Макар и да изглежда като автоматичен процес, начинът, по който дишаш по време на кардио, може сериозно да повлияе на ефективността ти. Независимо дали бягаш, караш колело, плуваш, или дори танцуваш – контролираното дишане е ключът за по-добра издръжливост, изгаряне на повече калории и дори по-лесно възстановяване след края на тренировката.
В тази статия ще се запознаеш с правилното дишане отблизо. И ще научиш няколко полезни техники за него, с които ще направиш следващата си сесия на пътеката доста по-ефективна!
Защо правилното дишане е важно?
Когато
тренираш, мускулите се нуждаят от повече
кислород, за да подхранят дейността си
и да поддържат производителността си
за дълъг период от време. Правилното
дишане гарантира, че тялото ти получава
необходимото количество кислород, от
което се нуждае, за да продължи да прави
това, което прави. Освен това правилното
дишане помага за регулиране на сърдечния
ритъм, предотвратявайки големи пикове
или спадове в него, които иначе също
биха повлияли негативно на издръжливостта
ти.
Как да дишаш правилно по време на кардио?
Сега,
след като установихме важността на
правилното дишане, нека навлезем в
подробностите за това как да дишаш
ефективно, докато бягаш или при каквато
и да е друга форма на кардио натоварване.
Защото, да си го кажем честно, не е забавно
да бягаш, ако се чувстваш така, сякаш
смучеш въздух през сламка…
Неефективното дишане отказва много хора от кардиото още в самото начало на тренировъчния им опит и някои от тях не искат да чуят за него дори години по-късно. А то си е полезен инструмент за всеки, които иска да поддържа издръжливостта си или да постигне здравословно отслабване една идея по-бързо.
Ето как да подходиш към дишането си по време на кардио:
1. С диафрагмено дишане – Този, на пръв поглед, засукан термин означава просто да дишаш дълбоко с корема си, а не плитко в гърдите. Повечето хора са склонни да дишат учестено и плитко, когато се напрегнат физически, но това ограничава количеството кислород, което достига до дробовете им. Диафрагменото дишане обаче ангажира диафрагмата – голям мускул в основата на белите дробове, който позволява да поемаме повече въздух с всяко вдишване.
За да упражниш диафрагменото си дишане, постави едната си ръка на гърдите, а другата на корема. Докато вдишваш се фокусирай върху разширяването на корема си, като същевременно държиш гърдите си относително неподвижни. Това може да отнеме известно време, докато изградиш навик за него. Но след като го овладееш, ще откриеш, че можеш да бягаш по-дълго и с по-голям контрол над дишането си.
2. Изгради си дихателен ритъм – Това ще рече да свържеш скоростта и ритъм си на дишане със скоростта и ритъма си на движение, докато бягаш, караш колело или при друга кардио дейност.
Така например, докато бягаш, можеш да започнеш с ритъм от вдишване в продължение на 3 крачки и издишване в продължение на следващите 2 крачки. Като можеш свободно да експериментираш с това съотношение на вдишване/издишване, за да намериш удобен за теб вариант.
Целта е да намериш ритъм, който ти позволява да си поемаш достатъчно дъх, без да нарушаваш крачката и темпото си. И тази техника може да отнеме известно експериментиране, докато я овладееш, но след като откриеш ритъма си ще имаш усещането, че можеш да бягаш с часове (а за някои хора това наистина е вярно).
3. Дишане през носа или през устата? – Доста често-срещан въпрос, що се отнася до дишането по време на натоварване. Кардиото не е изключение. Много хора се чудят дали да дишат през носа, или устата си по време на тренировка и кой е по-ефективният начин за оросяване на мускулатурата от двата?
Ами, истината е, че и двата начина имат своите предимства. Дишането през носа филтрира и овлажнява въздуха, който поемаш, като така го пречиства и те предпазва от вирусни заболявания. Но при интензивни тренировки може да не осигури достатъчно кислород. Затова дишането през устата също е добър вариант в тези случаи. Макар че рискът от заради е по-голям – по-голям е и обемът кислород, който може да се поеме през нея, а това улеснява оросяването на мускулатурата при интензивно натоварване.
Така че по време на тренировката си можеш да избереш да дишаш през носа, през устата или комбинирано – зависи как е по-удобно за теб и как се чувстваш най-ефективна.
По-важно е да запазиш равномерен ритъм на дишане, а не откъде точно си поемаш въздух.
В заключение…
Както виждаш, правилното дишане е основен аспект във всяка тренировъчна програма. И може да подобри ефективността ти не само при кардиото, но и в силовите тренировки.
Вярно, иска малко практика и мисъл, за да свикнеш с него в началото. Но след като го овладееш, бързо ще се забележиш, че ефективността и издръжливостта ти са се подобрили значително. А и възстановяването е една идея по-лесно.
Така че поеми дълбоко въздух – и напред към следващата тренировка!
Вижте повече
Дихателни упражнения за стресови ситуации
Вдишай дълбоко... издишай... вече е по-добре, нали?!
