Бързо възстановяване след тренировка: 10 супер съвета

►►►5 съвета за по-ефективна фитнес тренировка

В тази статия ще споделим с теб няколко полезни съвета, които да следваш в ежедневието си, за да подобриш възстановяването на мускулатурата след тренировка и да направиш следващата още по-ефективна!

Преди това обаче да уточним какво точно означава „възстановяване на мускулатурата“…

Как се възстановява мускулатурата след тренировка?

Скелетната мускулатура, която натоварваш по време на тренировка, съдържа множество „сателитни клетки“. Това са вид „клетки-заготовки“, които очакват своя сигнал за действие. Когато изтощиш мускула по време на тренировка (разкъсвайки мускулните влакна), сателитните клетки се стимулират и започват да се делят. След разделянето си се сливат със съществуващите мускулни влакна, за да ги регенерират и поправят, като така възстановяват и пълноценната функция на мускула, за да си напълно готова за следващата интензивна тренировка!

Този процес на възстановяване отнема известно време, а и скоростта му се влияе значително от навиците и действията, които предприемаме в ежедневието си след всяка тренировка. Например един интензивен масаж, малко плуване, качествен сън и добре изготвен хранителен режим могат значително да ускорят възстановяването и бързо да те подготвят за следващата тренировка. Обратно на това, прекомерният стрес, недоспиването и вредните навици могат значително да влошат и забавят възстановяването, правейки пълноценното придържане към интензивна фитнес програма, на практика, невъзможно…

Така че пълноценното възстановяване след тренировка не е по-малко важно от пълноценното натоварване по време на нея. Ето няколко основни насоки, които да спазваш в ежедневието си, за да го постигнеш:

Съвети за по-бързо възстановяване след тренировка:

1. Пий повече вода: Правилната хидратация прави всяка функция на човешкото по-пълноценна. Включително възстановяването. Мускулите ни са съставени от около 75% вода, няма съмнение, че достатъчния воден прием е от основно значните за пълноценната им работа. Препоръчително е да приемаш количество вода, равно на поне 4% от телесното си тегло (теглото ти * 0.04), за да се хидратираш напълно. А при интензивна физическа дейност, този процент расте.
   Освен това, макар и да звучи контра интуитивно, повишеният воден прием всъщност свежда до минимум извънклетъчното задържане на течности в тялото, както и подуването и пухкавината, които предизвиква това.
   

2. Оптимизирай следтренировъчното си хранене. То трябва задължително да включва хранителен източник на въглехидрати, за да се ограничи разграждането на мускулен протеин като източник на енергия. Все пак целта ти е да запазиш мускулатурата непокътната. Въглехидратите позволяват на по-голямо количество от приетите протеини да свършат своята работа за възстановяване и изграждане на мускулната тъкан в тялото.
   А храна, съдържаща както въглехидрати, така и протеини, е значително по-ефективна за попълване на запасите от гликоген в мускулите. Гликогенът е полизахарид, който тялото използва за лесно-достъпен и бърз източник на енергия при физическо възстановяване.
   Храненето в рамките на 2 часа след силова тренировка или друга тежка физическа дейност увеличава и хипертрофията и протеиновия синтез (мускулатурата не само се възстановява, но и нараства, ставайки по-издръжлива и ефективна в поемане на натоварване).
   

3. Поглези се с приятен масаж. Проучванията показват, че т.нар. спортен масаж за подобряване на възстановяването може да бъде ефективен начин за подпомагане на възстановяването и физическото представяне след тренировка. Но и не е нужно непременно да търсиш масажист наблизо. Можеш да опиташ със самостоятелен масаж и упражнения с фоум-ролер за облекчаване на натоварените мускулни групи. Масажиращите пистолети, които напоследък набират популярност, също са доста ефективни за целта.

