Ако до момента си разчитала основно на кардио, но искаш да направиш програмата си още по-ефективна – то тренировките с тежести са най-ефективният начин за това.
Но как да избереш подходяща тежест, за да си сигурна, че се натоварваш ефективно, без обаче да прекаляваш и да се излагаш на рискове? Именно на тези въпроси ще отговорим в днешната статия.
Предимства на тренировките с тежести
Тренировките с тежести не са само за мъже и не са само за тези, които искат по-големи мускули… Напротив! Те имат множество предимства с подходящ подбор на упражненията и натоварването в тях можеш да контролираш ефективността им каквато и да е целта ти!
А освен очевидните им предимства за фигурата и тонуса, те носят и редица други – ускоряват метаболизма и улесняват преработването на веществата, изгарят повече калории от кардиото в дългосрочен план, заздравяват костите, повишават настроението, изграждат дисциплина… Наистина много предимства, от които можеш да се възползваш, стига да подбереш подходящото натоварване за себе си и своята цел.
А ето как става това:
Как да избереш подходящи тежести за тренировките си?
1. Ако целта ти е тонизиране на мускулатурата:
Мечтаеш ли си за стегнати, изваяни ръце и плоско, релефно коремче? Силови тренировки ще ти свършат чудесна работа за тази цел. А подборът на подходящо натоварване в тях е ключов! За да развиваш тонуса на мускулатурата си и да изградиш стегнато, релефно тяло, трябва да се стремиш към тежест на упражнението, която ти позволява да правиш между 8-12 повторения на серия с нея.
Това ще ти гарантира, че предизвикваш достатъчно мускулатурата си, за да има тя стимул да се развива и така да оформя фигурата на тялото, но без да жертваш добрата форма на изпълнение на упражненията, така че натоварването да пада конкретно върху мускулатурата, а не върху ставите например.
За да избереш най-добрата тежест за всяко упражнение, отдели няколко седмици от програмата си, за да тестваш постепенно различни тежести на различните упражнения в нея, за да си изградиш представа къде каква тежест те натоварва достатъчно, без да претренираш с нея.
Тежестта трябва да е такава, че да ти позволява да изпълниш 10-12 повторения на серия с нея, но в същото време да ти е доста трудно на последните от тях.
2. Ако целта ти е отслабване / изгаряне на мазнини:
Както вече разбра, тренировките с тежести не са само за мускули. Те изгарят и доста калории, така че са чудесен начин да се разделиш с излишните килограми, като в същото време стягаш и оформяш фигурата си, за да не се отпусне кожата при свалянето на тегло.
За да извлечеш максимума от тренировките с тежести при отслабване, трябва да заложиш на малко по-лека тежест, която ти позволява повече повторения на серия. И по-конкретно – избери тежести, които ти позволяват да изпълниш трудно, но все пак с добра форма, поне 12-15 повторения на серия.
Това по-дълго, но умерено натоварване ще вдигне сърдечния ритъм и ще увеличи изгарянето на калории. А т.нар. афтърбърн ефект на силовата тренировка ще запази завишения енергоразход от изгаряне на мазнини за дълго време и след края на самата тренировка, благодарение на ускорения метаболизъм, който осигурява тя.
3. Само за напреднали! Какво е 1RM и как помага в определянето на тежестта?
Ако вече имаш известен опит в силовото натоварване и търсиш по-конкретен и прецизен метод за избор на натоварване в тренировката си – 1RM (от англ. За „1 повторения с максимална тежест“) е може би най-доказалият се метод за целта.
Този метод включва определяне на максималната тежест, което можеш да вдигнеш за еднократно повторение на едно упражнение. Въпреки че не се препоръчва за начинаещи поради интензивността си и риска от травми при неправилно изпълнение, напредналите трениращи или тези, които тренираш с помощта на фитнес инструктор, могат да се възползват от периодично тестване на своя 1RM, за да калибрират прецизно интензивността, а с нея и ефективността на тренировката си.
Идеята тук е да разбереш максималния интензитет на натоварване за конкретното упражнение, което можеш да поемеш. Т.е. максималната тежест, която можеш да преодолееш чисто при едно повторение от него. След като знаеш тази максимална тежест, можеш да определиш подходящ интензитет на тренировката си, в проценти от нея.
Например, за ефективна тренировка за развитие на мускулатурата се препоръчват тежести, равни на 80-90% от 1RM. Докато при отслабване или поддържане на тонус работи и по-нисък интензитет от 60-75% от 1RM.
Ако нямаш опит със силовото натоварване обаче е по-добра идея да заложиш на по-неточните, но безопасни методи за определяне на тежестта, които обсъдихме по-горе. Те също са достатъчно добър ориентир, по който да се водиш, за да направиш тренировката си ефективна.
А и винаги можеш да коригираш натоварването си на по-късен етап, ако забележиш че избраната преди няколко седмици тежест вече не те натоварва достатъчно добре и резултатите започват да се бавят.
В заключение…
Избирането на правилните тежести за ефективна тренировка до голямата степен е лично пътуване за всеки от нас. То изисква постоянен баланс между предизвикателство и безопасност.
Стреми се към бавно, контролирано повишение на тежестта, което да отговаря на нарастващите ти възможности и да те държи леко извън зоната на комфорт, но без да застрашава безопасността ти!
