9 трика, с които ще ядеш по-малко (без да гладуваш!)

1. Наслади се на всяка хапка.

Какво ще кажеш да се наслаждаваш на всяко хранене или похапване? Истината е в удоволствието от всичко, което правиш, в това число и яденето. Ако се фокусираш върху насладата от всяка хапка, ще внимаваш какво ядеш и така ще намалиш консумираните калории.

По-дългото време между хапките ще ти позволи да разбереш кога вече си се нахранила, преди да си изпразнила чинията и после да съжаляваш. Храненето в спокойна обстановка означава, че дъвчеш по-усърдно и отделяш по-малко стомашни сокове, за да смелиш храната в последствие.
Това изисква упражнения. Забързаното ежедневие не помага особено и се налага да полагаш умишлени усилия да ядеш по-бавно и да позволиш на мозъка си да ти каже кога си се нахранила. Докато свикнеш, можеш да си оставяш бележка на масата за хранене.
СЪВЕТ: Пусни си таймър.
Първо засечи колко време ти отнема да изядеш храната. Ще бъдеш изненадана да разбереш, че закуската или обядът пред компютъра траят между пет и 10 минути. След това се постарай да удължиш времето до ПОНЕ 20 минути.    

2.    Използвай по-малки чинии и купички.

Майка ти е права, че на глада очите са големи. Проучванията сочат, че хората, които използват по-големи съдове и прибори си сипват повече и ядат повече.

Направен е експеримент с  85 специалисти по храненет, които са  били помолени да си сипят купичка сладолед. Изследователите са предложили различни по размер купички и лъжици. Тези с големите съдове, си сипали със средно 31% повече сладолед, а тези с големите лъжици си сипали със средно 14.5% повече. Макар че големите чинии изглеждат по-елегантни, по-добре ги прибери за специални случаи. Когато видиш много място, искаш да го запълниш.
СЪВЕТ: Храни се в по-малки съдове.
Без да го осъзнаваш, сипваш и ядеш по-малко.

3.    Разделяй си храната на порции предварително.

Колко често ядеш чипс или бисквити направо от пакета? Как можеш да следиш колко си изяла, без да го мериш?

Това е една от причините, заради които никога не трябва да ядеш направо от опаковката, ако е голяма. Вземи си чашка и малка купичка и си премери, за да следиш калориите. Защо? Защото е много лесно да се натъпчеш, докато бъркаш в бездънната торба с чипс.
СЪВЕТ: Вместо да ядеш направо от пликчето, си сипи в малка купичка или чинийка, за да знаеш точно колко ядеш.
След това, прибери плика, или излез от стаята. Така е много по-малко вероятно да изядеш прекалено много. Наслади се на всяка хапка.

5.    Води си хранителен дневник.

Воденето на хранителен дневник е най-добрият метод за отслабване. Проучване, публикувано в списание „Превантивна медицина“ показва, че хора на диета, които са си водили дневник са свалили два пъти повече килограми от тези, които не са, на същата диета.

Записвайки си какво ядеш, ще те насърчи да мислиш за това каква храна избираш и да мислиш какво вече си яла и какво ще ядеш до края на деня. Това значи, че ще правиш съзнателен избор и така ще ограничаваш калориите. Независимо дали ще го отбелязваш на жълти лепкави листчета, ще си носиш тефтерче в чантата, или ще си записваш във файл на компютъра или телефона, това ще помогне.
СЪВЕТ: Ако още не си го направила, сега е моментът да започнеш да следиш какво ядеш.
Дори и да не записваш калориите, мазнините и въглехидратите, които поемаш, списъкът ще ти помогне. Не забравяй да отбелязваш и напитките, сосовете и всички малки глезотийки. В тях има допълнителни калории.

6.    Прилагай метода на правилната чиния.

Повечето ястия, които ни сервират, било то вкъщи или в ресторанта, са с големи порции месо или въглехидрати и съвсем малко (ако изобщо) зеленчуци.

Ако те са само гарнитура или просто за украса, най-вероятно поемаш твърде много калории и подкопаваш опитите си да отслабнеш.
СЪВЕТ: Първо си сипи зеленчуци поне половин чиния, после една четвърт обезмаслени протеини и другата – зърнени храни.
Този метод автоматично ти пълни чинията с хранителни нисколакорични зеленчуци, които ти осигуряват и фибри, витамини и минерали. Освен това ти помага да контролираш въглехидратите и протеините, които също могат да ти дойдат в повече. Не забравяй да използваш по-малки чинии.

7.    Яж протеини.

Доказано е, че протеините играят ключова роля при регулирането на количеството поета храна и апетита.

Хората, които редовно приемат протеини, си възвръщат по-малко от сваленото тегло. Протеините създават усещане за ситост, защото се разграждат по-бавно. Когато пропускаш протеините, стомахът ти стърже и те кара да преяждаш. Затова си създай навика да приемаш протеини с всяко хранене.
СЪВЕТ: Придържай се към нискомаслените източници на протеини.
Това са бобови растения, хумус, яйчени белтъци, меса без мазнини и нискомаслени млечни продукти.

8. Вземи си го за в къщи

В повечето ресторанти порциите са твърде големи и преяждаш. Разбира се, всички търсят изгода от парите си, но понякога плащаме със здравето си.

В някои ресторанти само предястието и основното, без десерта, може да съдържат 1200 калории. Дори да имаш доброто намерение да изядеш само половината, често просто не можеш да се спреш, особено ако се разсейваш с разговори с приятели.
СЪВЕТ: Направи следващата крачка след добрите намерения.
Помоли сервитьора да ти опаковат половината храна, преди да са ти я донесли. По този начин ще спреш, когато си изяла другата половина, а ще имаш и за утре.

9. Закусвай.

Хората казват, че закуската е най-важното хранене за деня, и с основание. Проучванията сочат, че хората, които закусват имат по-нисък индекс на телесната маса и поемат по-малко калории от тези, които не закусват.

Проучванията сочат, че по-ранната закуска води до по-малко калории през деня. Простото обяснение е, че тези, които закусват, не се чувстват толкова гладни през деня. Друго обяснение е, че тези, които не са яли сутринта, си позволяват повече калории, защото са пропуснали едно хранене, но в крайна сметка надхвърлят нужното количество. Каквато и да е обяснението, закуската Е част от здравословния начин на живот и важен фактор за поддържането на подходящо тегло.
СЪВЕТ: Повечето хора не се чувстват гладни сутрин или не обичат да закусват.
Започни с малка закуска. Можеш да накараш тялото си да заобича закуските. Скоро ще започнеш да се чудиш как си пропускала сутрешното хранене.