на движения, като „палячо“ или „скално катерене“ (или дори обикновено тичане нагоре и надолу по стълбището – каквото и да е, за да се раздвижи кръвта ти без да се потиш) в продължение на пет минути. Когато излезеш през вратата, дай време на тялото си да се приспособи към условията навън, като правиш 10-секундни почивки на всеки няколко минути през първите 10. В крайна сметка не е толкова зле, нали?

Може да си ранобудна тренираща, но в изключително студен ден, най-добрият и най-сигурният ти залог със спорта е да задържиш до средата на следобеда. Това означава, че не излизаш по тъмно и температурите са най-високи. Ако ти се налага да се „бориш/сражаваш” с екстремни ветрове, лед или тъмнина, тогава отложи това – безопасността винаги е на първо място.

„Един от начините да правиш препоръчителните 150 минути седмична физическа активност е да правиш по 30 минути тренировки 5 дни в седмицата. Но в зависимост от твоята гъвкавост и здравословно състояние, може да искаш да разделиш всичко това на части, надграждайки го постепенно с течение на времето или удължавайки го стъпка по стъпка“, казва треньорът по бягане и личен треньор Моли Милингтън (известена като Най-щастливата лична треньорка). Ако се притесняваш от подхлъзване на лед, дори интензивна бърза разходка ще ти свърши работа."

Споделянето в по-студените месеци може да те държи отговорна и да те държи в рутина, когато става въпрос за редовни упражнения (особено в онези дни, когато си се разплула и мързелуваш пред телевизора с огромна препълнена със спагети купа, това определено е примамлива възможност). „Също така е по-безопасно да си навън в група, особено когато е тъмно или отдалечено или ако има неблагоприятни метеорологични условия“, казва Елиът Ъптън, личен треньор в „Превъзходно изпълнение“. Плюс това, партнирането с някой, когото определящ като по-атлетичен, може да те накара да продължиш по-дълго и да по-усложниш упражненията (всъщност до 200% по-трудни), според проучването на държавния университет в Канзас.

„Не обичаш дългото бягане? Опитай кратка и бърза високоинтензивна интервална тренировка (също така известна като HIIT – High-intensity interval training)“

Стабилните и сигурни обувки трябва да бъдат твой приоритет. Потърси пътека в твоя квартал, която можеш да повториш колкото пъти си поискаш – по този начин, ако се умориш, земята е хлъзгава и се превръща в пързаляща се плоскост или ако се намокриш, все още ще си достатъчно близо до дома и бързо можеш да избягаш от капризите на времето.

Ако бягаш в буреносен ден, опитай се да тичаш срещу вятъра на излизане от къщи и нека той да духа в гърба ти на обратната посока. Най-добре е да избягваш да тичаш срещу вятъра, когато си мокра и изпотена, защото рискуваш да си навлечеш настинка.

Алтернативно, ако бягането не е твоето любимо занимание, опитай нещо кратко и бързо, като високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), казва Ъптън. В крайна сметка, най-добрата тренировка винаги ще бъде тази, на която се наслаждаваш и така увеличаваш шансовете да продължиш да се упражняваш.

След като спреш да бягаш, клякаш или каквото предпочиташ да правиш, основната ти телесна температура ще спадне бързо, така че изхвърли мокрите и потни дрехи възможно най-скоро (спортен сутиен и всичко останало). Топлият душ (не горещ, тъй като кожата ти ще е чувствителна) също ще ти се отрази добре, така че не забравяй да оставиш време и за него.

„Разпускането, докато се разтягаш на закрито, ще помогне на тялото ти да се възстанови от тренировката”, казва Милингтън. Топла напитка или повечко супа (която също ще ти помогне да запълниш своите запаси от протеини и натрий) е другият сигурен начин да се стоплиш и да се почувстваш комфортно.

Давай, момиче, не спирай да тренираш!

Ако се нуждаеш от бърза тренировка на открито, която да вмъкнеш преди или след работа, има само един отговор според Елиът Ъптън: високо интензивна интервална тренировка…

„За определен период от 20-30 минути високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) води до значително по-голямо изгаряне на калории от бягането или кардиото в стационарно състояние“, обяснява треньорът Ъптън. „Това е най-добрият начин да поддържаш нивата на активността си, когато по-кратките дни и лошото време намаляват ежедневното ти движение – и, от своя страна, изразходването на енергия. Те ще ти помогнат да предотвратиш напълняването.“ Този тип тренировки също повишават прага на горната граница на твоите усилия и повишават скоростта на метаболизма ти. Опитай една от следните тренировки два или три пъти седмично. Ако прекалиш, тялото ти няма да има достатъчно време за възстановяване.

ИНТЕРВАЛО БЯГАНЕ

• За 20 секунди спринтирай възможно най-бързо, изразходвай на макс.
• След това ходи, дишай и се възстанови за минута – олекна ти, нали?
• Повтори упражнението 10 пъти (трябва да ти отнема по-малко от 15 минути)
• Всяка седмица добавяй по още един път, за да натовариш допълнително тялото си и да изразходваш повече енергия.

СЕРИИ

6 страхотни упражнения

• Клякания
• Лицеви опори
• Обърнати подскоци
• Напъни
• Тазобедрени тяги с един крак
• Странични напъни

Сериите с вдигане на тежести са друг чудесен начин за бързо и ефективно трениране в студа. Прави по 10-15 повторения от всяко, като редуваш движения между долната част на тялото, горната част на тялото и целевите зони.

Когато си готова с всичките 6 упражнения, направи две минути почивка, преди да повториш до четири пълни серии.