Как да спреш да преяждаш: 6 съвета от диетолог

На първо място, важно е да се разбереш, че проблемът със системното натрапчиво преяждане трябва да се разглежда едновременно от двама свързани специалисти – психолог и диетолог, тъй като такова хранително поведение има както психологически, така и физиологични причини. Въпреки това, в други, по-малко сериозни случаи, има няколко универсални начина за контролиране на апетита, които ще помогнат на всички. (Прочети още: Обратно към фитнеса след празничното преяждане: 5 съвета)

Съвет №1: Води си хранителен дневник

Той е удобен инструмент за дисциплина. Освен това в допълнение към проследяването на зависимостта от определени вредни, пристрастяващи продукти, помага да си наясно с хранителните си навици, да контролираш емоциите преди и след хранене, да коригираш диетата си въз основа на твоето благосъстояние и да проследяваш напредъка си.

Ето параметрите, по които да поддържаш ежедневни записи:

• Дата
• Време за хранене
• Продукт/ястие
• Количество
• Калорийно съдържание
• Емоции преди хранене
• Физическо състояние преди хранене
• Причини за избора на този конкретен продукт
• Емоции след хранене
• Физическо състояние след хранене
• Коментари

Съвет №2: Анализирай емоциите си

Често преяждането е свързано с емоционалната сфера. Храната помага за облекчаване на тревожност, тъга или просто скука. Опитай се да установиш причината, поради която си получила импулса да искаш да хапнеш. Това ще ти помогне да разпознаеш кога всъщност ядеш от глад и кога за комфорт и ще ти помогне по-лесно да предотвратиш това да се случи отново.

Съвет #3: Следвай принципа на балансираната чиния

Принципът на балансирана чиния е прост и нагледен начин да планираш храненията си, който ти помага да поддържаш здравословен начин на живот и да избягваш преяждането. Идеята му е храненето да се раздели на три части, като половината са зеленчуци и плодове, една четвърт са протеинови продукти, а останалата четвърт са въглехидрати (предимно пълнозърнести).

Този подход ти позволява да постигнеш баланс между основните хранителни вещества, да контролираш порциите, да задоволиш всички нужди на тялото, да ограничиш бързите въглехидрати и да визуализираш организацията на храната.

Съвет #4: Пий вода, когато се чувстваш гладна

Гладът често се бърка с жажда и липса на вода в организма, затова се препоръчва да се изпие чаша вода 15-20 минути преди хранене. Дори и да не те засища, може значително да намали възможността от преяждане.

Съвет #5: Съсредоточи се върху правилото 80/20

Експертите не препоръчват разделянето на храната на условно вредна и здравословна, за да не се развият хранителни разстройства при пациентите, но има общо разбиране за стойността на храната по отношение на ползите от нейните компоненти.

Основната идея на диетата 80/20 е да съставиш по-голямата част от твоята диета (около 80%) от здравословни храни, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, животински протеини и растителни мазнини. Останалите 20% от диетата трябва да бъдат оставени за по-малко здравословни, но вкусни ястия, като сладкиши, бързо хранене или други „забранени“ лакомства.

Това, като цяло, намалява диетичния стрес, осигурява психологически комфорт, поддържа разнообразие в диетата и създава по-гъвкав подход към храненето.

Съвет #6: Намалявай калориите постепенно

В началото на процеса на отслабване е изключително важно да се разбере, че рязкото намаляване на обема на калориите почти неизбежно води до сривове. Ето защо отслабването е мъчителен и бавен процес, който изисква плавен и незабележим преход на тялото към намаляване на калориите.