Малък размер – големи ползи

Въпреки малкия си размер, семената от чиа крият големи ползи за нашето здраве и определено е добре да присъстват в менюто ти почти ежедневно. Те са пълни с фибри, протеини и здравословни за сърцето мазнини. Идеални са за веган и вегетариански диети и могат да подпомогнат, както сърдечната, така и мозъчната дейност. И все пак – ако прекалиш с тях, крият и някои рискове.

Ето какво трябва да знаеш за ползите им, препоръчителната доза и различните начини да включиш полезните чиа семена в ежедневието си:

Семената от чиа са ценени от векове както като храна, така и като лекарство. Те се добиват от цъфтящо растение от семейство Lamiaceae (същото семейство като ментата), а впечатляващият им хранителен профил ги отличава като суперхрана и е причинита да останат популярна здравословна добавка в менюто и до днес.

1. Богати са на фибри

Семената от чиа са изключително богати на диетични фибри, които съставляват около 23 до 35 процента от техния състав.

След консумация те образуват желеподобно вещество в стомаха, което насърчава усещането за ситост. Този ефект се дължи на способността им да абсорбират до 15 пъти теглото си в течности. Но фибрите в тях не само помагат за контрола на глада, но и поддържат редовното храносмилане и по-лесното пречистване на тялото от отпадъчните вещества от храната.

2. Полезни са за сърцето

Около 31%-34% от състава на чиа е от мазнини – основно полиненаситени мастни киселини като Омега 3 и Омега 6. Според Американската сърдечна асоциация (AHA) тези мазнини могат да намалят нивата на "лошия" LDL холестерол и да понижат риска от сърдечно-съдови заболявания. Затова се смятат за особено полезни за нашето здраве.

3. Добър източник на растителни протеини

Семената от чиа превъзхождат много зърнени култури и по съдържание на протеини, които съставляват от 16 до 26 процента от състава им. Богати са конкретно на аминокиселините глутамин, аргинин, лизин и левцин.

Но тъй като препоръчителната им дневна доза е сравнително малка, не можем да ги наречем основна белтъчна храна във вегетарианското меню. А по-скоро полезна хранителна добавка към него.

4. Пълни са с антиоксиданти

Семената от чиа изобилстват и с антиоксиданти, като кверцетин, бета-ситостерол, кемпферол, полифеноли и витамин Е. Тези съединения се борят с оксидативния стрес, намалявайки риска от хронични заболявания, като диабет, рак и невродегенеративни нарушения.

5. Полезни са за мозъка

Една порция семена от чиа осигурява около 44% от препоръчителния дневен прием на триптофан – аминокиселина, която е от съществено значение за производството на серотонин и мелатонин (отговорни за настроенията, емоциите и циркадния ни ритъм).

Триптофанът подпомага и психичното здраве, синтеза на протеини, както и растежът и развитието при децата и подрастващите.

Хранителна стойност на семената от чиа

Препоръчителната дневна доза за семената от чиа е около 15-25 грама, което се равнява на 1-2 супени лъжици. Това количество е достатъчно, за да се възползваш от ползите им, без да рискуваш стомашно-чревен дискомфорт или други нежелани реакции.

Ето и основния им хранителен състав:

Преди консумация е добре да накиснеш семената от чиа във вода, бадемово мляко, плодов сок или в смути, за да улесниш усвояването им. Можеш да ги включваш и в овесени каши, пудинги и сосове, за да обогатиш хранителното им съдържание. Тъй като нямат особен вкус, са подходящи за добавяне към какви ли не рецепти и общо взето можеш да ги използваш навсякъде в менюто си.

Въпреки многобройните си ползи за здравето, консумацията на семената от чиа трябва да бъде умерена.

Прекомерната им употреба може да доведе до стомашно-чревни смущения като подуване, запек или диария, именно поради високото съдържание на фибри в тях. Освен това, свойството им да абсорбират големи количества вода може да представлява риск от задушаване, ако се консумират „на сухо“ в големи количества.

Затова се препоръчва консумацията на една порция от 15-25 гр. дневно (и то предварително накиснати в нещо), за да избегнеш тези рискове.

Семената от чиа са универсална и богата на хранителни вещества добавка към всяка диета. Предлагат многобройни ползи за здравето на сърцето, храносмилането, мозъчната функция и общото ни здраве.

И въпреки че някои специалисти твърдят, че чиа семената могат дори косвено да подкрепят контрола на теглото, са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърди ефективността им в тази насока.

Но така или иначе – те си остават добре позната и доказала се във времето суперхрана, от която определено има какво да почерпиш, стига да ги консумираш отговорно.