Ефектът на добрата закуска. И няколко вкусни идеи за нея!

За закуската често говорим, като за „най-важното хранене от деня“… и наистина е така! Но как да я направиш и най-предпочитаното? Ето как.

Пълноценната, здравословна закуска задейства метаболизма и така ти помага да изгаряш повече калории през целия ден. Освен, че това пази талията стегната и прибрана, изгарянето на повече калории през деня означава и повече енергия за теб! Енергия, от която се нуждаеш и те прави по-продуктивна на работа, в училище или в домашните задължения. Това са само няколко причини, поради които закуската наистина е най-важното хранене за деня.

Много проучвания свързват обилната закуска с добро здраве, по-добра памет и концентрация, по-ниски нива на „лошия“ LDL холестерол и по-ниски шансове за диабет, сърдечни заболявания и наднормено тегло. Трудно е обаче да се разбере дали закуската носи тези здравословни предимства или хората, които не я пренебрегват, по-принцип водят по-здравословен начин на живот и не са изложени на толкова здравословни рискове…

Но едно е ясно, пропускането на сутрешното хранене може да наруши ритъма на тялото ти, защото когато станеш от сън, кръвната захар, от която тялото ти се нуждае, за да накара мускулите и мозъка да работят пълноценно, обикновено е ниска. А закуската помага да я добуташ до нужните нива за това.

Ако тялото ти не получава това гориво от храната, може да се почувстваш лишена от енергия - и е по-вероятно да преядеш по-късно през деня. И то с по-вредни, преработени храни.

Закуската зарежда тялото и с голяма част от ежедневната му доза витамини и хранителни вещества от здравословни храни като млечни продукти, зърнени храни и плодове. Ако я пропускаш редовно, вероятността да стигнеш до хранителни дефицити, нараства бързо.

Какво закусват звездите

Вижте повече

Какво закусват звездите

Овесени ядки, фритата, макаронени изделия: какво закусват звездите? Спазват ли определен режим, за да поддържат фигурата си?

Ефектът на добрата закуска върху теглото

Вярваш или не, пълноценното хранене сутрин всъщност е полезно за теглото ти и помага да го запазиш в здравословните норми. Редица проучвания показват, че хората, които закусват редовно, обикновено са по-слаби от тези, които не го правят. Това може да се дължи на факта, че яденето на храни, богати на протеини и фибри сутрин поддържа апетита под контрол и през останалата част от деня и предотвратява преяждане с нездравословни храни.

Ако пък си на диета, не си мисли, че намаляването на калориите чрез пропускане на това или друго хранене ще помогне. Както вече разбра – тялото ти се нуждае от равномерен приток на хранителни вещества през целия ден, за да функционира пълноценно. И голяма част от тях се набавят именно със закуската.

Пропускът на закуска или друго основно хранене от деня може да доведе до резки пикове и спадове в кръвната захар, пристъпи на глад, отпадналост и лошо настроение и в последствие – прибягване до нездравословни храни, като средство за потушаване на глада и за утеха.

А това води и до влошаване и на телесните пропорции, и на цялостното здраве, ако се случва редовно.

Какво представлява здравословната закуска?

Освен, че е добре да закусваш редовно, трябва да обръщаш внимание и на конкретните храни, които влизат в закуската ти, за да я направиш здравословна и засищаща. Кроасаните и поничките, например, хич не са подходящи…

Най-добрият избор за закуска е микс от храни, които съдържат всички основни хранителни вещества: въглехидрати, протеини, здравословни мазнини и фибри.

Въглехидратите ще ти дадат енергия веднага и ще тонизират тялото за успешен старт на деня, а протеините ще ти осигурят постоянен поток от нея по-късно през деня, за да останеш продуктивна по-дълго. Фибрите пък засищат чудесно и подобряват работата на перисталтиката, докато полезните мазнини, подобно на въглехидратите, осигуряват нужната висококачествена енергия, от която много органи и системи в тялото ти се нуждаят.

Галерия: 10 задължителни храни за твоята кухня

Виж всички снимки

Няколко здравословни предложения за закуска

А за да бъдем напълно изчерпателни, споделяме с теб и три здравословни рецепти за закуска, които освен пълни с полезни хранителни вещества, са и лесни за приготвяне и много, много вкусни!

