Как да не се контузиш (според експертите)

Упражненията по йога са чудесен начин за отпускане на напрегнатите, стегнати мускули, твърди Чати Добсън, учител по йога и собственик на FLEX Chelsea. „Но йогата винаги трябва да се практикува внимателно. Има някои клопки в сложните упражнения, така че недей да излизаш от физическите си възможности“, добавя тя.

Вече се прецака?

Най-честото нараняване при йога е изкълчване на китката, защото обикновено върху китките пада голямата тежест при упражненията. На тях обаче често им липсва сила. „Болките в кръста също са често срещано явление, заради извивките в тази част на тялото при някои позиции“, обяснява Добсън.

Какво да правиш

За да предотвратиш това да се случи отново, загрявай китките си преди да започнеш: „Застани на четири крака така, че да се чувстваш стабилно. Започни леко да люлееш тялото си наляво-надясно. Трябва да усещаш напрежение не само в китките, а по цялата ръка нагоре“, казва Добсън. Според нея можем да добием сила в китката, като стискаме стрес топка или дори като скролваме из Instagram – просто трябва да сменяме ръцете.

Ако пък имаш болки в гърба, всичко е до това как я усещаш. „Ако изпитваш просто болка в кръста, тогава опитай позата Баласана (наричана още „детска поза“, бел.ред.), което му помага да се отпусне“, съветва тя.

Лек: Ако гърбът ти има нужда от повече внимание, няколко дни го натривай с лед, а след това си сложи топлинен пластир. Важното е да почиваш известно време от тренировките, а не е лошо и да отидеш на спортен масаж. „Що се отнася до китките, там също може да се наложи почивка. Ако трябва помисли за шина, за да обездвижиш зоната за малко, или пък си направи компрес“, инструктира Добсън.

„Тичането е много полезно за сърцето, намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания, но всякакви наранявания са възможни по много причини“, казва Таши Скервин-Кларк, експерт от фитнес приложението Eastnine. „Ако си сменила терена за бягане или го правиш по много по-твърди повърхности, ако си с неправилни обувки, ако нямаш достатъчно мускулна сила в прасците, или напротив – твърде стегнати мускули там, ако си увеличила драстично разстоянията – всичко това е рисков фактор, който може да доведе до контузия.“

Вече се прецака?

Болките в пищялите са проклятието на всеки бегач, начинаещ или не. „Те се появяват, когато мускулите на краката са претоварени. Усещаш, че предните части на краката, обикновено от двете страни на пищялите, са болезнени, докато вървиш, а не само, докато тичаш.“ Възможни са и изкълчвания на глезените, за които много трябва да внимаваш. О, да не забравяме и за плантарения фасциит – не, това не е покемон, а състоянието, когато стъпалото на крака те боли толкова, че не можеш да ходиш и да стоиш на него, пък камо ли да тичаш. Може да се появи и на двата крака.

Какво да правиш

Превантивни мерки

Имаш болезнени пищяли? Скервин-Кларк съветва: „Използвай специален ролер (foam roller) преди тренировка, за да загрееш краката си преди или след тичане. Отделяй достатъчно време на всеки крак.“ Тя добавя, че трябва с упражнения да подобриш силата на краката си. Добро такова е т.нар. „calf-raise“ упражнение, в което се изправяш на пръсти и отпускаш надолу многократно. „Стреми се да правиш по три серии с 12-15 повторения няколко пъти седмично“, продължава Скервин-Кларк. А колкото до глезените, започни с обувките си: „Може да се наложи да увеличиш с половин размер обувките си, за да дадеш повече пространство за движение на краката си.“ По същия начин трябва да си наясно със заобикалящата те среда. Бягането навън е различно от пътеката, на която никога няма чакъл и неравности.

Лек

Ако вече е твърде късно, всички гореизброени контузии налагат почивка. Навяхването на глезена може да има нужда от лед и пълен отказ от спорт за известно време. Болките в пищялите и плантарният фасциит, от друга страна, може да изискват само няколко почивни дни.

Тези упражнения представляват микс от пилатес, йога и балет. Лесни са, но много интензивни. „По принцип barre-тренировката е предназначена за предотвратяване на контузии в ежедневието, както и в други спортове. Тя служи за натрупване на сила в мускулите, дори и след спортни наранявания“, казва Мария Елeфтериу, barre-треньор в Psycle London**. Но внимавай за следните неща…

Вече се прецака?

„Рядкост е да се контузиш по време на barre, но ако първата ти такава тренировка е била у дома без треньор, най-вероятно щетите са в коленете, кръста или раменете“, казва Елeфтериу.

