Как да се храниш за стегната, релефна мускулатура?

Правилната диета може да бъде основната разлика между това да се чувстваш по-силна и да виждаш доби резултати или да се чувстваш сякаш усилията ти отиват напразно...

Ето защо в тази статия споделяме с теб няколко полезни съвета за вида и количеството на храната, от която се нуждаеш, за да изваеш перфектното тяло, както и 3 конкретни рецепти, които ще ти помогнат в това начинание.

Две основни неща – подходящи тренировки и подходящо хранене.

Като в тази статия ще се фокусираме над храненето, но все пак – относно тренировките: Изграждането на мускули се случва, когато тренираш силово, особено с тежести, създавайки малки разкъсвания в мускулните влакна в резултат на натоварването. Тялото поправя тези микроразкъсвания, правейки мускулите ти по-силни, по-оформени и стегнати.

Но за да става пълноценно това възстановяване и растежът в резултат на него – преди всичко са ти нужни и правилните хранителни вещества. Ето какво трябва да знаеш за тях:

1. Протеин
   Протеинът осигурява аминокиселините, които тялото ти използва за възстановяване и изграждане на мускулната тъкан. Затова и е важно да консумираш протеин веднага след тренировка. Препоръчва се прием от 1,6 до 2,2 грама чист протеин на килограм телесно тегло дневно. Богати източници на белтъчини, на които можеш да заложиш, са пилешкото месо, риба, яйца, млечни продукти и растителните им алтернативи, като тофу, грах и леща.
2. Въглехидрати
   Въглехидратите пък ти осигуряват енергията, необходима за тренировките и възстановяването след тях. Те попълват запасите от гликоген (енергиен източник) в мускулите и ги подготвят за следващата доза интензивно натоварване. Като за целта трябва да заложиш основни на източници на сложни въглехидрати – като пълнозърнести храни, картофи, ориз и други варива. Но и бързите въглехидрати са полезни! Питателен плод, като банана например, е чудесен вариант за следтреинровъчно хранене, който да задейства по-бързо възстановителните процеси в тялото.
3. Мазнини
   Здравословните мазнини поддържат хормоналния баланс, особено в женското тяло, което разчита повече на тях дори от мъжкото. А хормоналният баланс е ключов фактор за ефективно развитие на мускулатурата. Поне 20-25% от дневните ти калории трябва да идват от полезни мазнини, съдържащи се в храни, като авокадо, ядки, семена и мазна риба. Те също така подпомагат засищането и балансират диетата ти.
4. Калориен излишък
   За да можеш да развиеш мускулатурата си и да я оформиш обаче – ще ти трябват не просто някакви хранителни вещества, а излишък от тях, с който тялото да разполага, за да може да изгражда нова тъкан.
   Трябва да приемаш повече калории, отколкото изгаряш през деня, поддържайки т.нар. калориен излишък. Добре е той да бъде от поне 200-500 калории повече от дневния ти енергиен разход. Това ще осигури достатъчно енергия за възстановяване и растеж на мускулите, без да натрупваш излишни мазнини.
   Като можеш лесно да изчислиш и калорийния си разход, и нужния за развитието си калориен излишък – с помощта на онлайн калориен калкулатор.
5. Почивка и възстановяване
   И накрая, но не на последно място – трябва да знаеш, че почивката е също толкова важна, колкото и самата тренировъчна програма. Тялото ти възстановява и развива мускулатурата си най-добре по време на сън, затова си осигурявай поне 7-9 часа качествен сън на нощ. Както и достатъчно време за почивка и разпускане с приятни занимания през деня.

И така – да минем по същество с темата на днешната статия – какви съставки трябва да включва дневното ти меню, когато целта ти е да изваеш мускулатурата си и да стегнеш фигурата си? Ето основните сред тях:

• Храни, богати на протеин: Залагай на чисти източници на протеин, като пилешко, пуешко, яйца, тофу или други растителни алтернативи, като грах, соя, леща, боб…
  А в допълнение можеш да си помогнеш и с хранителни добавки – като например 20 г протеин на прах в сутрешното смути или просто като самостоятелна напитка, разтворен във вода.
• Балансирани макронутриенти: Идеалното ястие за изграждане на мускули обаче не се състои само от белтъчини. То трябва да балансира протеините, въглехидратите и мазнините в състава си, за да може да ти осигури пълния набор предимства, за които си говорихме по-горе в статията. Така че повечето (ако не всички) хранения в режима ти трябва да съдържат поне два от трите основни макронутриента в състава си.
• Допълнителни съставки за възстановяване: В допълнение към тях – храните, богати на антиоксиданти и витамини (като зеленолистните зеленчуци, плодовете и ядките), пък помагат за намаляване на възпаленията и поддържат здравето на мускулите крепко.
  Хидратацията също е супер важна. Мускулите ни всъщност са около 75% вода, така че не забравяй да се хидратираш редовно през деня и особено по време на интензивна тренировка.

