|
||
Извърши колкото се може повече повторения от всяко упражнение за 60 секунди, след което почини 15 секунди и продължи със следващото. Повтори цялата верига упражнение до 3 пъти за пълна тренировка.
1. Как да го направиш: Застани в позиция планк с рамене над китките и тяло в права линия от върха на главата до пръстите на краката. Повдигни се с длани, изправи лактите и изтласкай тялото си нагоре. Върни се в стартова позиция.
Резултатът: Укрепва гърдите и трицепсите.
2. Как да го направиш: Легни с лице към земята и протегни ръцете и краката на Х. Стегни кръста и дупет си и повдигни ръцете и краката толкова високо, колкото можеш. От тази позиция сгъни ръцете в лактите, след което отново ги изпъни напред. Върни се в стартова позиция, като през цялото време държиш ръцете и краката повдигнати.
Резултатът: Скулптурира секси гръб и рамене, стяга задните части и изгаря мазнини.
►►►ВИЖ ТУК: Как да избегнеш мускулната треска след тренировка!
3. Как да го направиш: Легни по гръб и изпъни дясната си ръка нагоре над главата, а лявата остави надолу до тялото. Изправи тялото си до седнало положение, за да докосне дясната ръка левия крак, като го държиш възможно по-изправен. Върни се до стартова позиция и размени ръцете си. Повтори движението и редувай страните.
Резултатът: Стяга корема
4. Как да го направиш: Застани с лице към земята на дланите си с изпънати крака. Скочи напред, така че стъпалата да се паднат отстрани на дланите. Мини в изходна позиция и повтори подскоците.
Резултатът: Стяга краката и дупето.
5. Как да го направиш: Легни на пода пред стабилен стол или диван с ръце, долепени до тялото с длани, обърнати надолу. Постави стъпалото на левия си крак върху седалката. Насочи десния си крак нагоре към тавана и повдигни дупето и бедрата нагоре, така че тялото ти да образува права линия от раменете до лявото коляно. След това застани в изходна позиция и повтаряй движението в продължение на 30 секунди. Повтори с другия крак.
Резултатът: Оформя дупето и бедрата.
6. Как да го направиш: Застани с гръб към стол или диван. Сложи десния си глезен на лявото коляно като си седнала максимално близо до стола/дивана). Сгъни лактите си контролирано, за да спуснеш бедрата до пода, след това натисни с длани, за да опънеш лактите и да изправиш тялото си в стартова позиция. Повтори движението в продължение на 30 секунди.
Резултатът: Укрепва трицепсите.
►►►ВИЖ ТУК: 7 неща, които не трябва да правиш след тренировка!
7. Как да го направиш: Застани изправена и направи голяма крачка напред с левия си крак. Вдигни дясната пета, така че да застанеш ан пръсти с десния крак. Разпери ръцете настрани. Сгъни левия си крак под ъгъм 90 градуса до момента, в който дясното коляно докосне пода. След това се изправи като същевременно изнесеш ръцете си над главата. Продължи така 30 секунди, след което смени крака.
Резултатът: Стяга бедрата и дупето, оформя ръцете и раменете.
8. Как да го направиш: Застани в права позиция с разкрач на широчината на раменете. Сгъни коленете до нисък клек като държиш гърдите си изправени. С натиск в петите , докато изправяш краката си, направи скок като се обръщаш на 180 градуса във въздуха. Направи клек в обратната посока и повтори движението с обръщан в продължение на 30 секунди. Обрщай се на една и съща стана, за да предотвратиш замайване.
Резултатът: Повишава сърдечния ритъм, стяга краката, бедрата и дупето.
