Гладът за сладко те контролира?

5 съвета как да поемеш контрола в свои ръце!

Снимка: iStock
Снимка: iStock

Повечето хора имат слабост към определена храна, от която се страхуват или просто не могат да контролират привличането си от нея. Това може да е захар, чипс, сладолед или нещо съвсем различно… И със сигурност и ти знаеш за какво става въпрос, тъй като всички си имаме подобни слабости.

Липсата на контрол над приема на дадена храна е неприятна, но има начин да излезеш от безкрайния цикъл на преяждане и самообвиняване, който не изисква от теб да се откажеш от всички любими неща.

Ако се научиш да управляваш и контролираш апетита си – особено що се отнася до захарта – това ще направи храненето много по по-приятно и по-малко стресиращо. И няма да се налага да се подлагаш на поредните пост или диета, за да „компенсираш“ преяждането.

Големият проблем със захарта… И решението му

Проблемът е грешният подход към приема и контрола над сладкишите или друга любима за теб храна. При изграден вреден навик често се съветва той да бъде отрязан рязко, напълно и внезапно, за да се отучи възможно най-бързо. Но това е ужасен съвет, който ще стресира и тялото, и психиката ти.

Да, всички трябва да ограничаваме захарта, но не е нужно това да стане от днес за утре и не е нужно напълно да я изключваш от менюто си, без да поглеждаш назад. Това е просто бърз път към раздразнение и провал.

Решението: Ако приемеш, че в твоя хранителен режим има място за каквато и да е храна (включително захар), ще ти е много по-лесно да го следваш в дългосрочен план и няма да се страхуваш от него. Това дава мотивация и сила, защото знаеш, че крайната цел е нещо, което ще ти хареса. А именно – можеш да се храниш добре и да си напълно здрава и във форма, и в същото време да се наслаждаваш на някои от храните, които обичаш най-много.

Отслабване за жени: 3 грешки, които да избягваш

Вижте повече

Отслабване за жени: 3 грешки, които да избягваш

Когато чуеш думите „отслабване“ или „загуба на мазнини“, какви са първите образи, които изникват в съзнанието ти?

Начинът да стигнеш до този момент е да контролираш безкрайното желание да ядеш любимите си храни. Малко по-долу в статия ще обсъдим как точно да стане това.

Така ще си осигуриш най-доброто от двата свята – здравословно и питателно хранене през повечето време, но с място за вкусни глезотийки и разпускане, когато ти се прииска.

Защо се пристрастяваме към захарта?

Въпреки това, което казват някои хора, захарта не действа като кокаина. Най-трудното нещо при захарта е, че докато в малки количества тя не е нещо лошо, редовният й прием може лесно да предизвика желанието ти да ядеш много повече сладки неща впоследствие. Затова и много здравни екперти и обръщат толкова внимание.

Истинската опасност със захарта не е, че тя сама по себе си е вредна за здравето и те прави дебела. Един грам захар все още е 1 грам въглехидрат. А това са само 4 kcal, които няма да те направят дебела. Но захарта е бърз въглехидрат и можеш да ядеш много от нея, без да се заситиш, защото структурата й е много проста и тялото я разгражда бързо и ефективно.

Така че се влиза в кръг, в който ядеш малко захар…и след това още малко… и после още и още… и следващото нещо, което разбираш е, че кутията с бисквити е свършила, а на теб все още ти се хапва нещо.

Снимка: iStock
Снимка: iStock

Видът на захарта също има значение…

Няма доказателства, че консумацията на плодове, дори и в големи количества, ще навреди на здравето ти.

Проблемите идват по-скоро от т.нар. „добавена захар“, която привидно намира ненужно място в много храни, които дори поначало не са сладки. Присъства в повечето пакетирани храни и много хора приемат големи количества от нея без дори да подозират, защото игнорират какво пише на етикета на продуктите, които купуват.

Всъщност средният американец поглъща около 22 чаени лъжички добавена захар всеки ден, което се равнява на цели 355 калории. Нямаме данни за България, но тъй като пакетираната преработена храна е лесно достъпна и широко консумирана в целият Западен свят, със сигурност и тук не оставаме по-назад.

