Магнезият е истински мултитаскър, когато става въпрос за поддържане на тялото в перфектна форма. От помощник на мускулите ти да се отпуснат след тренировка, до разсейване на стреса и поддържа на сърцето ти в ритъм… А това съвсем не са всичките му предимства.
Ето защо – в тази статия ще се запознаем с магнезия отблизо и ще научиш защо е толкова полезен и как можеш да си го набавиш ефективно в ежедневието.
Колко магнезий ти трябва?
С магнезия нещата са въпрос на баланс. Според повечето експерти, на жените са им нужни между 310–320 мг на ден, като тази доза леко се увеличава по време на бременност. За съжаление, много хора не достигат тези препоръчителни стойности. Всъщност до 50% от възрастните страдат от лек до умерен недостиг на магнезий.
Магнезиевият дефицит може да се прояви с мускулни крампи, умора, слабост, раздразнителност и затруднена концентрация. А при по-тежки случаи може да се появят сърцебиене, загуба на апетит, гадене и дори изтръпване на крайниците. Така че ако забелязваш у себе си два или повече от изброените симптоми – може бие редно да се консултираш със специалист и да вземеш мерки за нормализиране на магнезиевите нива в тялото.
Това може да стане лесно с помощта на хранителна добавка, но и съвсем натурално – с някои храни.
Кои са богатите на магнезий храни?
Добрата новина е, че натуралните храни често съдържат магнезий в прилични количества. Стига да хапваш достатъчно от тях. Така че ето какво да добавиш към своят хранителен режим, за да подобриш шансовете си за оптимален магнезиев прием:
- Ядки и семена: Бадеми, кашу, тиквени и слънчогледови семки
- Листни зеленчуци: Спанак, кейл и манголд – тези са си истински магнезиеви богатства!
- Пълнозърнести храни и варива – кафяв ориз, киноа и пълнозърнест хляб.
- Бобови култури: Черен боб, леща и нахут – които хем са пълни с магнезий, хем и засищат доста добре.
- Тъмен шоколад: Да, правилно прочете! Шоколадът с поне 70% какао е изненадващо богат на магнезий. Като 100 г тъмен шоколад могат да ти доставят почти 50% от дневната доза магнезий (но и доста бързи калории, с които трябва да внимаваш).
- Риба и морски дарове: Скумрия, сьомга и риба тон
- Млечни продукти и обогатени храни: Прясното и кисело мляко и някои зърнени закуски също са чудесни източници на магнезий и в днешно време дори допълнително биват обогатявани с него.
Съвет
Комбинирай магнезиевите храни с повече слънце или добавки с витамин D, за да направиш усвояването му още по-ефективно.
Полезните ефекти на магнезия за здравето:
А ето и основните здравословни предимства, които можеш да очакваш, ако си набавяш достатъчно от незаменимият минерал:
- Помага срещу високо кръвно налягане и сърдечни заболявания
Изследвания показват, че магнезият помага за отпускане на кръвоносните съдове, понижава кръвното налягане и така намалява риска от сърдечни заболявания. Освен това е важен и за нормалния сърдечен ритъм. Представи си го като микро-метроном за сърцето ти.
- Намалява риска от диабет тип 2
Магнезият помага и при проблеми с кръвната захар. Изследванията сочат, че той подобрява чувствителността към инсулин и помага за регулирането на глюкозата в кръвта. Така че ако не си набавяш достатъчно магнезий, рискът от развитие на диабет тип 2 може да се увеличи значително.
- Пази от остеопороза
Здравите кости не се нуждаят само от калций – магнезият е също толкова важен за тях! Той активира витамин D, който от своя страна помага на калция да се усвои по-лесно от тялото и да се насочи към повишаването на костната плътност. И обратното – липсата на магнезий може да направи костите крехки и да увеличи риска от счупвания, особено с напредване на възрастта.
- Облекчава симптомите на мигрена
Мъчи ли те често главоболие? Магнезият може да бъде твоето спасени и за този проблем!
Той успокоява свръхактивните нервни сигнали в мозъка, които са честа причина за мигрената. Изследвания показват, че магнезиевите добавки могат да намалят честотата и тежестта на главоболията. А и извън това – магнезият е доказано ефективен и често се предписва и за борба с общия стрес от ежедневието.
Може ли магнезият да е вреден?
Преди да започнеш да приемаш магнезиеви добавки, като бонбони, обаче запомни: „твърде хубаво не е на хубаво“. И ако прекалиш с него (а това най-често се случва при приема му като добавка) – магнезият също може да навреди.
Високите дози магнезий от добавки могат да причинят странични ефекти, като диария, гадене и крампи. А в много редки случаи прекомерните нива могат да доведат до по-сериозни проблеми, като аритмия. Така че поддържай приема си в препоръчителните граници и се консултирай с лекар, ако обмисляш добавки, съдържащи магнезий, с които да суплиментираш дневното си меню.
В заключение…
Магнезият е скритата суперсила, без която тялото ти не може. От грижата за сърцето и костите до борбата с мигрените и регулирането на кръвната захар – ясно е, че този минерал заслужава централно място в режима ти. И определено трябва да се заредиш с храни, богати на магнезий, които да хапваш ежедневно.
Но внимавай с приема му, като хранителна добавка, защото така бързо можеш да прекалиш с него. Добре е да се консултираш със специалист, преди да преминеш към такава. Както и плътно да се придържаш към препоръките, описани на опаковката.
Вижте повече
Суперхраната, която трябва да ядеш по-често
Не трябва да се изхвърля дори и черупката - тя е източник на калций и магнезий, които са много полезни за почвата.
