Колко упражнения са ти нужни за мечтаното тяло?

Отговорът не е универсален, защото зависи от целта ти. Но каквато и да е тя – в тази статия ще ти дадем насоки с колко упражнения на тренировка можеш да я поддържаш успешно!

Дали искаш да изградиш мускули, да подобриш тонуса или изгориш малко излишни мазнини – правилният брой упражнения е едно от ключовите неща, за които трябва да помислиш в тренировката си.

Една консултация с фитнес треньор може би ще ти помогне да съставиш най-ефективния план в твоя конкретен случай, но и ние можем да ти дадем добри насоки, с които да стартираш – дори и самостоятелно!

Препоръчителен брой упражнения в зависимост от вида на тренировката

За силови тренировки

Ако целта ти е да станеш по-силна, качеството е по-важно от количеството. И за тази цел – обикновено 4–6 упражнения на тренировка са напълно достатъчни.

Но трябва да избереш базови, многоставни движения, като клекове, мъртва тяга, лежанка и набирания, които натоварват едновременно и интензивно по няколко мускулни групи.

Работи в диапазона 3–5 серии с по 5-6 повторения с по-голяма тежест и дълги почивки между тях (поне 2–3 минути).

В допълнени се увери, че тренираш с правилна техника, за да избегнеш контузии и да увеличиш максимално силовите си постижения. Разпределяй упражненията така, че да покриваш основните мускулни групи, като например да комбинираш движения за долна и горна част на тялото.

Важно е също да включваш достатъчно време за възстановяване между тренировъчните дни, за да дадеш възможност на мускулите си да се адаптират и растат. Поне 1-2 дни почивка между отделните тренировки, като за начало.

За развитие на мускулатурата

Ако искаш добре да оформиш и стегнеш мускулатурата си, тогава обемът на тренировъчната програма е по-важен. Оптималният брой упражнения тук е 5–8, като всяко от тях включва около 3–4 серии с по 8–12 повторения всяка.

За тази цел комбинирай базовите с изолиращи упражнения (които акцентират само 1 конкретна мускулна група) и ги редувай в тренировката си. Например – лег преса и разгъване за квадрицепс, като комбинация от базово и изолиращо упражнение за крака.

И поддържай почивките между сериите около 30–90 секунди.

Важно е да внимаваш с интензивността обаче – не прекалявай с прекалено тежки килограми, ако компрометираш формата си на изпълнение, за да ги повдигнеш.

И не забравяй за правилното хранене – протеинът и въглехидратите са ключови за възстановяването и растежа на мускулите между отделните тренировки!

За HIIT и кръгови тренировки

Ако целта ти е отслабване или повишаване на издръжливостта, тогава тренировките с висока интензивност (HIIT) са отличен избор. Програмите с тях обикновено съдържат 6–10 упражнения, които се изпълняват в интервали (примерно 40 секунди работа, 20 секунди почивка).

Включи комбинация от кардио и силови движения, като скокове, лицеви опори и напади, за да държиш пулса си високо през цялото време.

За по-голям ефект можеш да използваш тренировки с различна продължителност – например по-кратки, но по-интензивни сесии (15–20 минути) или по-дълги, но с по-ниска интензивност (30–40 минути). Изборът зависи от нивото ти на подготовка.

Също така не пропускай загрявката и разтягането след тренировката, за да предотвратиш травми и да подобриш възстановяването си.

За йога и пилатес

При йога и пилатес упражненията не се броят по традиционния начин, но една добра практика включва между 10 и 15 различни пози или движения, изпълнявани плавно и контролирано. Времето за задържане в поза и правилното дишане са ключови за ефективността на тренировката.

За да извлечеш максимални ползи от тези тренировки, комбинирай различни стилове – например по-динамична виняса йога за повече мобилност и гъвкавост или по-спокойна хатха йога за по-добра концентрация и релаксация.

Ако се занимаваш с пилатес, акцентирай върху упражнения, които подобряват стабилността на ядрото и гръбначната мобилност. Постепенно увеличавай трудността и продължителността на позите, за да предизвикваш тялото си и да напредваш.

Няма магическо число, което да важи за всички и дори съветите в тази статия са по-скоро общ ориентир. Но са достатъчно изпитани и надеждни, за да те насочат в правилна посока от самото начало!

А след като натрупаш опит и увереност – ще можеш и сама да напаснеш броя и вида на упражненията в тренировката си, за да отговарят максимално ефективно на твоята индивидуална цел. Най-важното е да намериш баланс между ефективност и добро възстановяване!