Дишай! 5 дихателни практики за по-малко стрес

Как да го направиш:

• Заеми седнало положение с изправен гръб. Може да се облегнеш на облегалката на стола или фотьойла;
• Затвори очи и визуализирай безкрайна водна шир или поле пред теб. Основното е, че виждаш пространство и далечен хоризонт пред теб;
• Вдишай през носа, издишай през устата, като се фокусираш върху дългите и пълни издишвания. Усещането трябва да е такова, сякаш издишването отива в далечината, към хоризонта в картината пред очите ти. Не забравяй да отпуснеш лицето и долната си челюст;

• Дишай така три минути.

На какво да обърнеш внимание.

Най-важното при антистрес дишането е да правиш дълги издишвания. Те активират парасимпатиковата нервна система, която е отговорна за релаксацията. Дишането трябва да е съзнателно. Опитай да се съсредоточиш върху това как дишаш поне за няколко минути. Това ще ти донесе максимална полза.

Как да го направиш:

• Заеми удобна позиция;
• Затвори очите си или ги остави отворени (по желание);
• Вдишай през носа, броейки до четири;
• Задръж дъха си четири пъти, броейки до четири;
• Издишай, броейки до четири;
• Задръж дъха си четири пъти преди следващото вдишване;
• Повтаряй този цикъл три минути.

На какво да обърнеш внимание.

Концентрацията е изключително важна в това упражнение. Опитай се да останеш фокусирана върху броенето, доколкото е възможно – четири пъти по четири броения в един цикъл.

Как да го направиш:

• Заеми удобна позиция;
• Затвори очите си или ги остави отворени (по желание);
• Вдишай през носа, издишай през устата;
• След следващото вдишване издишай два пъти по-дълго. В следващия дихателен цикъл дишай, както обикновено, и след това отново удължи издишването;
• Повтаряй този цикъл три минути.

На какво да обърнеш внимание.

Най-важното тук е пълната концентрация и чувството за ритъм. Опитай се да запазиш дишането си естествено, без напрежение.

Как да го направиш:

• Заеми удобна позиция;
• Затвори очи;
• Представи си, че си под топъл тропически дъжд или под душ с вода с комфортна температура. Дишай спокойно;
• Продължавайки да дишаш в удобен за теб ритъм, представи си как стресът, тежестта и всички тревоги се стичат по тялото ти заедно с водата;
• Опитай се да се концентрираш върху тактилните усещания и дишането. Не се притеснявай, ако не усетиш веднага действието на тази техника. Тя не е от най-лесните;
• Повтаряй упражнението три минути.

На какво да обърнеш внимание.

Няма нужда да обръщаш твърде много внимание на твоята картина, концентрирайки се върху детайлите и отвличайки вниманието си от същността. Основното нещо е да се улови общото настроение на спокойствие, да се синхронизират тактилните и дихателните усещания.

Как да го направиш:

• Заеми удобна позиция;
• Затвори очи;
• Вдишай, както обикновено, и при продължително издишване произнеси „с-с-с-с“ или „ш-ш-ш-ш“. В зависимост от това кой звук си избрала, визуализирай шумоленето на листата, шума на морето или други звуци от природата, които ти харесват. Увери се, че издишването е възможно най-дълго;
• Повтаряй упражнението три минути.

На какво да обърнеш внимание.

Най-добре е да изпълняваш това упражнение в тишина или на фона на бял шум. Ако правиш това редовно, можеш значително да увеличиш устойчивостта си на стрес. С течение на времето ще се научиш да се справяш с негативните емоции много по-бързо само като се фокусираш върху звука.