4. Отдели време за почивка. Времето, отделено за почивка, е един от най-добрите начини за възстановяване от всяка тренировка. Твоето тяло има невероятна способност да се грижи само за себе си, ако му позволиш да се съсредоточи само върху това за известно време. Почивката и изчакването след тежка тренировка позволяват пълноценното протичане на процеса на възстановяване с естествено темпо. И обикновено 1-2 дни след физическото натоварване тялото вече е напълно готово за действие!
   

5. А защо не и активна почивка… Използването на леки силови упражнения за увеличаване на притока на кръв и хранителни вещества към мускулите след тренировка се нарича активно възстановяване или активна почивка и също е ефективен метод. Активната почивка помага и като премахва отпадъчните продукти, натрупани в мускулатурата по време на натоварването, които могат да попречат на възстановяването й, ако не бъдат изчистени от нея и от тялото навреме, посредством кръвообращението и пречистващите органи впоследствие.
   Активните възстановителни упражнения са дейности, като ходене, леко колоездене, йога, плуване, статичен стречинг или друга подобна активност с ниска интензивност.

6. Наспи се добре! Адекватният сън ще помогне на мускулите ти да се възстановят по-бързо и ще ти осигури оптимална физическа форма следващия път, когато влезеш във фитнеса. Стреми се да си набавяш поне по 7-8 часа всяка нощ. Ако имаш проблем със заспиването и качеството на съня, трябва да знаеш, че постоянният и качествен, дълбок сън става по-лесно постижим, когато си лягаш по едно и също време всяка вечер и ставаш по едно и също време всяка сутрин.

7. Набавяй си достатъчно протеин от храната. Вече споменахме за ролята на въглехидратите във възстановяването, но протеинът е също толкова важен. Все пак това е основната градивна единица на човешкото тяло. И основен компонент в изграждането и възстановяването на мускулатурата.
   Що се отнася до конкретни храни, на които да заложиш в режима си – яйцата, чистото месо, рибата, бобовите растения и зеленолистните зеленчуци са добри източници на протеини.
   Соята, бобът, пинто бобът и черният боб също са добър избор на постни протеини, ако избягваш месото и животинските продукти.
   Ако тренираш редовно и интензивно – трябва да приемаш между 1,6 и 2,2 г протеин на килограм тегло дневно. При 2 г/кг това означава 140 г чист протеин за 70 кг тегло. Сметни нужния за теб прием за деня и се постарай да приемаш достатъчно протеинови храни в менюто си, за да го постигнеш.

8. Добавките също помагат. Да, можеш да постигнеш добро възстановяване и без хранителни добавки, но в крайна сметка – всяко предимство си е предимство. А част от тях притежават доказани ползи за възстановяването, които не можем да пренебрегнем.
   Магнезият например помага на мускулите както да се възстановяват по-добре, така и да растат по-лесно. Помага за облекчаване на мускулните крампи и ускорява процеса на възстановяване като цяло. Освен това заздравява съня. Суроватъчният протеин  и аминокиселините също помагат.
   

9. Вземи си бърз студен душ след тренировка. Вземи си студен душ/вана или поплувай в студена вода след тренировка, за да намалиш болката и възпалението в мускулите до 24 часа след тренировка. Много професионални спортисти дори прибягват до вана, пълна с лед, след интензивен мач или тренировка. Но не е нужно и ние да стигаме до такива крайности...
    

10. Ограничи алкохола и цигарите. Както алкохолът, така и тютюнопушенето, влошават възстановяването на мускулите. Това вероятно се дължи на намаляване на усвояването на глюкоза и синтеза на гликоген в тялото, посредством употребата им. Глюкозата подобрява протеиновия синтез, така че всяко намаляване на способността на клетките да абсорбират глюкозата ще попречи и на възстановяването на мускулите.

Как тренират звездите - виж в галерията долу

В общи линии…

Просто слушай тялото си. Ако се чувстваш постоянно изморена, мускулатурата е болезнена и забелязваш намалена производителност по време на тренировка – значи имаш нужда от повече време и начини за възстановяване. Осигури си ги!