Световната здравна организация препоръчва само около 5% от дневните калории да идват от добавена захар, което се равняван на около 75kcal за някой, който консумира 1500 калории на ден.

Как да се бориш успешно с глада за сладко?

Част от управлението на количеството приета захар е разпознаването на всички различни начини, по които тя се промъква в режима ти. Ако искаш да си позволиш шоколад или бисквити в края на деня, тогава не искаш захарта в кетчупа да е причината да не можеш да се насладиш на любимите си лакомства…

А ето и няколко конкретни съвета, които да спазваш, за да си осигуриш значително по-добър контрол над захарта, която, съзнателно или не, влиза в ежедневното ти меню:

1. Ограничи приема на храни с добавена захар.

Понякога най-доброто нещо, което можеш да направиш за диетата си, е да ограничиш всички различни начини, по които захарта се промъква в храните, които ядеш. Колкото повече домашно приготвена храна присъства в менюто ти – толкова по-добре.

А за пакетираните продукти – следи етикета на всеки (дори и на тези, които не са поначало сладки) за количеството добавени захари, които съдържат. Не трябва да притесняват натуралните захари в продукти като млякото и плодовете, те не са проблем. Обръщай конкретно внимание на добавените захари (added sugar) на етикета и ги избягвай възможно най-много.

5 факта за захарта, които със сигурност не си знаела досега

Вижте повече

5 факта за захарта, които със сигурност не си знаела досега

Със сигурност знаеш, че е вредна за здравето ти, но само толкова, нали?

2. Обогати вкуса на плодовете.

Плодовете са чудесен натурален вариант за похапване на сладко, но истината е, че вкусът на повечето от тях просто не е достатъчен, за да засити апетита за сладко на повечето хора. За да ги направиш още по-примамливи, можеш да ги поръсиш с канела и да ги запечеш. Канелата прибява много богат аромат и допълнителен вкус към тях, а температурната обработка освобождава и техните собствени сокове и вкусове и похапването им се превръща в още по-голяма наслада.

3. Не се ограничавай на 100%.

С този съвет започна и статията. Не е нужно да спираш захарта напълно и то от днес за утре. Това сащо ще те раздразни и е по-вероятно да се провалиш в опитите си за контрол и бързо да се върнеш към обичайното преяждане с нея.

Ако обикновено пиеш кафето си с лъжица захар – опитай с половин за няколко седмици. Ако хапваш по половин шоколад на хранене – може би и 1/3 ще е достатъчна за начало. А постепенно, ако не изпитваш нужда за тях, можеш да ограничиш сладките добавки и още. Но нека е плавно във времето, и без резки промени от ден за ден.

4. Експериментирай с натурални захари.

Лъжица мед или кленов сироп може да добави сериозна порция сладост към храни като кисело мляко или овесени ядки, без да ги прави по-малко здравословни. Въпреки че не съдържат по-малко калории от обикновената захар, тези натурални продукти съдържат и антиоксиданти в състава си. А имат и забележим и приятен вкус, който ще обогати менюто ти, без да му навреди.

5. Води си дневник.

Много от нас са същества на навика и функционираме по-добре като индивиди, а и като общество, когато следваме един определен, контролиран ред в ежедневието си. Това важи и за храната. Проследяването на това, което ядеш и кога точно го ядеш може да ти помогне да избегнеш или подкопаеш глада за сладко.

Например, ако забележиш, че често посягаш към сладкиши в следобедната си почивка, за да вдигнеш енергията до края на работния ден – замяната на тези сладкиши с пакетче сурови ядки или протеинов бар в джоба е добър начин да вдигнеш продуктивността си, без да попадаш в капана на добавената захар.

Снимка: iStock
Снимка: iStock

В края на краищата всичко опира до разбиране на проблема и поемане на отговорност за справянето с него. Надяваме се, че в края на тази статия вече имаш нужните знания и нагласа, за да се справиш успешно с изкушенията и да поемеш контрола в свои ръце!

7 суперхрани за по-вкусно и здравословно смути

Вижте повече

7 суперхрани за по-вкусно и здравословно смути

Всички харесваме доброто класическо смути. Що се отнася до поддържането на добра форма - няма нищо по-хубаво от лесната за приготвяне, вкусна и здравословна храна. А...