Изгаряй повече калории без допълнителни тренировки: тайната сила на движението

Представяме ти т.н. термогенеза от извънтренировъчна активност. Или накратко – NEAT (non-exercise activity thermogenesis)! Твоето тайно оръжие за крепко здраве, по-ефективно изгаряне на калории и разбира се – за по-бързо отслабване, без допълнителни тренировки или сериозни ограничения в храната.

Какво еEAT термогенезата?

NEAT (термогенеза от извънтренировъчна активност) е точно това, което описва името ѝ – калориите, които изгаряш чрез ежедневните дейности, които не са свързани с физически упражнения.

Това са всички малки движения, които правиш съзнателно или несъзнателно през целия ден – например разходката до автомата за кафе в обедната почивка, играта с кучето или децата, почистването вкъщи, градинарството и дори дребни движения, като нервното потропване с крак на опашката в супермаркета… На пръв поглед може да ти изглеждат маловажни, но тези дейности всъщност могат да окажат сериозно влияние върху общото ти изгаряне на калории през деня, а и на здравословното ти състояние като цяло.

Но това съвсем не единственият начин, по който тялото ти „харчи“ енергия през деня:

Ежедневното изгаряне на калории: Подробна разбивка

Енергията, която тялото ти изразходва всеки ден (известна като общ енергиен разход или просто – енергоразход), може да си представиш като кръгова диаграма, разделена на четири части:

1. Базов метаболизъм (BMR): 60-70%

Това е най-големият „потребител“ на енергия в тялото ти. Базовият метаболизъм (BMR – basal metabolic rate) представлява калориите, които изгаряш, за да поддържаш основните функции на организма си – дишане, кръвообращение, регулиране на температурата, функциониране на клетките и мозъка и т.н.

Твоят базов метаболизъм BMR зависи от фактори, като възраст, пол, размер на тялото и мускулната маса, с която разполагаш (хората с повече мускули изгарят повече калории, дори в покой, защото мускулната тъкан изисква повече енергия).

Това е най-стабилният компонент от енергийния разход и не можеш лесно да го промениш. Въпреки това с развитието на мускулатурата си чрез силови тренировки можеш да го увеличиш осезаемо в дългосрочен план.

Накратко, BMR са калориите, които тялото ти би изгорило, дори ако лежиш цял ден на дивана и не правиш абсолютно нищо.

2. NEAT: 15-50%

Основният герой в днешната статия – NEAT термогенезата, се нарежда на второ място сред енергийните потребители в тялото ти. За разлика от BMR обаче – тази част от енергоразхода ти варира значително в зависимост от начина ти на живот и можеш да ѝ влияеш сериозно с изборите си през деня.

• Ако водиш предимно заседнал живот, стоиш на едно място или се излежаваш често и за дълго – твоят NEAT ще бъде на минимално ниво и ще допринася едва за ~15% от енергоразхода ти.
• Ако си постоянно активна обаче – ходиш напред-назад, разхождаш се редовно, вършиш домакинска работа и играеш с децата или домашния си любимец – NEAT може да представлява почти половината от дневния ти разход на калории! И да изгаря доста повече калории дори и от интензивна силова тренировка.

3. Калории, изгорени от упражнения (EAT): 15-30%

Това са калориите, които изгаряш чрез целенасочени тренировки – фитнес, тичане, плуване, йога и др. Абревиатурата за тях е ЕАТ (exercise activity thermogenesis).

Докато тренировките са ефективен начин да изгориш калории за кратко време и да ускориш базовия си метаболизъм в дългосрочен план (чрез развитие на мускулатурата) - те обикновено не допринасят с толкова много, колкото си мислиш, за общия ти калориен разход за деня.

За повечето хора, които спортуват умерено, EAT е около 10-20% от дневния разход на енергия. Но при професионалните спортисти и интензивно-трениращите, този процент може да е по-висок и в някои случаи – почти равен на този от NEAT.

И въпреки че калориите, изгорени от тренировки, не са най-голямата част от дневния ти разход на енергия, ползите за здравето от една добре структурирана фитнес програма – като подобряване на сърдечносъдовата система и увеличаване на мускулната сила – са неоспорими и много по-важни в дългосрочен план!

4. Термичен ефект на храната (TEF): 8-15%

Термичният ефект на храната (TEF – thermic effect of food) са калориите, които тялото ти изгаря, за да обработи храната, която ядеш – от храносмилането ѝ до усвояване на хранителните вещества от нея.

Енергоразхода от TEF зависи до голяма степен от вида храни, които консумираш. Например:

• Протеинът изисква най-много енергия за храносмилане – около 20-30% от калориите, които съдържа. Затова белтъчните храни са с най-висок термичен ефект.
• Въглехидратите имат по-нисък TEF от тях – около 5-10%.
• Мазнините са с най-нисък разход на енергия за усвояването си – около 0-3%.

И въпреки че не можеш драстично да промениш калориите, които изгаряш от вида на храната си, то фокусът върху балансирано хранене и умерените количества в него все пак могат да ти дадат немалко предимство в поддържането на форма, по други физиологични начини.

Защо NEAT е толкова важен?

Ами защото NEAT често допринася с повече към общия ти енергиен разход, отколкото предполагаш. Например, дори да изгориш 300 калории с една тренировка, можеш да изгориш много повече през деня, просто като се движиш повече – ходиш, стоиш или вършиш домакинска работа. Но NEAT не е важен само заради калориите, които изгаря. Този енергоразход има и много други ползи за здравето:

• Подобрява метаболитното здраве.
• Подобрява настроението и повишава енергията.
• Подобрява мускулната активност, силата и мобилността.
• Намалява рисковете за здравето, свързани с дълго заседяване

Как да увеличиш своите NEAT изгорени калории?

Това всъщност съвсем не е трудна задача. Ето няколко идеи:

• Избери стълбите вместо асансьора.
• Разхождай се повече: паркирай по-далеч, слез една спирка по-рано или направи кратка разходка, докато говориш по телефона.
• Стой по-дълго права: ако работиш в офис и имаш възможност - използвай стоящо бюро.
• Протягай се и шавай постоянно: дори нервниченето (като потропване с крак или с пръсти по масата) изгаря калории!
• Върши домакинска работа: чистене, подреждане или градинарство – тези дейности също се броят и когато ги извършваш редовно могат да са точно толкова ефективни за енергоразхода ти, колкото и редовните тренировки.
• Играй с децата или домашния си любимец – какво по-хубаво от движение и забавление в едно!

Тези и други подобни, малки промени в ежедневието ти могат да бъдат огромна разлика за здравето ти – и физически, и психически.