Омлет с котидж и босилек


Хранителен състав за 100 г:

200 ккал / 15 гр. белтъчини / 3 гр. въглехидрати / 14 гр. мазнини

Необходими продукти:

  • 6 големи кокоши яйца
  • 4 с.л. вода
  • 1 с.л. зехтин или краве масло
  • Шепа свеж босилек
  • 200 г котидж сирене (или извара)
  • 10-12 бр. чери домати

Приготвяне:

  • Разчупи яйцата в голяма купа, добави към тях водата и ги разбий добре, докато се получи пухкава еднородна смес.
  • В горещ тиган загрей 1/4 от маслото (или зехтина).
  • Изсипи в намазнения тиган 1/4 от разбърканите яйца, разпределени равномерно сместа и изпечи тънък омлет. Отнема 3-5 минути, в зависимост от силата на котлона. Готовият омлет премести в чиния и покрий с алуминиево фолио, за да остане топъл, докато се приготвят останалите.
  • Повтори тази процедура, докато изразходиш цялата смес. Трябва да стигне за 4 омлета.
  • Нарежи пресния босилек на ситно и го смеси с котидж сиренето. Може да овкусиш сместа с прясно смлян черен пипер на вкус.
  • Нарежи чери доматите на четвъртинки.
  • Разпредели доматите и сместа от котидж и босилек върху омлетите и навий всеки на руло.
  • Разрежи омлета на диагонални парченца и сервирай топъл.

Пухкави плодови палачинки

Хранителен състав за 1 порция:

170 kcal / 6 г белтъчини / 22 г въглехидрати / 7 г мазнини

Необходими продукти за 8 порции:

  • 200 г котидж сирене
  • 2 яйца
  • 2 с.л. кокосова захар
  • 2 с.л. разтопено кокосово масло
  • 80 мл кокосово, соево или ядково мляко
  • 160 г пшенично брашно
  • 2 с.л. бакпулвер
  • 200 г замразени или пресни горски плодове (малини, боровинки, ягоди и др.)

Приготвяне:

  • В голяма купа изсипи котидж сиренето и го намачкай с вилица. Към него добави яйцата и захарта и разбъркай добре.
  • След това добави към сместа маслото и млякото и отново разбъркай добре.
  • Към получената смес постепенно започни да добавяш брашното и бакпулвера, разбгърквайки постоянно, докато получиш гладка, еднородна смес.
  • Нагрей сух незалепващ тиган на средна температура. Сложи в него 2 с.л. от сместа за палачинките, за да оформиш първата палачинка.
  • Разпредели сместа равномерно с лъжица, за да се оформи палачинка. Отгоре поръси няколко плодчета по твой избор. Ако са по-едри - може да ги нарежеш.
  • Запечи така за около 2 минути и половина, докато се стегне и покафенее. След което обърни палачинката с шпатула и запечи за още 2 минути и малко от другата страна.
  • Повтори тази процедура, докато изразходиш цялата смес, като използваш 2 с.л. от нея за всяка палачинка.

Овесена каша с кокос и черен шоколад

Хранителен състав за 1 порция:

341 kcal / 6 гр. белтъчини / 36 г въглехидрати / 18 г мазнини

Необходими продукти за 3 порции:

  • 90 г овесени ядки (едри)
  • 2 с.л. сушен кокос
  • 200 мл кокосово или друго ядково мляко
  • 2 с.л. кокосова захар или мед
  • 50 г ситно нарязан черен шоколад (поне 70% какао)
  • Шепа горски плодове (малини, ягоди, боровинки и др.)

Приготвяне:

  • Изсипи овесените ядки и сушения кокос в малка тенджера и добави 300 мл вода.
  • Остави да заври на висока температура на котлона, след което покрий тенджерата с капак и остави кашата да се вари покрита още 10 минути, на по-ниска температура.
  • Докато се вари, разбърквай от време на време, на 2-3 минути.
  • Махни капака на тенджерата, добави кокосовите мляко и захар (или мед), разбъркай всичко добре и свали от котлона.
  • Раздели кашата на три равни порции в паници.
  • Поръси всяка с малко натрошен черен шоколад и топирай с няколко горски плодове, за още по-приятен вкус и външен вид