Ефектът на добрата закуска. И няколко вкусни идеи за нея!

Вярваш или не, пълноценното хранене сутрин всъщност е полезно за теглото ти и помага да го запазиш в здравословните норми. Редица проучвания показват, че хората, които закусват редовно, обикновено са по-слаби от тези, които не го правят. Това може да се дължи на факта, че яденето на храни, богати на протеини и фибри сутрин поддържа апетита под контрол и през останалата част от деня и предотвратява преяждане с нездравословни храни.

Ако пък си на диета, не си мисли, че намаляването на калориите чрез пропускане на това или друго хранене ще помогне. Както вече разбра – тялото ти се нуждае от равномерен приток на хранителни вещества през целия ден, за да функционира пълноценно. И голяма част от тях се набавят именно със закуската.

Пропускът на закуска или друго основно хранене от деня може да доведе до резки пикове и спадове в кръвната захар, пристъпи на глад, отпадналост и лошо настроение и в последствие – прибягване до нездравословни храни, като средство за потушаване на глада и за утеха.

А това води и до влошаване и на телесните пропорции, и на цялостното здраве, ако се случва редовно.

Освен, че е добре да закусваш редовно, трябва да обръщаш внимание и на конкретните храни, които влизат в закуската ти, за да я направиш здравословна и засищаща. Кроасаните и поничките, например, хич не са подходящи…

Най-добрият избор за закуска е микс от храни, които съдържат всички основни хранителни вещества: въглехидрати, протеини, здравословни мазнини и фибри.

Въглехидратите ще ти дадат енергия веднага и ще тонизират тялото за успешен старт на деня, а протеините ще ти осигурят постоянен поток от нея по-късно през деня, за да останеш продуктивна по-дълго. Фибрите пък засищат чудесно и подобряват работата на перисталтиката, докато полезните мазнини, подобно на въглехидратите, осигуряват нужната висококачествена енергия, от която много органи и системи в тялото ти се нуждаят.

А за да бъдем напълно изчерпателни, споделяме с теб и три здравословни рецепти за закуска, които освен пълни с полезни хранителни вещества, са и лесни за приготвяне и много, много вкусни!

Омлет с котидж и босилек

Хранителен състав за 100 г:

200 ккал / 15 гр. белтъчини / 3 гр. въглехидрати / 14 гр. мазнини

Необходими продукти:

• 6 големи кокоши яйца
• 4 с.л. вода
• 1 с.л. зехтин или краве масло
• Шепа свеж босилек
• 200 г котидж сирене (или извара)
• 10-12 бр. чери домати

Приготвяне:

• Разчупи яйцата в голяма купа, добави към тях водата и ги разбий добре, докато се получи пухкава еднородна смес.
• В горещ тиган загрей 1/4 от маслото (или зехтина).
• Изсипи в намазнения тиган 1/4 от разбърканите яйца, разпределени равномерно сместа и изпечи тънък омлет. Отнема 3-5 минути, в зависимост от силата на котлона. Готовият омлет премести в чиния и покрий с алуминиево фолио, за да остане топъл, докато се приготвят останалите.
• Повтори тази процедура, докато изразходиш цялата смес. Трябва да стигне за 4 омлета.
• Нарежи пресния босилек на ситно и го смеси с котидж сиренето. Може да овкусиш сместа с прясно смлян черен пипер на вкус.
• Нарежи чери доматите на четвъртинки.
• Разпредели доматите и сместа от котидж и босилек върху омлетите и навий всеки на руло.
• Разрежи омлета на диагонални парченца и сервирай топъл.

Пухкави плодови палачинки

Хранителен състав за 1 порция:

170 kcal / 6 г белтъчини / 22 г въглехидрати / 7 г мазнини

Необходими продукти за 8 порции:

• 200 г котидж сирене
• 2 яйца
• 2 с.л. кокосова захар
• 2 с.л. разтопено кокосово масло
• 80 мл кокосово, соево или ядково мляко
• 160 г пшенично брашно
• 2 с.л. бакпулвер
• 200 г замразени или пресни горски плодове (малини, боровинки, ягоди и др.)

Приготвяне:

• В голяма купа изсипи котидж сиренето и го намачкай с вилица. Към него добави яйцата и захарта и разбъркай добре.
• След това добави към сместа маслото и млякото и отново разбъркай добре.
• Към получената смес постепенно започни да добавяш брашното и бакпулвера, разбгърквайки постоянно, докато получиш гладка, еднородна смес.
• Нагрей сух незалепващ тиган на средна температура. Сложи в него 2 с.л. от сместа за палачинките, за да оформиш първата палачинка.
• Разпредели сместа равномерно с лъжица, за да се оформи палачинка. Отгоре поръси няколко плодчета по твой избор. Ако са по-едри - може да ги нарежеш.
• Запечи така за около 2 минути и половина, докато се стегне и покафенее. След което обърни палачинката с шпатула и запечи за още 2 минути и малко от другата страна.
• Повтори тази процедура, докато изразходиш цялата смес, като използваш 2 с.л. от нея за всяка палачинка.

Овесена каша с кокос и черен шоколад

Хранителен състав за 1 порция:

341 kcal / 6 гр. белтъчини / 36 г въглехидрати / 18 г мазнини

Необходими продукти за 3 порции:

• 90 г овесени ядки (едри)
• 2 с.л. сушен кокос
• 200 мл кокосово или друго ядково мляко
• 2 с.л. кокосова захар или мед
• 50 г ситно нарязан черен шоколад (поне 70% какао)
• Шепа горски плодове (малини, ягоди, боровинки и др.)

Приготвяне:

• Изсипи овесените ядки и сушения кокос в малка тенджера и добави 300 мл вода.
• Остави да заври на висока температура на котлона, след което покрий тенджерата с капак и остави кашата да се вари покрита още 10 минути, на по-ниска температура.
• Докато се вари, разбърквай от време на време, на 2-3 минути.
• Махни капака на тенджерата, добави кокосовите мляко и захар (или мед), разбъркай всичко добре и свали от котлона.
• Раздели кашата на три равни порции в паници.
• Поръси всяка с малко натрошен черен шоколад и топирай с няколко горски плодове, за още по-приятен вкус и външен вид