|
||
Лятото наближава, а с него се засилва мотивацията ти да влезеш в най-добрата си спортна форма. Но горещината и интензивните упражнения са една от основните причини тялото ти да се дехидратира. Обезводняването оказва своето отрицателно влияние не само върху организма, но и върху цялостното ти представяне по време на тренировка. Ето защо е важно да се хидратираш по правилния начин, за да се чувстваш по-енергична, издръжлива и ефективна.
Натурални рецепти с мигновен ефект върху кожата, виж в галерията по-долу:
►►► 4 признака, че кожата ти е дехидратирана
Според проучванията на британския National Hydration Council, предоставени ни от Interimage.bg за хора, подложени на дълго натоварване е характерна 2% загуба на телесна маса, т.е. 1,4 кг за човек с тегло от 70 кг. Това, от своя страна, води до около 20% понижена ефективност при изпълнение на упражненията при нормална температура и до 40% при високи температури. Един от най-лесните начини да провериш доколко тялото ти е хидратирано, е чрез цвета на урината. Той трябва да наподобява бледожълта слама. По-тъмните нюанси означават, че се нуждаеш от повече течности.
Защо хидратацията е толкова важна?
Физическите и когнитивните показатели страдат, когато си слабо хидратирана, особено в горещи и влажни условия или при продължително натоварване. Дехидратацията по време на тренировка води след себе си „букет“ от нежелани ефекти:
► риск от заболявания, причинени от горещината;
► ускорен пулс;
► чувство на прекомерно усилие;
► главоболие, гадене;
► понижени резултати от упражненията;
► влошена когнитивна функция;
► занижена способност за регулиране на телесната температура.
Какво оказва влияние на нивата на хидратация?
Всеки организъм е различен и има различна потребност от вода. Важно е да си достатъчно хидратирана, преди да започнеш тренировка, за да не станеш жертва на толкова неприятните мускулни крампи. Избягвай обаче да приемаш твърде много вода, защото ще ти се наложи да тичаш час по час до тоалетната.
Ключовите фактори, които определят потребностите на организма от вода, са:
► продължителността на упражненията;
► интензивността на упражненията;
► степента на потене;
► температурата на околната среда;
► бързината на изпаряване на потта (например във влажна среда потта се изпарява от кожата по-бавно).
Знаеш ли, че ефективността от тренировките е с 20% по-ниска, когато си дехидратирана?
Докато тренираш, редовните интервали за глътка вода са от порядъка на 20 минути, особено в горещо време или на голяма надморска височина. За упражнения с висока интензивност и по-дълги от един час, функционалните напитки за спортуващи са плодовите сокове, разредени едно към едно с вода, те могат да подпомогнат нивата на твоята издръжливост.
Също така е важно да се „рехидратираш“ след тренировка. Водата е най-подходяща в този случай, когато я приемаш на интервали, вместо в голямо количество наведнъж. Внимателното планиране може да ти помогне да поставиш свой личен рекод! Ако отиваш на фитнес или просто искаш да поспортуваш, увери се, че си взела бутилка вода в чантата с останалия багаж.
Хидратацията при аеробните и анаеробните упражнения
Провеждани са много изследвания върху аеробните упражнения като бягане на дълги разстояния, колоездене и плуване. В едно от тях се съпоставят ефектите от дехидратацията и хидратацията при бегачи, трениращи в големи горещини. Установени са по-бавни темпове и по-висока вътрешна температура (маркер на основната телесна температура), когато бегачите са дехидратирани.
По-малко се знае за ефектите от дехидратацията върху силовите (анаеробните) упражнения като бодибилдинг, но едно съвсем ново проучване дава известна представа и за тях. Седем мъже участват в експеримент, като изпълняват тренировъчни режими, хидратирани и дехидратирани. Експериментът показва, че представянето, като например резултатите при скока на височина, е значително по-слабо, когато мъжете не са поели достатъчно течности.
Има и някои доказателства, че дехидратация може да повлияе неблагоприятно върху хормоните и метаболизма. Пример за това е изгарянето на въглехидрати и мазнини при упражненията за съпротива. Това може да има отрицателен ефект, когато се стремиш да постигнеш определено тегло.