Какво да правиш

Превантивни мерки

При barre всичко е до прецизност. „Изместването на стойката и със сантиметър може да е от значение, затова внимателно слушай инструкциите на треньора, дори и да гледаш упражненията онлайн. Ключът към правилната позиция е гръбначният стълб да остане неутрален“, обяснява тя.

Лек

Чувстваш се отпаднала и зле? Ако имаш нова контузия, Елефтериу съветва да изключиш от тренировката си някои от по-сложните движения, както и да съкратиш времето, в което изпълняваш упражненията. Ако се обажда някоя стара травма, трябва да се посъветваш с физиотерапевт. „Недей да се насилваш, ако не се чувстваш добре по време на упражнението. Ако се налага – спри и повтори движенията, но недей да напрягаш там, където усещаш, че е непоносимо“, добавя тя.

След изолацията много тенис кортове отвориха отново, насърчавайки мнозина да опитат за пръв път този спорт, особено заради социалния му аспект. Но без подходящата подготовка, тялото ти остава незащитено от всякакви наранявания. „Адекватното обучение е задължително“, казва физиотерапевтът от Lawn Tennis Association Ана Пойзер, която се грижи за много големи имена в спорта.

Вече се прецака?

Без да се чудим, отгатваме най-често срещаното място за травма тук: лактите. В този спорт дори има термин, наречен „тенис лакът“ – травмиране на сухожилията, които се намират във външната страна на лакътя, в резултат на пренатоварване на мускулите. Това води до силна болка в лакътната става. (бел. ред.) „Болката е точно в онази област, където мускулите на предмишницата и сухожилията се свързват към костната област на лакътя. Тази травма обикновено се получава при слабост в ръцете и раменете, при лоша техника или при използването на пълната кинетична верига (така че не поставяй цялото си тяло в сервис, например с включване на краката)“, обяснява тя.

Какво да правиш

Превантивни мерки

От особена важност е добрата загрявка (ама наистина добра!). „Опитай прости, но мобилни упражнения за горната и долната част на тялото. Използвай фитнес ластици за съпротивление, за да активираш мускулите около раменете. Също така може да повтаряш движението, което правиш преди удрянето на топката – това също би помогнало. Важно е тялото да бъде загрято“, казва Пойзер.

Лек

„Почини си и третирай зоната с лед. Вземи нестероидни противовъзпалителни лекарства, като ибупрофен. Ако симптомите продължават след 7-10 дни, потърси съвет от физиолог или лекар“, съветва Пойзер. Също така, ако симптомите се върнат, когато отново влезеш в играта, може би си заслужава да промениш техниката си и да си намериш добър треньор в тениса.

HIIT тренировката (или интервално кардио, бел. ред.) е най-добрият начин да се поизпотиш у дома, освобождавайки се от токсините. Но както може би се досещаш, тези упражнения изискват много движение. „Най-често срещаните контузии са свързани с напрегнатите мускули, отслабване на сухожилията в коленете и болки в раменете“ казва Каси Джоугорас, съсобственик на фитнес зала.

Вече се прецака?

Престара се в кардио упражненията? Физическите травми в тези тренировки обикновено се случват, заради пренебрегването на гъвкавостта, мобилността и здравината. Според Джоугорас, друга груба грешка е неправилното изпълнение на упражненията, което може да бъде пагубно за някой мускул.

Превантивни мерки

Раменете ти са твърде болезнени? Това може да бъде причинено от разкъсвания в групата раменни мускули, сухожилия и връзки. Разкъсвания в ротаторния маншон могат да са причина за остра болка, когато повдигнеш ръка. „Важно е преди същинската тренировка, да си направиш мини такава специално за раменете, която ще укрепи и затопли мускулите, предотвратявайки натоварвания“, казва Джоугорас. Тя препоръчва да правиш по 20 кръга с ръце във всички посоки, 20 повдигания на раменете, както и 60 клякания, в които на всяко изправяне се извежда ръка в юмрук напред, пред лицето. Важно е гръбнакът ти да бъде изправен. Също така, прави не повече от три HIIT тренировки седмично. Ако използваш тежести, не преминавай към по-високи килограми, докато не усвоиш съвършено движенията.

Лек

Натоварването на коленете често причинява болки, които се влошават при продължаването на същата тренировъчна рутина. „Лечението може да бъдат плиометрични упражнения, които са по-леки и свеждат сериите до минимум и не натоварват коленете по никакъв начин“, твърди нашият експерт, който добавя, че този вид контузия може да бъде причинен от стегнати подколенни сухожилия, които трябва редовно да бъдат разтягани с упражнения. Това може да предотврати подобни травми.

*Проучване на BUPA UK

** BARRE PSYCLE LONDON предлага онлайн курсове чрез YouTube или Instagram