А за да ти помогнем в обогатяването на хранителния режим, споделяме с теб и 3 вкусни, здравословни рецепти, заредени догоре с полезни калории и макронутриенти. Всички тях и още много подобни можеш да откриеш и в кулинарната поредица книги „С Щипка любов“. Заедно с набор от готови хранителни режими и безплатна тренировка подарък, за да влезеш във форма още по-лесно! А ето и самите рецепти:

1. Фитнес палачинки с кисело мляко

Перфектната зареждаща закуска за ударен старт на деня!

Хранителна стойност на 1 порция:

калории 318 kcal; белтъчини 18.8 г; въглехидрати 34 гр; мазнини 11.3 г;

Съставки за 1 порция:

• 80 г кисело мляко – 3.6%
• 40 г брашно
• 2 яйца
• 10 мл вода
• ½ ч.л. сода

Приготвяне:

1. Разбий добре яйцата в купа, след това добави киселото мляко със содата. Разбъркай хубаво.
2. Добави брашното и разбърквай, докато се получи гладка смес.
3. Остави сместа да престои около 10 минути.
4. Намажи тиган с малко кокосово или краве масло, за да не загорят палачинките, и започни да ги приготвяш.
5. Използвай черпак или голяма лъжица, за да разпределиш сместа равномерно.
6. От сместа ще получиш около 5 палачинки, но ако тиганът ти е по-голям, броят може да е по-малък.
7. Печи всяка палачинка, докато стане златиста от двете страни.

Готовите палачинки можеш да хапнеш както със сладка, така и със солена гарнитура – изборът е изцяло твой!

2. Вегетариански зеленчуков гьовеч

Хранителна стойност на 1 порция:

калории 358 kcal; белтъчини 26 г; въглехидрати 10 г; мазнини 22 г;

Съставки за 1 порция:

• 200 г, гъби (печурки) или др. зеленчуци
• 25 г чушка
• 2 яйца
• 50 г краве сирене
• 200 г домат
• Щипка шарена сол
• Сол – по желание

Приготвяне:

1. Нарежи зеленчуците на дребно, за да стане по-бързо гювечето.
2. Сложи доматите, гъбите и чушките в него.
3. Натроши сиренето и счупи двете яйца върху зеленчуците. Добави щипка шарена сол. Няма нужда от вода, защото зеленчуците ще пуснат достатъчно течност.
4. Печи на 190 градуса с долен реотан за около 30 минути или докато е готово.

Можеш спокойно да го хапнеш с 1-2 препечени филийки пълнозърнест хляб за допълнителна доза въглехидрати, тъй като гювечето си е нисковъглехидратно.

3. Паста с пилешко месо

За лесно набавяне на калории и ударна доза белтъчини в основното хранене за деня!

Хранителна стойност на 1 порция:

калории 575 kcal; белтъчини 60,4 г; въглехидрати 71,1 г; мазнини 6,6 г;

Съставки за 4 порции:

• 250 г пълнозърнести макарони
• 600 г пилешко филе
• 400 г черен боб консерва
• 700 г доматен сок
• 1 глава лук
• 3 скилидки чесън
• 20 мл соев сос
• 20 г брашно
• Магданоз или босилек (по желание)
• Лимонов сок (по желание)

Приготвяне:

1. Сложи макароните да се варят в подсолена вода за 10-12 минути (можеш да следваш инструкциите на опаковката).
2. Докато пастата се вари, овкуси пилешкото филе с малко сол и черен пипер и го изпечи във фурна, загрята на 170°C, за 15-20 минути.
3. След като макароните са готови, ги прецеди, измий със студена вода, за да не се слепват, и ги остави да изстинат.
4. Извади пилешкото от фурната и го остави настрана.
5. След като месото и пастата са готови, се заеми със соса: задуши лука и чесъна в тиган, докато омекнат, добави доматения сок и остави да къкри на бавен огън, докато течността се изпари.
6. Добави брашното и разбъркай. Когато сосът се сгъсти, прибави боба, макароните и соевия сос. Разбъркай добре, а по желание – добави свеж магданоз за вкус.
7. Нарежи пилешкото филе на жулиени и го добави към всичко останало в тигана. Остави на слаб котлон за 5-6 минути, за да се смесят ароматите.
8. Раздели на 4 порции и сервирай с малко свеж магданоз или босилек и лимонов сок на вкус.