Искаш да качиш килограми? Направи го здравословно

►►►Разкрий ни как се храниш, за да ти кажем каква си

Ако се опитваш да качиш килограми и да постигнеш красиви, женствени извивки на тялото си, но каквото и да правиш – успехът е недостижим, то тази статия е за теб!

Откъде да започнеш?

Ако си естествено слаба, ще трябва да положиш известни усилия, за да натрупаш тегло и добавиш извивки по тялото си. Тези извивки ще са в резултат на комбинация от добре развита и оформена мускулатура, както и здравословен процент телесни мазнини. Покачването не трябва и няма да бъде само от чиста мускулна маса. Да, тя трябва да преобладава, но женското тяло изглежда, а и функционира най-добре, когато разполага и с приличен набор телесни мазнини (поне 15-30% от общото тегло).

Основните ти помощници в постигането на желаната фигура ще са тренировките и храненето, разбира се. За да изваеш красиво, стегнато тяло, без значение дали става въпрос за отслабване, или за покачване на тегло – редовната физическа активност и пълноценното хранене стоят в основата на успеха.

►►►6 начина да се справиш с липсата на апетит

Да започнем с тренировките

Когато тренираш – концентрирай се върху укрепването и развитието на мускулите си, а не над изгарянето на мазнини. Ако кардио тренировката ти продължава по един час, пет дни в седмицата, например, може би изгаряш повече калории, отколкото можеш да си набавиш от храната за деня. Освен ако не тренираш за маратон, е добра идея да ограничиш кардиото си. А при тренировъчна програма за покачване на тегло, всъщност можеш и напълно да изключиш кардиото изцяло и да се съсредоточиш върху по-полезните за целта силови тренировки.

Дори и да запазиш кардиото си, за да качваш малко по-чисто, например, е добре кардио сесиите да са по-редки, кратки и умерено интензивни. 10-15 минути след силова тренировка са повече от достатъчни.

А ако искаш да натрупаш чисто тегло, освен че трябва да наблегнеш на силови тренировки, трябва да ги изпълняваш и с подходяща тежест. Ако тренираш с леки тежести, премини на по-тежки, които те натоварват и изтощават пълноценно. Така мускулите ти ще бъдат стимулирани да се развият и оформят. Ако изобщо не вдигаш тежести – трябва да започнеш! Не е нужно да се самоубиваш от претоварване, но трябва да подлагаш тялото си на интензивен физически стрес при всяка тренировка, за да може да развие мускулатурата си и да наддадеш тегло, без обаче това да ти коства фигурата.

Ако досега не си тренирала силово и не знаеш откъде да започнеш – добра стартова точка за многоставните, базови упражнения – клекове, напади, мъртва тяга, румънска тяга, лег преса, лицеви опори и др. Като към тях можеш да добавиш и няколко изолиращи, като бицепсово и трицепсово сгъване с дъмбел или лост, раменна преса и 1-2 упражнения за корем.

Въоръжи се с търпение

Имай предвид, че първите 12 седмици тренировки едва ли ли ще доведат до голямо нарастване на мускулатурата и до повече извивки. Ще увеличиш силата си, но това е основно от мускулите, които се научават да се свиват по-ефективно и да поемат по-ефективно и самото натоварване. След този първоначален тримесечен период, при условие че продължаваш да прогресираш в упражненията си, като постепенно увеличаваш тежестта, мускулите ти ще започнат да наддават и на обем и ще придават постепенно повече форма на отделните части от тялото ви.

Също така не трябва да се притесняваш, че ще заприличаш на мъж. Женското тяло е устроено различно, мускулатурата също. Развитието й ще стегне и оформи тялото ти, но ще запази женствената му форма. А и ако не искаш да изглеждаш прекалено релефна и искаш повече извивки и мекота по фигурата си – можеш да го постигнеш без проблем, с подходящ хранителен режим.

Що се отнася до храненето…

Винаги можеш да постигнеш красива, женствена фигура, с приятни извивки, но и стегнато телосложение, като повишиш не само мускулатурата си, но и процента телесни мазнини (в здравословни граници), с по-голям калориен излишък и повече въглехидрати и полезни мазнини в храната си.

За да качиш тегло, най-важното правило, върху което да изградиш режима си е т.нар. калориен излишък – трябва да си сигурна, че приемаш повече калории от храната си, от колкото изгаряш през деня.

Когато става въпрос за храненето, понякога може да е трудно да се принудиш да ядеш повече. Особено ако си си слабичка поначало и не си с голям апетит.

Кои храни да ядеш, когато си стресирана - разбери от галерията долу

Но е препоръчително да започнеш покачването си с калориен илишък от поне 300-500 калории на ден. Т.е. да приемаш с 300-500 ккал пвоече от храната си, от колкото гориш през деня. А в най-добрия случай – калорийният излишък е добре да се изчисли като % спрямо калорийният ти баланс за деня и да го поддържаш между 10-15% (или малко повече, ако искаш да оформиш фигура с повече извивки).

Ако не знаеш какъв е калорийният ти оптимум за деня и как да сметнеш калорийният си разход и калориен излишък – можеш да ги сметнеш наготово, с помощта на калориен калкулатор и да следваш насоките от него.

Дори не е нужно драстично да променяш режима си на хранене. Ако вече се храниш здравословно и балансирано, за да постигнеш калориен излишък е достатъчно само да добавиш малко повече храна към всяко от редовните си хранения за деня или просто да хапваш малко по-често. Заложи на по-калорични, непреработени храни (храни, които си приготвяш сама вкъщи) и добави повече белтъчини (месо, млечни продукти, яйца) и сложни въглехидрати към менюто си (като зърнени храни и варива), особено ако тренираш интензивно. Тези храни ще ти помогнат да постигнеш калориен излишък с по-малък обем храна, така че да не се тъпчеш насила и да се измъчваш.

А относно извивките…

Извайването на извивките по тялото не е толкова бързо и лесно обаче, особено ако си висока и слаба. Защото колкото по-висока и с по-дълги крайници си, толкова по-трудно е за мускула да покаже формата си. Това е така, защото е опънат върху по-дълъг крайник и обемът му се „разлива“ върху него. Така че, за да се покаже каквато и да е извивка, натрупаното тегло ще трябва да бъде толкова по-голямо, колкото по-висока си.

Ето защо повтаряме отново – въоръжи се с търпение и силна мотивация! Ако искаш да качиш здравословно тегло и да оформиш красиво, изваяно женско тяло, трябва да си готова да направиш каквото е необходимо и да работиш толкова усилено, колкото е нужно, за да постигнеш целта си.